Chuyên gia chỉ cách ăn cỗ Tết không lo tăng cân

Không phải bỏ món ngon ngày xuân, chỉ cần thay đổi thói quen ăn uống, cơ thể vẫn nhẹ nhàng sau những ngày Tết.

Tết luôn gắn với những bữa ăn phong phú. Một mâm cỗ thường có bánh chưng, xôi gấc, thịt gà luộc, giò lụa, nem rán, thịt đông, canh măng và dưa hành. Đây là nét văn hóa sum họp quen thuộc nhưng xét về dinh dưỡng lại là bữa ăn có năng lượng rất cao. Ước tính, một mâm cỗ đủ món có thể cung cấp gần 7.000 calo, trong khi nhu cầu năng lượng trung bình mỗi ngày của người trưởng thành chỉ khoảng 2.000 calo. Khi những bữa ăn giàu năng lượng này kéo dài nhiều ngày liên tiếp, cơ thể không kịp tiêu hao và sẽ tích trữ thành mỡ thừa.

Mâm cỗ Tết truyền thống có thể chứa tới 7.000 calo.

Không chỉ cân nặng tăng, nhiều người còn gặp tình trạng đầy bụng, khó tiêu, buồn ngủ sau ăn hoặc tăng huyết áp. Nguyên nhân nằm ở cấu trúc bữa ăn ngày Tết. Các món truyền thống thường kết hợp nhiều tinh bột, chất béo động vật và muối. Bánh chưng và xôi cung cấp lượng carbohydrate lớn, giò chả và thịt kho chứa nhiều chất béo bão hòa, còn dưa muối và canh măng lại giàu natri. Khi ăn liên tục, cơ thể phải xử lý đồng thời lượng đường, mỡ và muối cao, khiến hệ tiêu hóa và chuyển hóa hoạt động quá tải.

Bác sĩ dinh dưỡng Marion Nestle, Giáo sư danh dự khoa Dinh dưỡng, Thực phẩm và Sức khỏe cộng đồng tại Đại học New York (Mỹ), cho rằng tăng cân dịp lễ hội hiếm khi do một món ăn cụ thể mà đến từ tổng lượng thực phẩm tiêu thụ trong ngày. Theo bà, khi mọi người ăn liên tục từ sáng đến tối, insulin trong cơ thể luôn duy trì ở mức cao. Điều này thúc đẩy quá trình tích trữ năng lượng dư thừa thành mỡ và khiến cơ thể dễ mệt mỏi, buồn ngủ sau bữa ăn lớn.

Thay đổi thứ tự ăn để giảm calo tự nhiên

Chuyên gia khuyến nghị nên bắt đầu bữa ăn bằng rau xanh, canh hoặc thực phẩm giàu chất xơ. Khi dạ dày có độ đầy nhất định, não sẽ phát tín hiệu giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ đó, lượng bánh chưng, xôi hay thịt mỡ nạp vào sẽ tự nhiên ít hơn mà không cần cố kiêng. Đây là cách kiểm soát năng lượng hiệu quả nhất nhưng lại dễ thực hiện trong bữa cơm gia đình ngày Tết.

Kiểm soát khẩu phần thay vì kiêng tuyệt đối

Một sai lầm phổ biến là hoặc ăn thả cửa hoặc kiêng hoàn toàn món truyền thống. Cách hợp lý hơn là ăn vừa phải. Một miếng bánh chưng nhỏ tương đương một bát cơm về năng lượng, vì vậy chỉ nên ăn một phần vừa đủ để thưởng thức hương vị. Ăn chậm và nhai kỹ trong khoảng 15 - 20 phút giúp não kịp nhận tín hiệu no. Khi ăn quá nhanh, cơ thể chưa kịp phản hồi, dẫn đến ăn quá mức mà không nhận ra.

Lựa chọn món thông minh hơn

Ưu tiên các món luộc, hấp giúp giảm lượng calo nạp vào.

Thay vì ưu tiên các món chiên rán, nên chọn thịt nạc, thịt gà bỏ da, cá hấp hoặc hải sản. Những thực phẩm này vẫn giàu đạm nhưng ít calo và ít chất béo bão hòa hơn. Dưa hành và rau luộc cũng nên ăn nhiều hơn. Chất xơ và thực phẩm lên men hỗ trợ tiêu hóa chất đạm và giúp giảm cảm giác ngấy, từ đó hạn chế lượng thức ăn giàu năng lượng.

Đừng bỏ bữa sáng và quên uống nước

Nhiều người nhịn bữa sáng để bù cho bữa tiệc nhưng điều này khiến cơ thể đói kéo dài và ăn nhiều hơn vào buổi trưa hoặc tối. Một bữa sáng nhẹ với trứng, sữa chua hoặc trái cây giúp ổn định đường huyết và kiểm soát cơn thèm ăn cả ngày.

Uống đủ nước cũng rất quan trọng. Cơ thể thường nhầm lẫn cảm giác khát với đói, nên một cốc nước ấm hoặc trà nhạt trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng thực phẩm tiêu thụ.

Vận động là chìa khóa giữ dáng ngày Tết

Trong kỳ nghỉ, thời gian ngồi lâu tăng lên khiến năng lượng tiêu hao giảm mạnh. Chỉ cần đi bộ 20 - 30 phút mỗi ngày, dọn dẹp nhà cửa hoặc đi bộ đi chúc Tết đã giúp cơ thể tiêu hao bớt lượng calo dư thừa.

Các chuyên gia cho rằng mục tiêu của ăn uống ngày lễ không phải ăn kiêng mà là cân bằng. Khi bạn ăn chậm hơn, nhiều rau hơn và duy trì vận động nhẹ mỗi ngày, mâm cỗ vẫn giữ trọn ý nghĩa sum vầy mà không để lại hệ quả cho cân nặng và sức khỏe sau kỳ nghỉ.