10 thực phẩm dễ kiếm, rẻ tiền nên ăn thường xuyên để trường thọ

Hạt hạnh nhân, đậu đen, táo hay quả bơ... là những thực phẩm dễ kiếm, không quá đắt, nên được thêm vào chế độ dinh dưỡng để kéo dài tuổi thọ, tránh bệnh tật.

Hạt hạnh nhân

Các loại hạt có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong ở cả nam và nữ. Đặc biệt, ăn hạt càng thường xuyên thì tác dụng bảo vệ càng rõ rệt. Những người ăn hạt suốt 7 ngày trong tuần có lợi ích cao hơn so với người ăn ít ngày hơn. Hạnh nhân chứa protein, chất béo lành mạnh và các chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ cơ thể từ cấp độ tế bào. Bạn có thể ăn một nắm nhỏ mỗi ngày, nhưng cần chú ý khẩu phần vì hạnh nhân cũng như các loại hạt khác đều có hàm lượng calo cao.

Quả táo

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất, giàu vitamin C - chất chống oxy hóa quan trọng; một số nghiên cứu cũng cho thấy người mắc Alzheimer thường có mức vitamin C thấp. Một quả táo cỡ trung bình (ăn cả vỏ) chứa khoảng 3,4 g chất xơ, giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (cholesterol "xấu"), từ đó cải thiện và duy trì sức khỏe tim mạch. Ăn táo như bữa phụ còn giúp bổ sung quercetin - một chất chống oxy hóa được cho là có tác dụng chống ung thư mạnh.

Cá cơm

Nghiên cứu ở Mỹ quy mô trên hơn 600 người cho thấy ở bệnh nhân mắc bệnh động mạch vành, những người có mức axit béo mega-3 lành mạnh (EPA và DHA) cao trong cơ thể có mức độ rút ngắn telomere thấp hơn rõ rệt so với nhóm có mức thấp. Telomere - phần cuối của nhiễm sắc thể - được xem như "đồng hồ sinh học" của tế bào, phản ánh tốc độ lão hóa. Cá cơm giàu khoáng chất và Omega-3 có lợi cho tim mạch. Bạn có thể ăn kèm với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt hoặc thêm vào salad như một bữa ăn nhẹ, giúp hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Quả bơ

Loại quả này chứa nhiều chất béo tốt, giàu axit béo không bão hòa và chất chống oxy hóa như vitamin E, vitamin C và kali, cũng như các vitamin nhóm B, bao gồm vitamin B5, folate và B6. Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm mức LDL (cholesterol xấu) và giảm áp lực lên hệ mạch máu của cơ thể. Bạn có thể bổ sung bơ vào chế độ ăn uống ở mọi lứa tuổi, thêm vào salad, nước chấm, bánh mì sandwich hoặc ăn trực tiếp.

Húng quế

Loại rau thơm quen thuộc này mang lại nhiều lợi ích chống lão hóa đáng chú ý. Các nghiên cứu cho thấy húng quế chứa chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV. Chiết xuất húng quế tươi cũng được ghi nhận có tác dụng tích cực đối với quá trình chống lão hóa da. Húng quế chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, bao gồm các hợp chất phenolic và flavonoid. Bạn có thể thêm húng quế vào salad, kẹp trong bánh mì sandwich hoặc thậm chí xay cùng sinh tố rau củ - một cách đơn giản để tăng cường sức khỏe và mang lại nguồn năng lượng tươi mới cho cơ thể.

Củ dền

Củ dền chứa một số chất quan trọng giúp kéo dài tuổi thọ, cũng như một chất chống oxy hóa thực vật độc đáo gọi là betalain, có tác dụng chống ung thư và chống viêm. Ngoài ra, củ dền còn là nguồn cung cấp choline. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng choline có thể tăng lưu lượng máu lên não, từ đó cải thiện hiệu suất hoạt động. Thêm vào đó, lá củ dền giàu riboflavin, một loại vitamin B, và nhiều khoáng chất khác nhau. Việc tiêu thụ toàn bộ cây củ dền mang lại tất cả những lợi ích này, giúp bạn sống khỏe mạnh khi về già.

Đậu đen

Các loại đậu nói chung rất giàu folate - dưỡng chất quan trọng cho não bộ, khả năng nhận thức và trí nhớ, đặc biệt cần thiết khi tuổi tác tăng lên. Đậu đen còn chứa nhiều chất chống oxy hóa đặc trưng, trong đó có các anthocyanin như petunidin, delphinidin và malvidin, giúp giảm viêm hiệu quả. Ngoài ra, đậu đen cung cấp dồi dào kali, magiê, sắt, kẽm và protein - những dưỡng chất có lợi cho tim mạch và góp phần hạ huyết áp. Bạn có thể dùng đậu đen trong bánh tortilla, salad, súp hoặc thậm chí cho vào bánh brownie để tăng giá trị dinh dưỡng.

Cà rốt

Khi tuổi tác tăng, việc ăn cà rốt hoặc uống nước ép cà rốt có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và duy trì trí nhớ. Cà rốt giàu beta-carotene và vitamin A - những chất chống oxy hóa quan trọng, đồng thời cung cấp vitamin C giúp tăng cường chức năng nhận thức và vitamin nhóm B giúp giảm căng thẳng. Loại củ này cũng góp phần duy trì hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, yếu tố then chốt trong việc phòng ngừa các bệnh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và tuổi thọ. Nghiên cứu cho thấy các loại rau có màu cam và vàng đậm đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Bột ca cao

Ca cao chứa hàm lượng hợp chất phenolic chống oxy hóa cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Loại bột có vị đắng này cũng rất giàu flavonoid - nhóm chất chống oxy hóa mạnh gồm catechin, epicatechin và procyanidin. Phần lớn các loại chocolate trên thị trường được bổ sung đường và chất béo để tăng độ ngọt và béo, nhưng những thành phần này lại không có lợi cho sức khỏe và tuổi thọ. Ngược lại, bột ca cao nguyên chất đã rang chứa nhiều chất chống oxy hóa mà không kèm các phụ gia bất lợi. Ca cao có thể giúp bảo vệ hệ thần kinh khỏi tổn thương và viêm, giảm tác hại của tia UV đối với da, đồng thời tăng cảm giác no, cải thiện chức năng nhận thức và nâng cao tâm trạng.

Quả nho

Nho nổi tiếng với các chất chống oxy hóa chống lão hóa, đặc biệt là resveratrol. Khi nhắc đến resveratrol, nhiều người thường nghĩ đến rượu vang, nhưng nho tươi, nhất là nho tím, cũng là nguồn cung dồi dào chất này. Hàm lượng resveratrol tập trung nhiều nhất ở vỏ nho, trong đó nho đỏ và nho tím chứa nhiều hơn nho xanh. Các nghiên cứu cho thấy resveratrol có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư và trong môi trường phòng thí nghiệm đã được ghi nhận có khả năng ức chế sự hình thành khối u ở các tế bào bạch huyết, gan, dạ dày và vú. Nếu bạn đang tìm một thực phẩm hỗ trợ sống khỏe và lâu dài, nho là lựa chọn ăn vặt lý tưởng.

Bí mật sống thọ nằm ở giờ đi ngủ: 90% mọi người đang làm sai

Nhiều người vẫn tin rằng 21h là thời điểm lý tưởng để đi ngủ để sống thọ. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học mới đây cho thấy điều này chưa hoàn toàn...

Bấm xem >>