Ai nói 40 tuổi không thể giảm cân, đó là do họ chưa biết 7 nguyên tắc vàng

Những cách sau đây giúp phụ nữ 40 tuổi vẫn giảm cân thành công?

Việc giảm cân sau tuổi 40 có thể khó khăn đối với một số phụ nữ. Khi bạn già đi, bạn bắt đầu mất đi khối lượng cơ bắp, khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại.

Ai nói 40 tuổi không thể giảm cân, đó là do họ chưa biết 7 nguyên tắc vàng - 1

Dưới đây là bảy bước cần thiết để giảm cân thành công sau tuổi 40:

1. Nâng tạ

Khi bạn già đi, bạn bắt đầu mất khối lượng cơ. Sự trao đổi chất của bạn, tốc độ bạn đốt cháy calo, được gắn trực tiếp với khối lượng cơ. Do đó nâng tạ là bài tập tốt để tăng cơ, tiêu hao calo.

Nâng tạ còn có thêm lợi ích là giúp phụ nữ duy trì mật độ xương trong thời kỳ mãn kinh. Cơ bắp của bạn sẽ căng lên và bạn sẽ đạt được vẻ ngoài thon gọn hơn. Ngoài ra, đừng ngại nâng mức tạ nặng hơn dần theo quá trình tập luyện của bạn.

Cách thực hiện: Nâng tạ ba đến bốn lần mỗi tuần. Luân phiên các nhóm cơ được nhắm mục tiêu. Ví dụ: nếu bạn nâng tạ cho cánh tay, vai và phần thân trên của mình vào thứ Hai, thì phiên nâng tạ của ngày thứ Tư dành riêng cho phần chân và phần thân dưới.

Đừng bỏ qua sự tiện lợi của các bài tập trọng lượng cơ thể. Squats và lunges có thể được thực hiện trong phòng khách của riêng bạn mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Chống đẩy và kéo tạ cũng là những lựa chọn thay thế tốt cho phòng tập tạ và thiết bị tập gym.

Ai nói 40 tuổi không thể giảm cân, đó là do họ chưa biết 7 nguyên tắc vàng - 2

2. Ăn thực phẩm đúng

Không có gì ngạc nhiên khi thực phẩm chế biến sẵn nói chung có hàm lượng calo, chất béo không lành mạnh, natri và đường cao hơn thực phẩm được chế biến cẩn thận theo cách thông thường.

Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn tác động lớn nhất đến cân nặng của bạn. Để thực hiện điều này, bạn nên bỏ qua các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và chỉ ăn thực phẩm toàn phần, nguyên cám là tốt nhất.

Thực phẩm toàn phần là thực phẩm chưa qua chế biến hoặc có thêm chất phụ gia hoặc thành phần nhân tạo. Ví dụ, bạn nên bỏ qua gà đông lạnh tẩm bột và chọn ức gà nướng đơn giản.

Thông thường, thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột thường được chế biến. Bạn có thể bỏ qua sô-đa và đồ uống có đường và uống nước nhưng vẫn có thể uống sữa.

Trên thực tế, nghiên cứu hiện nay đang chỉ ra rằng lượng sữa hấp thụ cao hơn giúp ngăn ngừa tăng cân ở phụ nữ trung niên.

Cách thực hiện: Thay vì nghĩ đến việc cắt bỏ các loại thực phẩm, hãy thay đổi suy nghĩ của bạn để bạn đang nghĩ đến việc bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của mình.

Bạn có thể thấy rằng cảm giác thèm ăn cacbohydrat và thức ăn có đường sẽ giảm dần khi bạn lựa chọn các loại thực phẩm thay thế lành mạnh hơn. Khi bạn thực hiện thay đổi chế độ ăn uống của mình, hãy làm như vậy dần dần và từng bước nhỏ.

Hãy nhớ rằng bạn cần duy trì thói quen lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, chứ không phải chuyển sang chế độ ăn kiêng tiếp theo.

3. Chú ý đến kích thước khẩu phần ăn

Kích thước phần ăn đã tăng lên rất nhiều và trong một số trường hợp, nó đã tăng gấp đôi và thậm chí gấp ba lần! Khi kích thước phần tăng lên, vòng eo cũng vậy.

Tuy nhiên, khi bạn già đi, bạn thực sự cần ít calo hơn. Theo thói quen, bạn có xu hướng ăn các loại thực phẩm giống nhau với số lượng như nhau.

Cách thực hiện: Một trong những cách đơn giản nhất để hạn chế khẩu phần ăn ở nhà là sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn. Cũng giống như kích thước khẩu phần ngày càng tăng, đĩa ăn ngày càng phát triển.

Việc sử dụng đĩa thức ăn trưa nhỏ hơn giúp bạn ước tính chính xác hơn về khẩu phần ăn phù hợp.

Khi ăn ở ngoài, hãy chia nhỏ bữa ăn của bạn, gọi món từ thực đơn dành cho trẻ em, hoặc thậm chí đóng gói một nửa số món bạn muốn mang đi và để dành cho bữa ăn khác.

Cân nhắc sử dụng một trong những ứng dụng theo dõi thực phẩm phổ biến để ghi nhật ký thực phẩm. Chúng giúp theo dõi lượng calo dễ dàng và có thể cung cấp nhiều thông tin chuyên sâu hơn như các loại thực phẩm có lượng calo cao nhất của bạn, thời gian bạn có xu hướng ăn nhiều nhất và các dữ liệu hữu ích khác.

Ăn chậm lại: Dành thời gian nhai thức ăn của bạn, ngồi quanh bàn với gia đình và bạn bè và thưởng thức một bữa ăn nhàn nhã.

