6 thói quen cần làm vào buổi tối để khỏe mạnh, ngủ ngon

00:00 / 0:00

Chuẩn

Tốc độ đọc

Hãy cố gắng ăn uống vào cùng một thời điểm mỗi ngày và đi ngủ đúng giờ, ngay cả vào cuối tuần.

Hầu hết chúng ta đều đã từng trải qua cảm giác khó chịu khi đi ngủ vì ăn quá no, bị ợ nóng, khó tiêu hoặc ngủ không ngon giấc. Ngoài những khó chịu tạm thời, những thói quen như ăn khuya, thường xuyên ăn đồ cay nóng, nằm xuống quá sớm sau khi ăn, hoặc ngủ không đúng tư thế có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, làm chậm quá trình trao đổi chất và thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Những thói quen ban đêm có thể cải thiện tốt cho tiêu hóa và giúp bạn ngủ ngon hơn:

1. Ăn xong bữa tối ít nhất 2–3 giờ trước khi đi ngủ

6 thói quen cần làm vào buổi tối để khỏe mạnh, ngủ ngon - 2

Một nghiên cứu về những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ (OSA) cho thấy, thời điểm ăn tối muộn có liên quan đến các thông số giấc ngủ kém hơn, bao gồm thời gian đi vào giấc ngủ dài hơn, thức dậy nhiều hơn sau khi bắt đầu ngủ, giấc ngủ REM ngắn hơn và chất lượng giấc ngủ nói chung kém hơn.

Một nghiên cứu khác trên nam thanh niên khỏe mạnh đã chỉ ra, ăn tối muộn (khoảng 10 giờ tối) có thể kích hoạt hệ thống phản ứng căng thẳng thông qua cortisol, làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Giải pháp: Cố gắng hoàn tất bữa ăn tối ít nhất 2–3 tiếng trước giờ đi ngủ. Nếu cần ăn nhẹ sau đó, hãy chọn những món dễ tiêu hóa, chẳng hạn như một miếng trái cây nhỏ hoặc sữa chua để tránh cảm giác nặng bụng.

2. Chọn thành phần bữa ăn tối khoa học

Thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc cay có xu hướng làm tăng tiết axit dạ dày và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, tăng nguy cơ ợ nóng hoặc trào ngược dạ dày khi nằm. Nhiều khuyến nghị lâm sàng nhấn mạnh đến việc ăn ít chất béo vào gần giờ đi ngủ để tiêu hóa dễ dàng hơn.

Giải pháp: Bữa tối nên có lượng chất béo vừa phải, ít gia vị, nên ăn các loại protein nạc cùng rau củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt sẽ dễ dung nạp hơn. Tránh ăn khẩu phần lớn hoặc thực phẩm giàu dinh dưỡng gần giờ đi ngủ.

3. Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa tối

Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn giúp việc tiêu hóa tốt hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn và giảm đầy hơi. Đi bộ trong vòng 1 giờ sau bữa tối giúp điều hòa lượng đường trong máu so với ngồi 1 chỗ, điều này có lợi cho quá trình trao đổi chất.

Giải pháp: Đi bộ chậm 10-15 phút sau bữa tối khoảng 20-60 phút, có thể thúc đẩy nhu động ruột mà không làm tiêu hao quá nhiều năng lượng. Duy trì thói quen này hằng ngày có thể hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất lâu dài và cải thiện sức khỏe tổng thể.

4. Không nằm ngay sau khi ăn

6 thói quen cần làm vào buổi tối để khỏe mạnh, ngủ ngon - 3

Nằm quá sớm sau khi ăn làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản vì trọng lực không còn để giúp di chuyển thức ăn xuống dạ dày. Tư thế ngả người hoặc nằm ngửa khiến thực quản tiếp xúc với axit nhiều hơn.

Giải pháp: Giữ tư thế thẳng đứng ít nhất 30-45 phút sau bữa tối. Nếu bạn nghỉ ngơi hoặc ngả lưng trước khi đi ngủ, hãy cố gắng nâng cao đầu và thân mình bằng gối hoặc giường điều chỉnh được độ nghiêng. Tránh nằm thẳng ngay lập tức.

5. Ngủ nghiêng về bên trái, kê cao đầu khi ngủ

Tư thế ngủ nghiêng bên trái làm giảm lượng axit tiếp xúc vào ban đêm và cải thiện thời gian thanh thải axit so với tư thế nằm nghiêng bên phải hoặc nằm ngửa.

Giải pháp: Nếu bị trào ngược dạ dày hoặc ợ nóng, hãy nằm nghiêng bên trái khi ngủ. Nếu có thể, hãy dùng gối để nâng phần thân trên lên khoảng 30 độ, giúp giảm lượng axit trào ngược lên thực quản.

6. Duy trì lịch ăn uống và ngủ nghỉ đều đặn

Nhịp sinh học, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể có liên quan chặt chẽ đến giấc ngủ và khả năng tiêu hóa. Gián đoạn giờ ăn, ăn quá muộn hoặc bỏ bữa, có liên quan đến những ảnh hưởng tiêu cực cho cấu trúc giấc ngủ, quá trình tiết hormone, bao gồm leptin, ghrelin và cortisol, cũng như sức khỏe chuyển hóa.

Ngay cả giờ ăn sáng và giờ ăn trưa cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, chứ không chỉ riêng bữa tối. Duy trì giờ ăn đều đặn giúp điều chỉnh mức năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả và có thể cải thiện sự cân bằng nội tiết tố, giúp chúng ta dễ ngủ hơn và thức dậy sảng khoái. Đồng thời thúc đẩy sức khỏe chuyển hóa lâu dài và giảm nguy cơ kháng insulin, béo phì và mệt mỏi mãn tính.