Ba việc âm thầm khiến đường huyết trồi sụt

Thói quen uống cà phê sáng thêm ngọt, ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm và ngồi lâu sau bữa ăn có thể khiến đường huyết biến động mà bạn không hay biết.

Đường huyết là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Ở người khỏe mạnh, cơ thể thường tự điều chỉnh lượng đường trong máu hiệu quả. Tuy nhiên, người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường khó duy trì đường huyết trong ngưỡng an toàn hơn. Đường huyết tăng giảm trong ngày là bình thường, quan trọng là tránh để quá cao hoặc quá thấp, theo chuyên gia dinh dưỡng Vandana Sheth.

Hạ đường huyết xảy ra khi chỉ số xuống dưới 70 mg/dL, có thể gây tim đập nhanh, run, đổ mồ hôi, chóng mặt và lú lẫn. Ngược lại, tăng đường huyết có thể gây khát nước, tiểu nhiều, nhanh đói và sụt cân. Nếu kéo dài, tình trạng này làm tăng nguy cơ tiến triển thành tiểu đường và gây tổn thương mắt, tim, thận, thần kinh.

Các chuyên gia chỉ ra ba điều ít ngờ dưới đây có thể âm thầm ảnh hưởng đến đường huyết và cách điều chỉnh để kiểm soát chỉ số này tốt hơn.

Thói quen uống cà phê buổi sáng

Uống cà phê thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn. Tuy nhiên, thời điểm uống và thành phần pha cùng có thể ảnh hưởng đến đường huyết. Cà phê có thể khiến chỉ số này tăng nhanh, nhất là khi thêm kem béo, siro hoặc các loại chất tạo ngọt chứa nhiều đường. Theo chuyên gia dinh dưỡng Caroline Thomason Bunn, bắt đầu ngày mới với đường huyết tăng cao có thể dẫn đến những biến động tiếp theo.

Cô khuyến nghị theo dõi đường huyết bằng máy đo hoặc thiết bị theo dõi liên tục (CGM) để xác định phản ứng của cơ thể với cà phê. Ngay cả cà phê đen cũng có thể làm tăng đường huyết do caffeine khiến tế bào giảm nhạy cảm với insulin. Nếu nhận thấy chỉ số tăng sau khi uống, nên dùng cà phê cùng bữa sáng thay vì khi bụng đói và hạn chế thêm siro ngọt.

Ngủ không đủ giấc

Ba việc âm thầm khiến đường huyết trồi sụt - 2

"Trong khi nhiều người chú trọng đến ăn uống và tập luyện, giấc ngủ lại thường bị bỏ qua", chuyên gia dinh dưỡng Vandana Sheth nhận định. Theo cô, ngủ không đủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn có thể làm giảm độ nhạy insulin, khiến cơ thể khó kiểm soát đường huyết.

Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm và thường xuyên đi ngủ muộn có thể làm tăng tình trạng kháng insulin. Khi tế bào giảm khả năng đáp ứng với insulin, glucose khó đi vào tế bào, khiến đường huyết tăng. Thiếu ngủ còn liên quan đến việc ít vận động và lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh. Duy trì giờ ngủ đều đặn giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Ngồi lâu, đặc biệt sau bữa ăn

Ba việc âm thầm khiến đường huyết trồi sụt - 3

Những chuyến đi dài, cuộc họp liên tục hoặc áp lực công việc có thể khiến nhiều người phải ngồi hàng giờ. Càng ít vận động, thời gian dành cho hoạt động thể chất càng giảm. Trong khi đó, vận động thường xuyên giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý.

"Khi cơ bắp hoạt động, chúng sử dụng glucose, đặc biệt có lợi sau bữa ăn", chuyên gia dinh dưỡng Vandana Sheth nói, khuyến nghị đi bộ nhẹ nhàng 10-15 phút sau khi ăn. "Những khoảng nghỉ ngắn để vận động giúp cải thiện đường huyết trong suốt cả ngày".

Ngoài ra, nên đứng dậy vận động sau mỗi 30 phút ngồi liên tục, có thể đi bộ quanh văn phòng, bước tại chỗ hoặc tập vài động tác squat.