Lịch vạn niên
Azarenka & những bài tập đặc biệt
Cuối năm 2008, Victoria Azarenka được tập luyện những bài tập thể lực đặc biệt với HLV nổi tiếng Mark Wellington.
Bước đột phá trong làng banh nỉ thế giới của Victoria Azarenka bắt đầu từ năm 2009 khi cô giành danh hiệu đầu tiên ở Brisbane và sau đó đánh bại Serena Williams tại chung kết giải Miami. Tiết lộ một chút bí quyết để có thể nhanh chóng có sự thay đổi vượt bậc về kỹ chiến thuật và thể lực, Vika cho biết về chương trình tập luyện tại Học viện quần vợt quốc tế ở Delray Beach (Florida) cùng với HLV Mark Wellington: “Việc luyện tập đã cải thiện bước di chuyển của tôi rất nhiều. Tôi đã có nhiều phương án hơn và không quá vội vã khi đánh bóng. Và đặc biệt tôi biết giữ cường độ thi đấu cao mà không cảm thấy mỏi mệt."
Và chúng ta có thể tham khảo những bài tập đã giúp Azarenka từng bước trở thành tay vợt số 1 thế giới.
Khởi động với bài tập với bóng
 |
Azarenka thường mất 20 phút khởi động bao gồm chạy làm nóng cơ thể và các động tác co duỗi cơ. Từ từ cho tới cuối phần khởi động, Vika tập nhanh dần lên để các bó cơ bắt đầu vào guồng. Azarenka đứng cách HLV (hoặc bạn tập) khoảng 2m và giữ quả bóng bằng hai tay, sau đó quăng về phía HLV theo tư thế của cú đánh backhand (trái tay). Tiếp đến Vika đỡ lấy trái bóng từ HLV ném lại theo tư thế của cú đánh forehand (thuận tay). Lặp đi lặp lại từ 10-12 lần.
Lợi ích: Bài tập này giúp các bó cơ được kích hoạt co gập nhanh dần và cũng sẽ tăng tốc độ cả backhand và forehand của Azarenka. Những tay vợt chuyên nghiệp có thể sử dụng quả bóng nặng nhưng người mới tập có thể sử dụng bóng trọng lượng nhẹ hơn.
Giữ thăng bằng
 |
Đây là nền tảng nếu muốn chơi tennis. Hãy tưởng tượng khi Azarenka đang di chuyển nhanh trên sân, sự thăng bằng sẽ giúp Vika kiểm soát được chuyển động và cú quả của mình. Trong bài tập này, Azarenka để hai khuỷu tay chống vào quả bóng cao su và mở rộng chân về phía sau bằng mũi chân. Cố gắng giữ cơ thể thành một đường thẳng không nghiêng về hai bên ngay cả khi có tác động vào quả bóng từ HLV. Giữ trong vòng 45 giây mỗi phút, làm từ 3-4 lần và mỗi lần nghỉ 90 giây.
Lợi ích: Bài tập này sẽ giúp cơ thể thăng bằng và sẽ kiểm soát được sự chuyển động của di chuyển. Không những vậy khi cố gắng giữ thăng bằng, nó còn giúp Azarenka tập thêm phần cơ bụng.
Tập thể lực bằng di chuyển điểm
 |
Azarenka cần một thể lực dồi dào xuyên suốt cả trận đấu và Vika mỗi ngày tập từ 5 lần với 4-5 bài tập như thế này. Hãy đặt khoảng 6 cọc đánh dấu các điểm trên sân: Mỗi bên đường biên là 2 cọc và giữa sân 2 cọc. Azarenka đứng ở vị trí giữa 6 cọc và nghe lời chỉ đạo của HLV. Nếu HLV hô “trái tay sâu” nghĩa là Azarenka phải chạy sang cọc ở bên trái và thực hiện cú trái tay. Nếu hô “thuận tay” nghĩa là Azarenka phải chạy dọc sang cọc bên phải và thực hiện cú thuận tay, tương tự như vậy với volley thuận tay hay trái tay. Cố gắng tập bài tập này mà không có bóng sau đó mới thêm vào, tập theo các hướng di chuyển khác nhau khoảng 5 lần, mỗi lần từ 20-60 giây. Thời gian nghỉ khoảng 60 giây.
