Cách Taylor Swift tập luyện để giữ thân hình 'đẹp như tượng tạc'

Taylor Swift kết hợp chạy bộ, tập core, rèn sức mạnh và phục hồi để duy trì vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn.

Taylor Swift khoe sắc vóc tại lễ trao giải MTV VMAs 2026. Ảnh: JC Olivera

Taylor Swift tập như một vận động viên

Vóc dáng săn chắc của Taylor Swift không chỉ đến từ việc biểu diễn trên sân khấu. Trước khi bắt đầu The Eras Tour, nữ ca sĩ đã trải qua một chương trình tập luyện được xây dựng với tư duy gần giống huấn luyện vận động viên chuyên nghiệp. Kirk Myers, nhà sáng lập Dogpound và huấn luyện viên lâu năm của Taylor, cho biết giai đoạn không lưu diễn, cô có thể tập tới sáu ngày mỗi tuần, mỗi buổi khoảng hai giờ. Chương trình kết hợp rèn sức mạnh, thể lực và cơ trung tâm.

Khi bước vào tour, lịch tập được điều chỉnh xuống khoảng hai buổi mỗi tuần, tập trung duy trì sức mạnh, sự ổn định, khả năng vận động và cơ chế chuyển động. Cách thay đổi cường độ theo từng giai đoạn giúp cơ thể đáp ứng với khối lượng biểu diễn lớn mà không phải liên tục tập ở mức cao nhất. Mục tiêu không đơn thuần là tạo một thân hình mảnh mai. Với Taylor, thể lực phải đủ để phục vụ những màn trình diễn kéo dài hàng giờ, trong đó cô vừa hát, vừa nhảy và liên tục di chuyển.

Chạy bộ theo nhịp bài hát

Một trong những bí quyết đặc biệt nhất của Taylor là biến chính các bài hát thành bài tập cardio. Khoảng sáu tháng trước khi bắt đầu các buổi tập cho The Eras Tour, cô chạy trên máy chạy bộ mỗi ngày trong khi hát toàn bộ danh sách ca khúc dự kiến biểu diễn. Với những bài có tiết tấu nhanh, Taylor tăng tốc độ chạy; khi đến các ca khúc chậm hơn, cô chuyển sang chạy nhẹ hoặc đi bộ nhanh. Taylor kể lại trong bộ phim tài liệu The End of an Era rằng cô chưa từng tập luyện nhiều như vậy trong đời. Việc vừa chạy vừa hát nhằm mô phỏng chính xác những gì cơ thể phải thực hiện trên sân khấu.

Trong một buổi diễn của The Eras Tour, Taylor ước tính đã di chuyển khoảng 8 dặm, tương đương gần 13 km. Các buổi biểu diễn kéo dài hơn ba giờ, vì vậy sức bền là một trong những yếu tố quan trọng nhất của chương trình tập luyện. Cách làm này cũng cho thấy Taylor không chạy chỉ để đốt năng lượng. Cô sử dụng cardio để rèn đúng khả năng mà cơ thể cần cho công việc: duy trì sức bền trong thời gian dài mà vẫn có thể hát và kiểm soát chuyển động.

HLV Kirk Myers tiết lộ quá trình tập luyện của Taylor Swift. Video: Instagram dogpound

Tập sức mạnh để tạo cơ bắp săn chắc

Cardio giúp Taylor duy trì sức bền nhưng không phải yếu tố duy nhất tạo nên vóc dáng săn chắc. Cô còn kết hợp nhiều bài tập sức mạnh dưới sự hướng dẫn của Kirk Myers. Trong The End of an Era, Taylor thực hiện các bài tập như kéo xà với dây kháng lực và những động tác rèn sức mạnh khác. Một số bài khá nặng đối với nữ ca sĩ, trong đó có kéo xà với chân được hỗ trợ bằng dây kháng lực. Chương trình của Myers cũng chú trọng nhiều nhóm cơ như mông, lưng, tay sau và cơ trung tâm. Một buổi tập do chính Myers hướng dẫn được mô tả gồm crunch, plank, bài tập chân với dây kháng lực và step aerobics. Sự kết hợp giữa cardio và tập sức mạnh giúp cơ thể vừa có sức bền vừa duy trì khối cơ. Đây cũng là lý do những bài tập của Taylor không chỉ hướng tới việc cơ thể nhẹ hơn mà còn khỏe và săn chắc hơn.

