Thói quen cuối tuần 'âm thầm' ảnh hưởng buồng trứng đa nang

Thức khuya ngủ nướng, ngồi lì cả ngày và ăn sáng muộn là ba thói quen tác động đến bệnh buồng trứng đa nang (PMOS) mà nhiều người không biết.

Hội chứng chuyển hóa - nội tiết - buồng trứng (PMOS), tên gọi mới của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), ảnh hưởng khoảng 1/8 phụ nữ. Tên gọi được thay đổi để phản ánh đầy đủ hơn bản chất bệnh, bởi vấn đề không chỉ nằm ở buồng trứng mà còn liên quan đến nhiều hệ thống, gồm hormone, chuyển hóa và khả năng sinh sản. Đặc trưng của PMOS là nồng độ androgen cao và tình trạng kháng insulin. Người mắc có thể bị kinh nguyệt không đều, tăng cân, mọc nhiều lông ở mặt và cơ thể cùng một số triệu chứng khác.

Do liên quan mật thiết đến đường huyết, hormone và quá trình chuyển hóa, thói quen sinh hoạt cuối tuần cũng có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng PMOS. Anna Cabeca, bác sĩ sản phụ khoa người Mỹ, cho biết duy trì đều đặn giờ ngủ, vận động, kiểm soát căng thẳng và đường huyết đặc biệt quan trọng với người mắc hội chứng này, bởi kháng insulin và rối loạn chuyển hóa là những đặc điểm thường gặp.

Các chuyên gia sức khỏe phụ nữ đã chỉ ra một số thói quen cuối tuần mà nhiều người có thể không nhận ra đang tác động đến triệu chứng PMOS.

Thức khuya, ngủ nướng

Bạn có thể ngủ thêm vào cuối tuần, nhưng đảo lộn giờ giấc quá nhiều so với ngày thường có thể khiến triệu chứng PMOS trầm trọng hơn. Bác sĩ sản phụ khoa Anna Cabeca cho biết hormone sinh sản và quá trình chuyển hóa chịu ảnh hưởng lớn từ nhịp sinh học, vì vậy việc thường xuyên thức khuya, dậy muộn có thể làm cơ thể mất nhịp.

Bình thường, cortisol đạt mức cao hơn vào buổi sáng và giảm dần về tối, trong khi melatonin tăng vào ban đêm. Ở người mắc PMOS, quy luật này có thể bị rối loạn, gây ngủ kém, tăng testosterone và kháng insulin. Ăn uống vào khuya cũng có thể làm tình trạng kháng insulin nặng thêm; đáng lưu ý, người mắc PMOS vốn có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn.

Để cuối tuần vẫn thoải mái mà không làm xáo trộn hormone, Cabeca khuyên nên giữ giờ đi ngủ và thức dậy lệch không quá một giờ so với ngày thường. Nếu có thể, hãy ra ngoài đón ánh sáng buổi sáng và ưu tiên ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm, thay vì cố ngủ bù bằng cách thay đổi lịch sinh hoạt quá nhiều vào cuối tuần.

Ngồi lì suốt cuối tuần

Nghỉ ngơi là cần thiết, nhưng dành cả hai ngày cuối tuần để ngồi một chỗ, nhất là khi đã phải ngồi nhiều trong tuần, có thể làm các triệu chứng PMOS nặng hơn. Kara Craddock, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết vận động giúp cải thiện tình trạng kháng insulin ở người mắc PMOS. Các bài tập như aerobic cường độ vừa hoặc HIIT đều có thể giảm chỉ số HOMA-IR, một thước đo kháng insulin, ngay cả khi không giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy yoga có thể cải thiện kháng insulin và giảm testosterone. Tuy nhiên, đi bộ, bơi, đạp xe hay đi bộ đường dài cũng mang lại lợi ích. Craddock khuyên chọn hoạt động mình yêu thích và duy trì đều đặn; không nhất thiết phải tập nặng hay theo bài bản, bởi vận động vẫn tốt hơn ngồi yên.

Bỏ bữa sáng hoặc ăn quá muộn

Cuối tuần, ngủ nướng rồi chờ đến brunch (kết hợp sáng và trưa) mới ăn có thể khiến triệu chứng PMOS nặng hơn. Chuyên gia dinh dưỡng Kara Craddock cho biết bỏ bữa sáng dễ dẫn đến ăn quá nhiều và khiến đường huyết tăng mạnh vào các bữa sau. Ăn nhiều hơn vào đầu ngày giúp cơ thể đáp ứng insulin tốt hơn, phù hợp với nhịp sinh học và khả năng chuyển hóa buổi sáng.

Craddock khuyên ăn sáng giàu protein trong vòng một giờ sau khi thức dậy, dù chỉ một phần nhỏ. Protein và chất xơ giúp kiểm soát đường huyết, trong khi chế độ ăn giàu protein có thể cải thiện insulin lúc đói và chỉ số HOMA-IR (đánh giá mức độ kháng insulin) ở người mắc PMOS.

Nếu ăn brunch muộn, có thể dùng trứng luộc và các loại hạt hoặc sữa chua kèm trái cây, hạt sau khi thức dậy. Khi ăn sáng muộn, chuyên gia dinh dưỡng LaShawnda Beasley khuyên nên chia sẻ hoặc chỉ ăn một nửa phần bánh waffle, pancake, đồng thời gọi thêm trứng hoặc món giàu protein để hạn chế đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn.

Thói quen giúp cải thiện triệu chứng PMOS

Bên cạnh ngủ đủ, vận động và ăn sáng cân bằng, một số thói quen sau có thể hỗ trợ kiểm soát PMOS:

Ăn theo chế độ DASH: Ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, cá, thịt nạc, đậu và các loại hạt; hạn chế đồ ngọt, chất béo bão hòa. Chế độ này được ghi nhận giúp cải thiện kháng insulin và cân nặng ở người mắc PMOS.

Giảm căng thẳng: Anna Cabeca cho biết stress, giấc ngủ, chuyển hóa và hormone sinh sản có liên quan mật thiết. Thiền, tập thở, yoga, đi bộ hoặc dành thời gian thư giãn đều có thể hữu ích.

Hạn chế rượu: Giảm uống rượu có thể hỗ trợ cải thiện chuyển hóa và hormone.

Chăm sóc đường ruột: LaShawnda Beasley, chuyên gia dinh dưỡng, khuyên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ và probiotic để hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột, từ đó có thể cải thiện kháng insulin, viêm và cân bằng hormone.

Duy trì đều đặn: Một cuối tuần ăn uống thoải mái hay ít vận động không quyết định triệu chứng PMOS. Theo Cabeca, điều quan trọng là duy trì thói quen lành mạnh trong thời gian dài.