9 nhóm thực phẩm lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ

00:00 / 0:00

Chuẩn

Tốc độ đọc

Ăn uống lành mạnh là biện pháp hỗ trợ bảo vệ hệ tim mạch hiệu quả. Việc ưu tiên thực phẩm toàn phần giàu chất xơ, chất béo tốt là 'nhiên liệu' cho một trái tim khỏe mạnh, giảm thiểu đáng kể mối đe dọa từ bệnh tim và đột quỵ.

1. Cơ chế bảo vệ tim mạch của chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh là sự cân bằng giữa việc tăng cường các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời cắt giảm muối, đường và chất béo không có lợi.

Duy trì thói quen này giúp tăng cường năng lượng, cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nguy hiểm như bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường và ung thư.

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Cơ chế bảo vệ của chế độ ăn uống lành mạnh đối với hệ tim mạch đầu tiên nằm ở khả năng kiểm soát huyết áp. Việc giảm thiểu muối (natri) và tăng cường các khoáng chất như kali và magie (có nhiều trong rau xanh, trái cây) giúp thư giãn thành mạch, giảm áp lực lên động mạch. Huyết áp ổn định là chìa khóa để giảm nguy cơ xuất huyết hoặc tắc nghẽn mạch máu não, nguyên nhân trực tiếp gây ra đột quỵ.

Tiếp theo là khả năng điều chỉnh mỡ máu và chống xơ vữa. Chế độ ăn giàu omega-3 (từ cá béo, các loại hạt) và chất béo không bão hòa giúp tăng cholesterol tốt HDL và giảm mức triglyceride, đồng thời hạn chế sự tích tụ cholesterol xấu LDL. Tác dụng này làm chậm quá trình hình thành mảng xơ vữa, giữ cho lòng mạch máu thông thoáng và đàn hồi.

Ngoài ra, các thành phần như chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào trong ngũ cốc nguyên hạt và rau củ quả giúp giảm viêm mạn tính. Viêm là nguồn gốc của hầu hết các bệnh tim mạch. Khi viêm giảm, tổn thương thành mạch máu giảm theo, ngăn ngừa cục máu đông và cải thiện lưu lượng máu đến tim và não.

Chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cũng thường chứa ít calo, giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì - một yếu tố nguy cơ cao của bệnh tim mạch.

2. Các thực phẩm lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và nhiều bệnh lý khác. Có thể áp dụng một cách đơn giản bằng cách tăng cường các thực phẩm sau:

Trái cây và rau củ

Hãy cố gắng lấp đầy nửa đĩa thức ăn bằng trái cây và rau củ. Trái cây và rau củ chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chúng có thể thêm vào nhiều món ăn đồng thời là sự thay thế tuyệt vời cho các món ăn kèm kém lành mạnh như khoai tây chiên…

Các loại đậu

Các loại đậu và các loại protein thực vật khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và béo phì. Nên thêm các loại đậu như đậu đen, đậu thận, đậu pinto, đậu phụ, đậu lăng và sữa đậu nành không đường… vào các món ăn để bổ sung cả protein và chất xơ.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các loại phổ biến bao gồm yến mạch, ngô và gạo lứt…

Các loại cá

Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá tuyết, cá trích, cá ngừ… rất giàu acid béo omega-3 hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Nên ăn ít nhất hai lần một tuần để thay thế cho các lựa chọn ít lành mạnh hơn như thịt mỡ.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân không muối, óc chó, hồ trăn, hồ đào và quả phỉ chứa chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.

Các loại hạt chứa nhiều dưỡng chất quan trọng hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Thịt nạc

Thịt nạc từ gà, bò, lợn là những ví dụ điển hình khác về thực phẩm giàu protein đồng thời cũng là nguồn cung cấp vitamin B và sắt quan trọng. Ngoài việc loại bỏ da, hãy cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được từ thịt bò, thịt lợn và thịt gia cầm.

Sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa và sản phẩm thay thế sữa, bao gồm sữa ít béo và không béo, sữa chua và phô mai cung cấp protein, canxi và vitamin D giúp tim và xương khỏe mạnh. Đối với các sản phẩm thay thế sữa có nguồn gốc thực vật, nên chọn các sản phẩm được bổ sung canxi và vitamin A, D như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân.

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh trong một số loại dầu ăn có thể giúp giảm cholesterol xấu khi sử dụng thay cho các loại chất béo kém lành mạnh. Chúng tốt hơn cho tim so với chất béo rắn. Một số loại dầu ăn thông dụng có chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe và ít chất béo bão hòa như: dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hướng dương…

Thảo mộc và gia vị

Nêm nếm món ăn bằng các loại gia vị và thảo mộc, dù tươi hay khô, đều có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bao gồm cả việc thay thế muối.