Lịch vạn niên
Các bài tập giúp siết eo, tăng vòng 3 cực hiệu quả
Nếu muốn độ eo và mông thì đây là những bài tập bạn nên thực hiện.
1. Russian Twist
Ai muốn có đường cong chữ S thì không được bỏ bài tập này.
Tư thế tương tự như chèo thuyền, hơi ngả người ra sau. Co chân của bạn lên để bàn chân của bạn khỏi sàn. Đặt hai bàn tay của bạn vào nhau trước mặt. Vặn người ở ngoài cùng bên trái và chuyển sang ngoài cùng bên phải. Nên siết chặt vùng bụng. Đối với tư thế này, nhìn đơn giản, không mệt lắm nhưng nó giúp tác động đến vùng eo rất lớn. Nó giúp đánh bay mỡ tích tụ ở vùng bụng rất tốt. Chúng ta sẽ thực hiện 20 lần, mỗi lần = 1 set, mỗi ngày chỉ tập 3 set.
2. Bicycle crunch
Đối với bài tập này, nên đặt trên một tấm thảm yoga để giảm nguy cơ bị thương.
Để bắt đầu, hãy nằm xuống với lưng dưới của trên sàn. Sau đó đặt hai tay sau đầu, bắt đầu nâng cao chân và uốn cong đầu gối phải gần với ngực. Đặt chân trái của bạn song song với sàn nhà, nâng vai lên khỏi sàn, vặn người và xoay khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Nhưng bạn không được kéo cổ lên và hãy duỗi chân trái ra. Sau đó đổi sang bên ngược lại và lặp lại quá trình, lặp lại 10-12 lần/hiệp, mỗi ngày chỉ nên tập 3 hiệp.
3. Flutter Kick
Đầu tiên, nằm ngửa trên nệm, hai tay đặt ngang hông. Sau đó bắt đầu bằng cách co bụng, từ từ nhấc cả hai chân lên và giữ nguyên, co chân luân phiên lên và xuống. Hai chân không chạm sàn, duỗi thẳng, không gập gối, hoàn thành 15 lần tính như 1 set, sau đó đặt chân xuống, làm liên tục 4 set.
4. Plank
Bắt đầu bằng cách nằm sấp với khuỷu tay cách nhau rộng bằng vai. Co cơ bụng và hông của bạn. Nâng người lên, cố gắng giữ lưng, hông và chân trên cùng một mặt phẳng song song với nệm. Giữ trong 30 giây, sau đó thư giãn, nghỉ 10 giây. Động tác này được tính là 1 hiệp. Lặp lại 2 hiệp. Nếu cơ khỏe hơn, bạn có thể tăng thời gian plank.
5. Nâng chân
Tư thế này sẽ giúp siết chặt đùi, cơ bụng và có thể gập hông để tăng cường cơ bắp chân sau của bạn.
Đầu tiên, nằm ngửa trên nệm với hai cánh tay đặt sang hai bên với bụng căng. Nâng cả hai chân lên và đẩy chân về phía bạn nhiều nhất có thể và dần dần thả lỏng các cơ. Sau đó từ từ đặt chân xuống, tiếp tục thực hiện động tác này cho đến 15 lần, đếm là 1 hiệp và lặp lại thêm 3 hiệp nữa. Có thể bạn sẽ bị đau mông nhưng tôi có thể cho bạn biết kết quả là tốt nhất.
6. Hip Bridge
Hãy kết thúc buổi tập với bài tập Hip Bridge. Tư thế này được cho là giúp tăng cường sức mạnh cho cả cơ bụng và mông. Nó cũng giúp thư giãn các cơ ở lưng để linh hoạt hơn.
Hãy bắt đầu với việc nằm ngửa trên nệm. Đặt cánh tay của bạn bên hông cơ thể của bạn. Co hai đầu gối, sau đó từ từ co bụng và mông, đồng thời nâng thân, hông và đùi lên, đồng thời gắn hai tay và vai vào nệm. Cho bạn bè nâng và giữ cho đến khi bạn cảm thấy căng nhất, sau đó thả lỏng, lặp lại động tác này cho đến 15 lần, đếm 1 hiệp, làm liên tục 4 hiệp.
Nguồn: [Link nguồn]
Cả hai chọn tập gym để có thân hình chắc khoẻ, cân đối.