Tập core, không chỉ gập bụng

Cơ lõi là trọng tâm trong chương trình tập của Taylor. Đây là nhóm cơ giữ thân người ổn định khi chạy, nhảy và chuyển động liên tục. Theo huấn luyện viên Kirk Myers, bài tập core của Taylor không chạy theo số lần gập bụng mà chú trọng kiểm soát hơi thở trong từng động tác. Khi hơi thở nhịp nhàng với chuyển động, người tập làm chủ cơ thể tốt hơn. Đây là yếu tố đặc biệt quan trọng với một ca sĩ vừa hát vừa vũ đạo trên sân khấu.

Nhóm cơ lõi khỏe giúp nữ ca sĩ giữ thăng bằng trong những động tác nhanh, cải thiện tư thế và khả năng kiểm soát chuyển động. Vì vậy, vòng eo săn chắc của Taylor không chỉ đến từ các bài tập bụng. Đó là thành quả của cả một chương trình kết hợp sức mạnh, cardio và khả năng kiểm soát cơ thể.

Điều chỉnh cường độ theo từng giai đoạn

Taylor không duy trì một lịch tập cường độ cao giống nhau quanh năm. Trong giai đoạn chuẩn bị cho tour, khối lượng tập được đẩy lên đáng kể để cơ thể thích nghi với lịch biểu diễn kéo dài. Khi tour diễn ra, mục tiêu thay đổi từ xây dựng thể lực sang duy trì phong độ. Theo Myers, các buổi tập trong thời gian lưu diễn tập trung nhiều hơn vào sự ổn định, khả năng vận động và cơ chế chuyển động. Cách này giúp cơ thể tiếp tục được rèn luyện nhưng tránh biến mỗi buổi tập thành một thử thách thể lực mới. Đây là một nguyên tắc đáng chú ý với phụ nữ muốn giữ dáng: không phải lúc nào tập nhiều hơn cũng tốt hơn. Cường độ nên thay đổi tùy mục tiêu, lịch sinh hoạt và khả năng phục hồi của cơ thể.

Phục hồi để cơ thể luôn khỏe

Với một lịch biểu diễn kéo dài hàng giờ, tập luyện chỉ là một nửa của quá trình chuẩn bị thể chất. Taylor cũng chú trọng phục hồi để cơ thể có thể tiếp tục hoạt động ở cường độ cao. Chương trình của cô trong giai đoạn The Eras Tour có sự hỗ trợ về phục hồi và chăm sóc vận động bên cạnh các buổi tập sức mạnh. Đây là một phần trong cách Myers xây dựng chương trình theo mô hình tập luyện của vận động viên: cơ thể không chỉ cần được kích thích mà còn phải có thời gian và phương pháp để hồi phục.

Vóc dáng "đẹp như tượng tạc" của Taylor Swift vì thế không đến từ một bài tập thần kỳ. Đó là kết quả của sự kết hợp giữa sức bền, cơ bắp, cơ trung tâm, khả năng vận động và phục hồi. Quan trọng hơn, chương trình được điều chỉnh theo từng giai đoạn thay vì cố duy trì một cường độ giống nhau quanh năm. Với Taylor, tập luyện không chỉ để cơ thể trông đẹp hơn mà trước hết để cơ thể đủ khỏe cho những gì cô muốn làm trên sân khấu.

Taylor Swift trong một buổi biểu diễn của The Eras Tour. Ảnh: Instagram Taylor Swift

Taylor Swift, 36 tuổi, là ca sĩ, nhạc sĩ người Mỹ nổi tiếng với khả năng sáng tác và sức ảnh hưởng lớn trong âm nhạc đương đại. Cô ghi dấu qua nhiều ca khúc như Love Story, You Belong With Me, Blank Space, Shake It Off, Anti-Hero và Cruel Summer. Taylor từng giành 14 giải Grammy, trong đó có bốn lần đoạt Album of the Year - thành tích chưa nghệ sĩ nào khác đạt được. Album Midnights giúp cô tiếp tục khẳng định vị thế khi giành Album of the Year tại Grammy 2024. The Eras Tour cũng trở thành một trong những tour diễn có doanh thu cao nhất lịch sử.

Taylor Swift tiết lộ bí quyết để thân hình hoàn hảo

Những cách giúp Taylor Swift có được hình thể hoàn hảo.

Bấm xem >>