Lịch vạn niên
5 kế hoạch nhịn ăn giúp bạn có thể giảm cân nhanh chóng, có thể tới 5kg/tháng
Nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện cân nặng và cả sức khỏe như giảm bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch...
Vóc dáng săn chắc là ước mơ của nhiều người.
Một phương pháp giảm cân thông dụng là nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn trong thời gian ngắn giúp mọi người ăn ít calo hơn, từ đó có thể giảm cân theo thời gian.
Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp điều chỉnh các yếu tố nguy cơ đối với tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, chẳng hạn như giảm mức cholesterol và lượng đường trong máu.
Để giúp bạn chọn phương pháp phù hợp với lối sống của mình, đây là bảng phân tích ưu và nhược điểm của mỗi phương pháp.
Phương pháp giảm cân 16/8
Kế hoạch ăn chay không liên tục 16/8 là một trong những phong cách phổ biến nhất của ăn chay để giảm cân.
Kế hoạch hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống chứa calo trong khoảng thời gian nhất định là 8 giờ mỗi ngày. Nó yêu cầu kiêng ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.
Bạn có thể chọn bất kỳ khung giờ 8 giờ nào để tiêu thụ calo. Ví dụ: Một số người chọn bỏ bữa sáng và nhịn ăn sáng từ trưa đến 8 giờ tối, trong khi những người khác tránh ăn khuya và tuân theo lịch trình 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.
Nghiên cứu chỉ ra rằng các mô hình cho ăn có giới hạn thời gian như phương pháp 16/8 có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm lượng thức ăn tiêu thụ, dẫn đến giảm cân.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy khi kết hợp với tập luyện sức bền, phương pháp 16/8 giúp giảm khối lượng chất béo và duy trì khối lượng cơ ở những người tham gia là nam giới. Một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy rằng phương pháp 16/8 không làm giảm sự gia tăng cơ bắp hoặc sức mạnh ở phụ nữ thực hiện các bài tập về sức đề kháng.
Mặc dù phương pháp 16/8 có thể dễ dàng phù hợp với bất kỳ lối sống nào, nhưng một số người có thể cảm thấy khó khăn khi không ăn trong 16 giờ liên tục. Bạn phải đảm bảo ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng của chế độ ăn này.
Phương pháp 5: 2
Năm ngày mỗi tuần, bạn ăn uống bình thường và không hạn chế calo. Sau đó, vào hai ngày còn lại trong tuần, bạn giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 1/4 nhu cầu hàng ngày.
Đối với một người thường xuyên tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, điều này có nghĩa là giảm lượng calo của họ xuống chỉ còn 500 calo mỗi ngày, hai ngày mỗi tuần. Chế độ ăn 5: 2 cũng hiệu quả như việc hạn chế calo hàng ngày để giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn 5: 2 cũng hiệu quả như việc hạn chế calo liên tục để giảm cân và ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa như bệnh tim và tiểu đường.
Chế độ ăn 5: 2 linh hoạt, khi bạn có thể chọn ngày nào bạn nhịn ăn và không có quy tắc nào về việc ăn gì hoặc khi nào vào những ngày nạp đầy đủ calo.
Điều đó nói rằng, điều đáng nói là ăn “bình thường” vào những ngày có đầy đủ calo không cho phép bạn ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
Hạn chế bản thân chỉ ở mức 500 calo mỗi ngày là điều không dễ dàng, ngay cả khi chỉ trong hai ngày mỗi tuần. Thêm vào đó, tiêu thụ quá ít calo có thể khiến bạn bị ốm hoặc ngất xỉu.
Chế độ ăn 5: 2 có thể hiệu quả, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Trước khi thực hiện nên trao đổi bác sĩ của bạn để xem liệu chế độ ăn uống 5: 2 có thể phù hợp với bạn hay không.
Ăn, ngừng ăn
Ăn Ngừng Ăn là một cách tiếp cận độc đáo để nhịn ăn gián đoạn được phổ biến bởi Brad Pilon, tác giả của cuốn sách “Ăn Ngừng Ăn.”
Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn này liên quan đến việc xác định một hoặc hai ngày không liên tục mỗi tuần mà bạn kiêng ăn hoặc nhịn ăn trong khoảng thời gian 24 giờ.
