6 thói quen âm thầm 'bức tử' gan

Không chỉ rượu bia, nhiều thói quen như bỏ bữa sáng, thức khuya hay ăn đồ ăn nhanh khiến gan quá tải và tổn thương theo thời gian.

Gan là cơ quan lớn thứ hai trong cơ thể, đảm nhiệm hơn 500 chức năng sống còn như chuyển hóa chất dinh dưỡng, tổng hợp protein, dự trữ năng lượng, sản xuất mật và loại bỏ độc tố. Điều đáng lo ngại là nhiều tổn thương gan diễn ra âm thầm trong nhiều năm trước khi xuất hiện triệu chứng rõ rệt.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), bệnh gan mạn tính và ung thư gan nằm trong nhóm nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Giáo sư Philip Newsome, Chủ tịch Hiệp hội Nghiên cứu Gan châu Âu (EASL), cho biết phần lớn các trường hợp gan nhiễm mỡ và xơ gan hiện nay liên quan đến lối sống, đặc biệt là chế độ ăn uống, giấc ngủ và mức độ vận động hàng ngày.

Bỏ bữa sáng thường xuyên

Bỏ bữa sáng không chỉ khiến cơ thể thiếu năng lượng mà còn âm thầm làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ theo thời gian. Ảnh: Kelly Kal

Sau một đêm dài nhịn ăn, cơ thể cần được bổ sung năng lượng để khởi động quá trình trao đổi chất. Việc thường xuyên bỏ bữa sáng có thể làm rối loạn chuyển hóa glucose và lipid, từ đó thúc đẩy tích tụ mỡ trong gan.

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Clinical Gastroenterology and Hepatology cho thấy những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) cao hơn so với nhóm duy trì bữa sáng đều đặn.

Tiến sĩ Frank Hu, chuyên gia dinh dưỡng và dịch tễ học tại Đại học Harvard (Mỹ), nhận định rằng bỏ bữa sáng thường đi kèm với xu hướng ăn quá nhiều vào cuối ngày, làm tăng đề kháng insulin và nguy cơ rối loạn chuyển hóa, những yếu tố quan trọng thúc đẩy gan nhiễm mỡ.

Thức khuya kéo dài

Gan thực hiện nhiều hoạt động sửa chữa và tái tạo trong thời gian nghỉ ngơi. Thiếu ngủ hoặc ngủ không đúng nhịp sinh học có thể làm gián đoạn các quá trình này.

Nghiên cứu đăng trên Journal of Hepatology cho thấy ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc gan nhiễm mỡ, viêm gan và rối loạn chuyển hóa. Thiếu ngủ kéo dài còn làm tăng stress oxy hóa và phản ứng viêm toàn thân, hai cơ chế quan trọng gây tổn thương tế bào gan.

Giáo sư Rohit Loomba, chuyên gia gan mật tại Đại học California San Diego (Mỹ), cho biết giấc ngủ chất lượng là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp kiểm soát bệnh gan nhiễm mỡ. Theo ông, việc ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm có thể hỗ trợ cải thiện chuyển hóa và giảm tích tụ mỡ trong gan.

Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh có thể tiện lợi cho một bữa ăn nhưng lại khiến gan phải gánh thêm áp lực từ đường, muối và chất béo dư thừa. Ảnh: WebMD

Xúc xích, thịt nguội, mì ăn liền, nước ngọt, bánh kẹo công nghiệp và đồ ăn nhanh thường chứa lượng lớn đường bổ sung, chất béo bão hòa, muối và phụ gia thực phẩm.

Theo Hiệp hội Gan Mỹ (American Liver Foundation), tiêu thụ quá nhiều thực phẩm siêu chế biến làm tăng nguy cơ béo phì, đề kháng insulin và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Một nghiên cứu trên hơn 100.000 người được công bố trên BMJ cũng ghi nhận mối liên hệ giữa tỷ lệ thực phẩm siêu chế biến trong khẩu phần ăn với nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và gan mạn tính.

