Công thức đơn giản giúp bạn biết ăn bao nhiêu một ngày là đủ

Dưới đây là một công thức có thể giúp bạn tính toán lượng calo bạn có thể ăn mà không làm tăng thêm cân.

Mọi người đều biết rằng để lấy lại vóc dáng, bạn cần phải ăn ít hơn và tập thể dục. Và khá dễ hiểu "tập thể dục" có nghĩa là gì nhưng phần nói về "ăn ít hơn" có thể gây ra một số rắc rối. Bạn nên ăn bao nhiêu? Bạn có thể ăn gì? Bạn có thể ăn bao nhiêu calo một ngày? Trong khi 2 câu hỏi đầu tiên nên được trả lời bởi các bác sĩ và chuyên gia, câu hỏi cuối cùng có thể được trả lời với công thức đơn giản mà chúng tôi sẽ cho bạn biết trong bài viết này.

Công thức Mifflin - St Jeor

Năm 1919, nhà khoa học người Mỹ Francis Benedict và đồng tác giả của ông, James Harris, đã xuất bản một bài báo về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - lượng năng lượng cần thiết để cơ thể nghỉ ngơi hoạt động bình thường. Trong bài báo này, có một công thức có thể giúp tính toán lượng calo có tính đến cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính của một người.

Bởi vì điều kiện cuộc sống đã thay đổi rất nhiều kể từ khi bài báo của Benedict và Harris được xuất bản, vào năm 1990, công thức của họ đã được cập nhật bởi một nhóm các nhà khoa học bao gồm Mark Mifflin và St. Jeor. Nguyên tắc cơ bản là giống nhau nhưng các con số đã thay đổi. Hiện tại, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng của Mỹ tuyên bố rằng công thức này là chính xác nhất trong số các công thức khác.

Công thức đơn giản giúp bạn biết ăn bao nhiêu một ngày là đủ - 2

Công thức Mifflin - St Jeor được tính như sau:

Đối với nữ : (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) - 161

Đối với nam : (10 × cân nặng tính theo kg) + (6.25 × cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) + 5

Vì vậy, đối với một phụ nữ 30 tuổi với chiều cao 170 cm và nặng 65 kg, cách tính calo để cơ thể hoạt động bình thường khi nghỉ ngơi như sau:

(10 × 65) + (6,25 × 170) - (5 × 30) - 161 = 1.401,5

Công thức cũng tính đến hoạt động thể chất của bạn, vì vậy bạn cần nhân kết quả của mình với một số nhất định:

Nếu bạn không có bất kỳ hoạt động thể chất nào và bạn phải dành nhiều thời gian để ngồi, thì hãy nhân kết quả với 1,2.

Nếu bạn đã chạy một chút hoặc thực hiện một số bài tập 1-3 lần một tuần, hãy nhân kết quả với 1,375.

Nếu bạn chơi thể thao với số lượng trung bình 3-5 lần một tuần, hãy nhân số calo với 1,55.

Nếu bạn có 6-7 bài tập đầy đủ một tuần, thì bạn cần nhân số với 1,725.

Cuối cùng, nếu công việc của bạn gắn liền với hoạt động thể chất và bạn tập thể dục ít nhất hai lần một tuần, bạn cần nhân kết quả với 1,9.

Vì vậy, đối với một cô gái với các thông số nêu trên chạy một vài lần một tuần, số calo sẽ là 1.401,5 × 1,375 = 1,927,06 . Tuy nhiên, nếu cô gái tập thể dục 6-7 lần một tuần, định mức hàng ngày của cô ấy sẽ là 1.401,5 × 1,725 = 2,417,6.

Cách sử dụng công thức Mifflin - St Jeor

Theo nghiên cứu, công thức này không phù hợp với tất cả mọi người vì cơ thể mỗi người có tốc độ trao đổi chất riêng và số lượng cơ bắp khác nhau. Bên cạnh đó, còn có những yếu tố khác nữa. Ví dụ: công thức này không hiệu quả với những người béo phì và chỉ có thể được sử dụng cho những người có cân nặng bình thường.

Muốn giảm cân, 70% dựa vào chế độ ăn của bạn!

Những người đang có kế hoạch giảm cân từ từ mà không có bất kỳ nguy cơ nào đối với sức khỏe của họ nên giảm 250 calo kết quả họ nhận được. Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân nhanh hơn, hãy giảm kết quả này đi 500 calo. Nhưng hãy nhớ rằng định mức hàng ngày không được thấp hơn 1.200 calo đối với phụ nữ và 1.400 đối với nam giới.

Hãy xem công thức Mifflin - St Jeor sử dụng cùng một người phụ nữ từ ví dụ. Hãy tưởng tượng rằng cô ấy tập thể dục 3-5 lần một tuần và muốn giảm cân một cách an toàn. Điều này có nghĩa là cô ấy cần nhân kết quả với 1,55:

1.401,5 × 1,55 - 250 = 1,922,325

Chế độ ăn uống của cô cần được lên kế hoạch sao cho định mức hàng ngày không quá 1.920 calo. Nếu ăn số calo này, cô ấy sẽ giảm được khoảng 250 gr mỗi tuần.

Nếu cô ấy cần giảm cân nhanh hơn, thì số calo cô ấy tiêu thụ phải là khoảng 1.420. Bằng cách này, cô ấy sẽ giảm khoảng 500 gr một tuần ngay cả khi không có bất kỳ bài tập bổ sung nào.

Nguồn: [Link nguồn]Nguồn: [Link nguồn]