Giảm 11 kg sau ba tháng mà không cần kiêng tinh bột

Không cắt tinh bột, không ép bản thân ăn kiêng khắc nghiệt, Jiang cải thiện vòng hai ngấn mỡ nhờ thay đổi cách tính calo và chú trọng vào tỷ lệ dinh dưỡng.

Cô gái người Trung Quốc, có tên Jiang Ban gần đây thu hút chú ý trên mạng xã hội Xiaohongshu nhờ chia sẻ thành quả giảm 11 kg trong ba tháng của bản thân. Từ vòng hai ngấn mỡ, sau khi giảm cân, vóc dáng Jiang thay đổi rõ rệt, lộ rõ rãnh bụng khỏe khoắn cùng thắt eo gợi cảm. Chia sẻ về bí quyết, Jiang nói cô không kiêng khem tinh bột hà khắc hay lao vào tập luyện điên cuồng mà tập trung vào việc tạo thâm hụt calo đồng thời tận dụng sự trợ giúp của AI để tính toán khẩu phần ăn phù hợp.

Vóc dáng Jian Ban sau khi giảm 11 kg.

Hiểu cơ thể cần bao nhiêu calo để tạo sự thâm hụt phù hợp

Jiang cho rằng nhiều người thường nghĩ muốn giảm cân chỉ cần ăn ít đi, nhưng điều quan trọng hơn là hiểu cơ thể tiêu hao bao nhiêu năng lượng mỗi ngày. Khi nắm được nhu cầu calo của bản thân, bạn chỉ cần duy trì lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo đốt cháy để tạo ra mức thâm hụt phù hợp.

Tuy nhiên, nhu cầu năng lượng ở mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất, mức độ vận động và cường độ tập luyện. Vì vậy, cô khuyến cáo không nên áp dụng một mức cắt giảm calo cố định cho tất cả, đặc biệt tránh cắt giảm quá nhiều nếu ít vận động hoặc có thể trạng gầy, vì điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Jiang nói thêm rằng khi giảm cân không nên duy trì mãi một mức calo cố định. Khi trọng lượng giảm, tỷ lệ trao đổi chất và tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày cũng thay đổi, vì vậy cô sẽ tính lại lượng calo cần nạp sau mỗi lần giảm khoảng 2,5 kg. Theo cô, cách làm này hiệu quả hơn việc áp dụng cứng nhắc chế độ ăn 1.200 calo mỗi ngày, đồng thời giúp hạn chế tình trạng chững cân.

Biết cách tính calo nạp vào cơ thể mỗi ngày thông qua các chỉ số như BMR và TDEE giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Không kiêng khem quá hà khắc

Bí quyết thứ hai của Jiang là không cắt bỏ hoàn toàn tinh bột như nhiều người vẫn nghĩ. Trong quá trình giảm cân, cô vẫn ăn cơm hay mì nhưng kiểm soát khẩu phần và cân đối dinh dưỡng theo tỷ lệ carbohydrate - protein - chất béo là 1:1:0,5.

Theo Jiang, thay vì chỉ ăn rau hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột, việc xây dựng bữa ăn cân bằng sẽ giúp cơ thể đủ năng lượng, dễ duy trì lâu dài và hạn chế cảm giác thèm ăn. Cách này cũng linh hoạt hơn khi đi ăn ngoài hoặc tham gia các buổi gặp gỡ, nhờ đó giảm nguy cơ bỏ cuộc giữa chừng.

Sử dụng AI để tính toán khẩu phần ăn

Jiang cho rằng trở ngại lớn nhất khi giảm cân không phải là không biết nên ăn gì mà là không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào. Để theo dõi chế độ ăn, cô chụp ảnh mỗi bữa rồi sử dụng AI để ước tính lượng calo và phân tích tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng. Công cụ này còn có thể gợi ý cách điều chỉnh lượng tinh bột, protein và chất béo cho phù hợp với mục tiêu giảm cân. Jiang cho rằng đây là giải pháp hữu ích, đặc biệt với những người thường xuyên ăn ngoài.

Tuy nhiên, cô cũng lưu ý kết quả từ AI chỉ mang tính tham khảo vì độ chính xác có thể bị ảnh hưởng bởi khẩu phần, nước sốt hay lượng dầu sử dụng trong món ăn.

AI giúp việc ước tính lượng calo và phân tích thành phần dinh dưỡng của mỗi bữa ăn trở nên nhanh chóng, thuận tiện hơn.