Trong những ngày còn lại trong tuần, bạn có thể ăn uống thoải mái nhưng nên ăn uống đầy đủ chất và tránh tiêu thụ quá mức.
Nhịn ăn đến 24 giờ có thể dẫn đến sự thay đổi quá trình trao đổi chất khiến cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay vì glucose.
Nhưng nhịn thức ăn trong 24 giờ cùng một lúc đòi hỏi nhiều ý chí và có thể dẫn đến đói và tiêu thụ thực phẩm quá mức khi ngừng nhịn ăn. Nó cũng có thể dẫn đến rối loạn cách ăn uống.
Nhịn ăn luân phiên trong ngày
Nhịn ăn xen kẽ ngày là một kế hoạch nhịn ăn không liên tục với cấu trúc dễ nhớ. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nhịn ăn cách ngày nhưng có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn vào những ngày không nhịn ăn.
Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng này áp dụng chiến lược nhịn ăn “sửa đổi” bao gồm ăn khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn. Tuy nhiên, các phiên bản khác loại bỏ calo hoàn toàn vào những ngày nhịn ăn.
Nhịn ăn xen kẽ ngày đã được chứng minh lợi ích giảm cân.
Một nghiên cứu thí điểm ngẫu nhiên so sánh việc nhịn ăn thay phiên trong ngày với việc hạn chế calo hàng ngày ở người lớn mắc bệnh béo phì cho thấy cả hai phương pháp đều có hiệu quả như nhau để giảm cân.
Nếu bạn thực sự muốn giảm cân tối đa, hãy thêm một chế độ tập thể dục sẽ tốt hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp nhịn ăn luân phiên trong ngày với tập luyện sức bền có thể giúp giảm cân gấp đôi so với nhịn ăn đơn thuần.
Nhịn ăn đầy đủ cách ngày có thể là cực hình, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu nhịn ăn. Ăn quá nhiều vào những ngày không nhịn ăn cũng có thể hấp dẫn.
Nếu bạn chưa quen với chế độ nhịn ăn gián đoạn, hãy dễ dàng chuyển sang chế độ nhịn ăn xen kẽ trong ngày với một kế hoạch nhịn ăn đã sửa đổi.
Cho dù bạn bắt đầu với kế hoạch nhịn ăn thay đổi hay nhịn ăn hoàn toàn, tốt nhất bạn nên duy trì một chế độ ăn giàu dinh dưỡng, kết hợp thực phẩm giàu protein và rau củ ít calo để giúp bạn cảm thấy no.
Chế độ ăn kiêng chiến binh Warrior
Ăn kiêng chiến binh là một kế hoạch ăn chay không liên tục dựa trên các mô hình ăn uống của các chiến binh cổ đại.
Được tạo ra vào năm 2001 bởi Ori Hofmekler, chế độ ăn kiêng Warrior có một chút khắc nghiệt hơn so với phương pháp 16: 8. Nó bao gồm ăn rất ít trong 20 giờ vào ban ngày, và sau đó ăn nhiều thức ăn như mong muốn trong suốt 4 giờ vào ban đêm.
Chế độ ăn kiêng Warrior khuyến khích những người ăn kiêng tiêu thụ một lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa, trứng luộc chín, trái cây và rau sống, cũng như các chất lỏng không calo trong thời gian nhịn ăn 20 giờ.
Sau 20 giờ nhịn ăn này, về cơ bản mọi người có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn trong khoảng thời gian 4 giờ, nhưng các thực phẩm hữu cơ, lành mạnh và chưa qua chế biến được khuyến khích.
Chế độ ăn kiêng Warrior có thể khó tuân theo, vì nó hạn chế mức tiêu thụ calo đáng kể chỉ 4 giờ mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng Warrior cũng có thể dẫn đến rối loạn mô hình ăn uống. Nếu bạn cảm thấy thích thú với thử thách này, hãy nói chuyện với bác sĩ để xem liệu nó có phù hợp với bạn hay không.
Nguồn: [Link nguồn]
Nguyễn Ngọc Hoàng Anh và Nguyễn Thị Hằng thường bị lầm tưởng là con lai vì nét đẹp lai Tây, vóc dáng quyến rũ.