Điều này sẽ giúp dạ dày của bạn có thêm thời gian để cho não của bạn biết khi nào nó đã no. Ngoài ra, tránh TV trong bữa ăn sẽ giúp bạn tiêu thụ ít thức ăn hơn.

4. Đi bộ đường dài

Trên thực tế, đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất cho bạn, có tác động thấp nên dễ dàng tác động đến các khớp và tác động lên các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn. Ngồi quá nhiều có hại cho bạn và góp phần làm tăng cân.

Một cách tốt để chống lại tất cả những gì mà ngồi là đi bộ. Đi bộ sau bữa ăn cũng hỗ trợ giảm cân và giúp kiểm soát lượng đường huyết. Hơn nữa, đi bộ có thể giúp giảm bớt, hoặc ít nhất là giảm đau nhức cơ thể.

Đặc biệt đối với phụ nữ trung niên, đi bộ có liên quan đến việc tăng cân ít hơn và thậm chí làm giảm tác động của lão hóa.

Cách thực hiện: Bạn đã biết cách đi bộ, vì vậy đây trở thành một trường hợp làm thế nào để phù hợp hơn với việc đi bộ trong ngày vốn đã bận rộn của bạn. Bắt đầu với những mẹo rõ ràng và dễ dàng nhất: đỗ xe xa hơn, đi cầu thang, dắt chó đi dạo thêm.

Nghiên cứu đang bắt đầu chỉ ra rằng việc sử dụng thiết bị theo dõi hoạt động kết hợp với mạng xã hội trực tuyến có thể tăng cường hoạt động và tăng cường giảm cân.

Các thiết bị theo dõi thể dục phổ biến, như Fitbit , cho phép bạn bè của bạn cạnh tranh để xem ai có thể thực hiện nhiều bước nhất mỗi ngày.

5. Chất bổ sung

Vì vô số lý do, bạn không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ thức ăn của bạn. Vì bất kỳ lý do gì, bổ sung vitamin vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một động lực giúp bạn giảm cân.

Nghiên cứu vững chắc đang được đưa ra rất thuyết phục về sự cần thiết phải bổ sung bằng chế độ vitamin. Axit béo omega 3 như axit béo có trong dầu cá được chứng minh là có lợi cho sức khỏe đáng kể , bao gồm cả những chất liên quan đến bệnh tim.

Khi phụ nữ già đi, nhu cầu canxi thực sự tăng lên để giúp ngăn ngừa thoái hóa khớp và loãng xương. Đây cũng là một tin vui cho những phụ nữ đang muốn giảm cân.

Bổ sung canxi cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, Vitamin D3 đang cho thấy một số kết quả đầy hứa hẹn trong các nghiên cứu liên quan đến giảm cân ở phụ nữ lớn tuổi.

Cách thực hiện: Các chất bổ sung vitamin có thể bao gồm vitamin tổng hợp hàng ngày, Axit béo Omega 3 chất lượng cao và Vitamin D3 cùng với Canxi. Các lựa chọn khác cần xem xét bao gồm chế phẩm sinh học nuôi cấy sống và chất bổ sung trà xanh.

6. Ngủ đủ 8 tiếng

61% phụ nữ mãn kinh bị chứng mất ngủ. Các hormone dao động có thể cản trở giấc ngủ. Những thay đổi này trong mô hình giấc ngủ dẫn đến mệt mỏi và mức năng lượng thấp. Mức năng lượng thấp dẫn đến giảm hoạt động thể chất và thèm ăn các loại thực phẩm nhiều carbohydrate. Chỉ đơn giản là ngủ không đủ giấc có thể gây tăng cân và làm giảm chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.

Cách thực hiện: Tạo môi trường thoải mái để ngủ: Chọn ánh sáng dịu, loại bỏ TV và các màn hình điện tử khác, đồng thời vặn nhỏ bộ điều nhiệt để có căn phòng mát mẻ.

Thiết kế một lịch trình ngủ phù hợp nhất với lối sống của bạn và tuân thủ nó. Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với chu kỳ thức / ngủ tự nhiên.

Ăn nhiều protein hơn trong ngày. Có vẻ lạ, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein của bạn sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, tránh caffeine và đồ uống có cồn trước khi đi ngủ.

Ai nói 40 tuổi không thể giảm cân, đó là do họ chưa biết 7 nguyên tắc vàng - 4

7. Quản lý căng thẳng

Những người bị căng thẳng giảm cân ít hơn những người không bị căng thẳng. Cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng, được giải phóng trong thời gian căng thẳng.

Nó điều chỉnh nhiều phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng, bao gồm lượng đường trong máu và tỷ lệ trao đổi chất. Quá nhiều cortisol khiến bạn khó giảm cân. Điều bắt buộc là bất kỳ nỗ lực giảm cân nào đều phải bao gồm một chương trình quản lý căng thẳng.

Cách thực hiện: Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát căng thẳng là tập thể dục, đặc biệt là yoga. Yoga đã được biết là giải phóng các chất hóa học nâng cao tâm trạng trong cơ thể, và nó có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân. Các lựa chọn khác bao gồm thiền hoặc thái cực quyền.

Dành thời gian tận hưởng thiên nhiên. Bộ não của chúng ta dường như hoạt động tốt hơn khi được thỏa tâm trí trong tự nhiên. Nếu bạn không thể ra ngoài tự nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần lắng nghe âm thanh của thiên nhiên có thể làm giảm căng thẳng và cortisol.

Nguồn: [Link nguồn]Nguồn: [Link nguồn]