Thói quen giúp người phụ nữ Nhật giảm 25 kg không cần nhịn ăn hà khắc

Từng nặng 82 kg, Rie Nekokura giảm 25 kg sau một năm nhờ ghi lại thực đơn, ăn cân bằng và duy trì những bài tập đơn giản.

Rie Nekokura, 44 tuổi, là blogger kiêm nhà văn Nhật Bản chuyên về giảm cân và phong cách sống. Côtừng rơi vào giai đoạn khó khăn khi bước sang tuổi 38. Sau khi mất việc trong thời kỳ đại dịch và gặp trắc trở trong hành trình tìm con, cân nặng của cô tăng lên mức cao nhất 82 kg. Những biến cố liên tiếp khiến Rie mất tự tin và quyết định bắt đầu lại quá trình kiểm soát cân nặng.

Sau một năm, cô giảm 25 kg, từ 82 xuống 57 kg, đồng thời tỷ lệ mỡ cơ thể giảm từ 43% xuống 27%. Điều khiến phương pháp của Rie đáng chú ý là cô không bắt đầu bằng một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt mà tập trung vào những thay đổi nhỏ, có thể duy trì lâu dài.

Rie trước và sau khi giảm cân.

Ghi lại mọi thứ trước khi bắt đầu ăn kiêng

Thay vì lập tức cắt giảm hàng loạt thực phẩm, Rie bắt đầu bằng việc ghi lại những gì mình ăn mỗi ngày thông qua ứng dụng quản lý chế độ ăn. Trước đó, cô luôn nghĩ bản thân không ăn quá nhiều nhưng vẫn dễ tăng cân. Khi theo dõi thực đơn và tỷ lệ các chất dinh dưỡng, cô nhận ra vấn đề không đơn thuần nằm ở lượng thức ăn mà còn ở việc có những nhóm chất được cung cấp chưa đủ, trong khi một số loại khác lại dễ tiêu thụ quá mức.

Từ đó, Rie bắt đầu tìm hiểu sự khác biệt về dinh dưỡng giữa các loại thực phẩm, chẳng hạn thịt đùi gà và ức gà, đồng thời học cách kết hợp thịt, rau và những nguyên liệu khác để tạo thành một bữa ăn cân bằng.

Theo kinh nghiệm của cô, trước khi chạy theo một phương pháp giảm cân đang thịnh hành, mỗi người nên hiểu rõ mình đang ăn gì và thói quen sinh hoạt hiện tại ra sao. Khi xác định được vấn đề, việc điều chỉnh sẽ thực tế hơn.

Rie xây dựng thói quen chụp ảnh, ghi lại những gì đã ăn dể giúp kiểm soát liều lượng và dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Không ép bản thân phải ăn kiêng hoàn hảo

Khi mới thay đổi chế độ ăn, Rie cũng không biết chính xác một bữa ăn lành mạnh nên gồm những gì. Vì vậy, cô chọn cách đơn giản hóa mọi thứ.

Cô kết hợp những nguyên liệu quen thuộc như rau và thịt, sau đó chế biến bằng lò vi sóng, hấp chín và thêm nước sốt salad hoặc gia vị đơn giản. Thay vì đặt mục tiêu phải thực hiện hoàn hảo ngay từ đầu, Rie cố gắng hạ thấp độ khó của việc ăn kiêng để bản thân có thể duy trì. Sau khi hình thành thói quen, cô mới dần thay đổi cách chế biến và bổ sung thêm món ăn.

Cô cũng chuẩn bị sẵn một số món quen thuộc có thành phần tương đối cân bằng. Những ngày không biết nên ăn gì, cô chỉ cần lựa chọn một trong số đó thay vì mất thời gian suy nghĩ, nhờ vậy giảm bớt áp lực trong quá trình giảm cân.

Ăn đủ chất để không phải chịu đói liên tục

Khoảng một tháng sau khi chuyển sang chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, Rie nhận thấy cảm giác thèm ăn của mình trở nên ổn định hơn. Trước đây, mỗi lần giảm cân, cô thường nghĩ rằng sau khi đạt được cân nặng mục tiêu sẽ tự thưởng cho bản thân bằng một bữa ăn thật nhiều. Quá trình giảm cân vì thế luôn đi kèm cảm giác phải nhẫn nhịn và kìm chế.

Lần này, cô không thường xuyên rơi vào trạng thái đói cồn cào. Tâm trạng cũng ổn định hơn. Điều đó giúp Rie nhận ra rằng chế độ ăn không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn có thể tác động đến cảm giác thèm ăn và trạng thái sinh hoạt hàng ngày.

Tập 10 giây cũng được, miễn là duy trì

Về vận động, Rie không bắt đầu bằng những bài tập nặng. Cô tập ngay tại nhà, tham khảo các video trên YouTube và lựa chọn những động tác phù hợp với khả năng của mình. Mục tiêu đầu tiên cô đặt ra chỉ là duy trì trong ba tháng.

Đặc biệt, Rie cố tình đặt ngưỡng tập luyện rất thấp. Cô cho rằng ngay cả khi một ngày chỉ tập được 10 giây, việc hoàn thành vẫn tốt hơn bỏ cuộc.

Thói quen giúp người phụ nữ Nhật giảm 25 kg không cần nhịn ăn hà khắc - 3

Rie không thúc ép bản thân tập luyện cường độ cao nhưng chú trọng vào sự nhất quán, duy trì đều đặn.

Bởi khi mới bắt đầu giảm cân, động lực thường rất cao nhưng có thể giảm dần sau một thời gian. Nếu đặt mục tiêu tập luyện quá dài ngay từ đầu, áp lực dễ khiến một người bỏ cuộc. Vì vậy, thay vì quan tâm hôm nay tập bao lâu, Rie chỉ tự hỏi: "Hôm nay mình có tập không?" Sau khi duy trì được một tháng, cô lại tự đặt mục tiêu tiếp tục thêm một tháng nữa. Cứ như vậy, việc tập luyện dần trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày.

Kiên trì ngay cả khi chưa thấy cơ thể thay đổi

Một trong những thay đổi lớn nhất của Rie không nằm trên cân mà đến từ suy nghĩ về chính bản thân. Trước đây, khi tăng cân, cô thường so sánh mình với người khác và cảm thấy tự ti. Tuy nhiên, khi kiên trì thực hiện kế hoạch giảm cân, Rie dần nhận ra rằng mình cũng có thể hoàn thành một mục tiêu đã đặt ra.

Đáng chú ý, cô cho biết phải khoảng sáu tháng sau khi bắt đầu giảm cân, những thay đổi về ngoại hình mới trở nên rõ ràng. Trong nửa năm đầu, dù chưa nhìn thấy nhiều khác biệt, cô vẫn tiếp tục từng bước.

Sau một năm, Rie giảm 25 kg. Tuy nhiên, với cô, thành quả quan trọng nhất không phải con số trên cân mà là sự tự tin được tìm lại cũng như xây dựng được lối sống lành mạnh, cân bằng cho bản thân.

Sau một năm, Rie giảm 16% tỷ lệ mỡ cơ thể.