Giáo sư Jeffrey Lazarus, chuyên gia sức khỏe gan toàn cầu thuộc Đại học Barcelona (Tây Ban Nha), nhấn mạnh rằng gan nhiễm mỡ hiện không còn là bệnh của người uống rượu mà ngày càng liên quan đến chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm công nghiệp.

Ít vận động

Lối sống ít vận động được xem là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa (MASLD), tên gọi mới của NAFLD.

Theo hướng dẫn của EASL và Hiệp hội Nghiên cứu Gan Mỹ (AASLD), tập thể dục đều đặn có thể làm giảm lượng mỡ trong gan ngay cả khi cân nặng chưa thay đổi đáng kể. Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần 150-300 phút hoạt động thể lực mức độ vừa phải mỗi tuần đã giúp cải thiện chức năng gan và giảm viêm.

Giáo sư Arun Sanyal, chuyên gia gan mật tại Đại học Virginia (Mỹ), cho biết vận động là "liều thuốc tự nhiên" hiệu quả nhất đối với gan nhiễm mỡ. Ông khuyến khích kết hợp cả bài tập aerobic và tập sức mạnh để đạt hiệu quả tối ưu.

Lạm dụng thuốc và thực phẩm chức năng

Gan là cơ quan chính chịu trách nhiệm chuyển hóa phần lớn thuốc và các hợp chất ngoại lai đi vào cơ thể. Việc tự ý sử dụng thuốc giảm đau, thuốc kháng viêm, thuốc đông y không rõ nguồn gốc hoặc thực phẩm chức năng kéo dài có thể gây tổn thương gan nghiêm trọng.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), tổn thương gan do thuốc là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây suy gan cấp. Nhiều trường hợp nhập viện liên quan đến việc sử dụng các sản phẩm được quảng cáo là hỗ trợ giảm cân, tăng cơ hoặc thải độc gan.

Tiến sĩ Robert Fontana, chuyên gia gan học tại Đại học Michigan (Mỹ), cảnh báo rằng "tự nhiên" không đồng nghĩa với an toàn. Nhiều loại thảo dược và thực phẩm bổ sung có thể gây độc cho gan nếu sử dụng không đúng cách hoặc dùng liều cao kéo dài.

Thường xuyên căng thẳng, nóng giận

Căng thẳng và nóng giận kéo dài không chỉ bào mòn tinh thần mà còn âm thầm làm rối loạn chuyển hóa, gia tăng gánh nặng cho gan. Ảnh: APS

Áp lực tâm lý kéo dài không trực tiếp gây bệnh gan nhưng có thể thúc đẩy nhiều cơ chế bất lợi cho sức khỏe gan. Khi căng thẳng, cơ thể tiết nhiều cortisol và các hormone stress khác, làm tăng đề kháng insulin, rối loạn chuyển hóa chất béo và phản ứng viêm.

Một nghiên cứu đăng trên Psychosomatic Medicine cho thấy căng thẳng mạn tính có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc các bệnh chuyển hóa, bao gồm gan nhiễm mỡ. Ngoài ra, người thường xuyên căng thẳng cũng có xu hướng ăn uống kém lành mạnh, ít vận động và ngủ không đủ giấc, từ đó gián tiếp làm tăng nguy cơ tổn thương gan.

Chuyên gia khuyến cáo

Các chuyên gia của EASL và AASLD nhấn mạnh rằng phần lớn bệnh gan có thể phòng ngừa được thông qua thay đổi lối sống. Bên cạnh việc hạn chế rượu bia, mỗi người nên duy trì cân nặng hợp lý, ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường.

Ngoài ra, cần ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm, duy trì ít nhất 150 phút vận động mỗi tuần, không tự ý dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng và kiểm tra sức khỏe định kỳ, đặc biệt với những người thừa cân, mắc đái tháo đường hoặc có tiền sử bệnh gan.

Giáo sư Philip Newsome lưu ý rằng gan có khả năng tái tạo rất mạnh, nhưng khả năng này không phải vô hạn. "Những thay đổi nhỏ nhưng bền vững trong lối sống có thể giúp ngăn ngừa phần lớn các bệnh gan mạn tính và bảo vệ sức khỏe lâu dài", ông nói.