Lợi ích: Bài tập tăng cường sự di chuyển và phán đoán các tình huống bóng. Qua đó thể lực và phản xạ sẽ được nâng cao.
Tập phần cơ hoạt động nhiều
 |
Nằm sấp thẳng người, hai tay cầm hai quả tạ nặng khoảng gần 1kg đặt ngang với đầu sao cho khuỷu tay vuông góc và song song với mặt đất. Nâng tạ bằng cơ vai về phía đỉnh đầu nhưng không để tay chạm đất. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần và tập 2-3 lần sau mỗi quãng nghỉ. .
Lợi ích: Bài tập này không phát triển cơ mà chỉ làm ổn định các phần cơ thể được dùng nhiều khi đánh tennis, đặc biệt ở vai, cổ tay xoay và cơ lưng. Theo HLV Wellington, từ khi tập luyện sau vài tháng, vai của Azarenka đã mở ra một chút, phần cơ lưng khá yếu trước đây đã được cải thiện đáng kể.
Di chuyển nhiều bằng cơ dọc
 |
Dùng dây quấn ngang hông và HLV giữ chặt một đầu dây. Ở tư thế ban đầu hông hạ thấp, hơi nghiêng gối, lưng thẳng. Cố gắng bước sang trái với tất cả sức lực làm sao càng xa HLV càng tốt. Khi đó chân phải sẽ phải dùng tới 90% lực để đẩy cơ thể đi sang trái, lực bao nhiêu sẽ phản lực lại vào cơ hông. Tập khoảng 3-4 lần với mỗi lần đổi chân.
Lợi ích: Nhiều tay vợt nữ di chuyển sai khi dùng quá nhiều cơ hoành (cơ dẹt hình vòm phân chia hai khoang ngực và bụng) khiến nguy cơ gặp chấn thương và cú đánh cũng không phải là mạnh nhất. Bài tập này sẽ thay đổi việc dùng các nhóm cơ, dùng cơ dọc, cơ hoành rồi bắp chân trong khi di chuyển.
Tăng sức bật
 |
Hai tay cầm quả bóng có khối lượng từ 3-6kg, hông hạ thấp, đầu gối chùng về phía trước và trọng tâm dồn từ bàn chân tới quả bóng. Đẩy cơ thể khỏi mặt đất và đưa bóng lên cao quá đầu, thả bóng khi cơ thể duỗi thẳng trên không. Khi chân chạm đất, tiếp tục lấy bóng thực hiện lại động tác. Tập 6-8 lần nhảy một lần, tập khoảng 3-4 lần và nghỉ khoảng 2 phút giữa mỗi lần.
Lợi ích: Bài tập sẽ tăng sức bật và cả sức mạnh trong các cú đánh. Càng hạn chế thời gian trên mặt đất bao nhiêu thì Azarenka càng tiết kiệm thời gian để chuẩn bị cho cú đánh tiếp theo.
Tăng sức bền
 |
Ở tư thế chuẩn bị hông hạ thấp, đầu gối chùng về phía trước, dây phản lực quấn quanh mắt cá chân. HLV sẽ giữ dây và Azarenka lao người về phía trước với đầu ngẩng cao, lưng thẳng và chân trái sẽ đẩy theo phương ngang và thẳng sao cho dồn lực vào gót chân. Vika tập động tác lao người về phía trước khoảng 10-15 lần rồi đổi chân, tập thành 3-4 lần.
Lợi ích: Một tay vợt có thể lực dẻo dai phụ thuộc vào cơ lưng, mông và khoeo. Bài tập này sẽ giúp tăng sự kiểm soát cơ thể và giảm thiểu những chấn thương khi vận động.
Phục hồi các cơ
 |
Kết thúc các buổi tập luôn có thời gian để tập bài căng cơ. Azarenka chạy nhẹ khoảng 5-10 phút rồi thả lỏng cơ thể. Sau đó Vika ngồi xuống với con lăn tròn từ phần hông xuống bắp chân rồi ngược lại. Tư thế chống tay để hỗ trợ đà lăn. Tập khoảng một phút sau đó chuyển sang hông và chân còn lại.
Lợi ích: Cũng giống như một cách thư giãn, nếu không có bài tập này thì nguy cơ bị chấn thương khá cao khi cơ bị rách hoặc bị sưng tấy. Bài tập này giúp các cơ được kéo dãn và nới lỏng trở lại.
