Lịch vạn niên
26 bí quyết giúp người trên 30 tuổi giảm cân hiệu quả, thân hình thon gọn trông thấy
Ở tuổi 30 và trên nữa, hệ tiêu hóa của bạn hoạt động chậm lại đòi hỏi một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn.
Body đẹp hơn nhờ biết cách giảm cân (ảnh minh họa)
1. Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn
Người ta thường khẳng định rằng uống nước có thể giúp giảm cân - và điều đó đúng.
Uống nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên 24–30% trong khoảng thời gian 1-5 giờ, giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo.
2. Ăn sáng bằng trứng
Ăn cả quả trứng có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả việc giúp bạn giảm cân.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thay thế bữa sáng có ngũ cốc bằng trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo cũng như giảm nhiều cân và mỡ trong cơ thể.
Nếu bạn không ăn trứng, cũng không sao. Bất kỳ nguồn cung cấp protein chất lượng nào cho bữa sáng đều nên làm điều này.
3. Uống cà phê
Cà phê chất lượng chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe .
Các nghiên cứu cho thấy rằng caffein trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất từ 3–11% và tăng đốt cháy chất béo lên đến 10–29%.
4. Uống trà xanh
Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân.
Mặc dù trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffein, nhưng nó chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh gọi là catechin, được cho là hoạt động hiệp đồng với caffein để tăng cường đốt cháy chất béo.
Mặc dù các bằng chứng còn hỗn hợp, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng trà xanh (có thể là đồ uống hoặc chất bổ sung chiết xuất từ trà xanh) có thể giúp bạn giảm cân.
5. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống phổ biến trong đó mọi người xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống. Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy nhịn ăn gián đoạn cũng có hiệu quả giảm cân. Ngoài ra, nó có thể làm giảm sự mất khối lượng cơ bắp thường liên quan đến chế độ ăn ít calo.
6. Uống bổ sung chất xơ
Một chất xơ gọi là glucomannan có liên quan đến việc giảm cân trong một số nghiên cứu.
Loại chất xơ này hấp thụ nước và nằm trong ruột của bạn một lúc, khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn.
Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung glucomannan giảm cân nhiều hơn một chút so với những người không.
7. Cắt giảm đường
Đường là một trong những thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều .
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường (và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao) có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, cũng như các bệnh bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường.
8. Ăn ít tinh bột
Carbohydrate tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã được loại bỏ các phần chất xơ, bổ dưỡng. Chúng bao gồm bánh mì trắng và mì ống.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tinh bột tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến cảm giác đói, thèm ăn và tăng lượng ăn vào vài giờ sau đó.
9. Ăn kiêng ít tinh bột
Nếu bạn muốn nhận được tất cả những lợi ích của việc hạn chế carb, thì hãy cân nhắc thực hiện tất cả và cam kết thực hiện chế độ ăn ít carb .
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ như vậy có thể giúp bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn.
10. Chia nhỏ bữa ăn
Sử dụng đĩa nhỏ hơn đã được chứng minh là giúp một số người tự động ăn ít calo hơn.
11. Đếm calo
Kiểm soát khẩu phần ăn - chỉ đơn giản là ăn ít hơn - hoặc đếm calo có thể rất hữu ích cho việc giảm cân.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh các bữa ăn của bạn có thể giúp bạn giảm cân.
12. Ăn vặt bằng thức ăn lành mạnh
Đồ ăn nhẹ dễ dàng mang đi và chế biến đơn giản bao gồm trái cây nguyên hạt, các loại hạt, cà rốt, sữa chua và trứng luộc.
13. Bổ sung men tiêu hóa
Uống bổ sung probiotic có chứa vi khuẩn thuộc phân họ Lactobacillus đã được chứng minh là làm giảm khối lượng chất béo.
14. Ăn cay
Ớt có chứa capsaicin, một hợp chất cay có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và làm giảm một chút cảm giác thèm ăn của bạn.
15. Thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Nó dường như đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng, chất béo không lành mạnh có xu hướng tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa.
16. Nâng tạ
Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng là nó có xu hướng gây mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất, thường được gọi là chế độ bỏ đói.
Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này là thực hiện một số loại bài tập sức đề kháng như nâng tạ. Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ có thể giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao và ngăn bạn mất đi khối lượng cơ bắp quý giá.
Tất nhiên, điều quan trọng không chỉ là giảm mỡ - bạn còn muốn xây dựng cơ bắp. Tập thể dục nâng cao sức đề kháng là rất quan trọng để có một cơ thể săn chắc.
17. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ thường được khuyến khích để giảm cân. Mặc dù các bằng chứng còn lẫn lộn, một số nghiên cứu cho thấy chất xơ (đặc biệt là chất xơ nhớt ) có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát cân nặng về lâu dài.
18. Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây có một số đặc tính giúp giảm cân hiệu quả.
Chúng chứa ít calo nhưng rất nhiều chất xơ. Hàm lượng nước cao mang lại cho chúng mật độ năng lượng thấp, khiến chúng rất no .
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn rau và trái cây có xu hướng nhẹ cân hơn.
Những thực phẩm này cũng rất bổ dưỡng, vì vậy ăn chúng rất quan trọng cho sức khỏe của bạn.
19. Ngủ ngon
Giấc ngủ được đánh giá thấp nhưng kỳ thực nó cũng quan trọng như việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
Các nghiên cứu cho thấy ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất gây béo phì, vì nó có liên quan đến việc tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn.
20. Giảm cơn nghiện đồ ăn
Nếu bạn cảm thấy thèm ăn quá mức và dường như không thể kiềm chế việc ăn uống của mình cho dù bạn đã cố gắng thế nào, bạn có thể bị nghiện. Trong trường hợp này, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia Cố gắng giảm cân mà không chống lại chứng nghiện đồ ăn trước tiên là điều không thể.
21. Tăng đạm
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân .
Ăn một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80–100 calo mỗi ngày trong khi loại bỏ 441 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn 25% lượng calo hàng ngày của bạn dưới dạng protein làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn xuống 60% trong khi giảm ham muốn ăn vặt đêm khuya xuống một nửa.
Đơn giản chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.
22. Bổ sung whey
Nếu bạn gặp khó khăn để có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, thì việc bổ sung - chẳng hạn như bột protein - có thể giúp ích.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế một lượng calo của bạn bằng whey protein có thể giúp giảm cân khoảng 8 pound theo thời gian đồng thời tăng khối lượng cơ bắp.
23. Hạn chế nước có đường
Đường đã xấu, nhưng đường ở dạng lỏng còn tệ hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng calo từ đường lỏng có thể là khía cạnh béo nhất duy nhất của chế độ ăn uống hiện đại.
Ăn cả trái cây, nhưng hạn chế hoặc tránh hoàn toàn nước trái cây nhiều đường.
24. Ăn thực phẩm nguyên chất đơn thành phần
Nếu bạn muốn trở thành một người gầy hơn, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân là ăn các loại thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần .
Những thực phẩm này làm no một cách tự nhiên và rất khó để tăng cân nếu phần lớn chế độ ăn của bạn dựa trên chúng.
25. Bớt ăn kiêng khắc nghiệt mà nên ăn lành mạnh
Một trong những vấn đề lớn nhất của chế độ ăn kiêng khắc khổ là chúng hiếm khi có tác dụng lâu dài. Những người ăn kiêng có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian.
Thay vì ăn kiêng, hãy hướng tới mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh, hạnh phúc và thon gọn hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đoạt nó. Giảm cân nên thuận tự nhiên sẽ tốt hơn!
26. Nhai chậm
Bộ não của bạn có thể mất một lúc để ghi nhận rằng bạn đã ăn đủ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân.
Ngoài ra, hãy cân nhắc việc nhai kỹ thức ăn của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc nhai nhiều hơn có thể làm giảm lượng calo trong bữa ăn, nhằm mục đích giúp bạn ăn chậm lại và chú ý đến từng miếng ăn.
Nguồn: [Link nguồn]
Chị em nhà Kim Kardashian mặc cúp ngực khoe body nóng bỏng trong loạt ảnh mới đây.
