4 loại rau quả giàu selen, càng ăn càng bổ gan

Măng tây, nấm hương, đậu nành và dâu tằm là 4 thực phẩm giàu selen, nên được tiêu thụ đều đặn, hợp lý để bảo vệ sức khỏe gan.

Selen là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể, chỉ cần với lượng rất nhỏ nhưng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Chất này tham gia vào quá trình giải độc của gan, hỗ trợ phục hồi tế bào gan tổn thương, đồng thời có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch.

Khi cơ thể thiếu selen, chức năng giải độc của gan suy giảm, sức đề kháng yếu đi, làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Đáng lưu ý, hàm lượng selen có xu hướng giảm dần theo tuổi tác, vì vậy người trung niên và cao tuổi cần chú ý bổ sung hợp lý thông qua chế độ ăn uống.

Việc bổ sung selen không nhất thiết phải dùng thực phẩm chức năng, bởi nhiều loại rau quen thuộc ngoài chợ cũng chứa hàm lượng selen cao. Dưới đây là 4 loại thực phẩm nên tăng cường để hỗ trợ gan, bảo vệ tim mạch và nâng cao miễn dịch.

Măng tây

Măng tây được xem là một trong những loại rau có hàm lượng selen cao nhất. Trong 100 g măng tây có thể chứa tới hàng chục microgam selen, thuộc nhóm cao nhất trong các loại rau. Ngoài ra, măng tây còn giàu asparagine - một chất lợi tiểu tự nhiên, giúp cơ thể đào thải độc tố và giảm gánh nặng cho gan. Mùa xuân là thời điểm măng tây vào vụ, chất lượng tươi ngon, giòn và giá cũng dễ chịu hơn so với mùa đông.

Có hai loại măng tây phổ biến là măng tây xanh và măng tây trắng. Măng tây xanh có độ giòn, hương vị đậm và hàm lượng selen cao hơn. Trong khi đó, măng tây trắng được trồng trong điều kiện không tiếp xúc ánh sáng nên mềm hơn, nhưng giá trị dinh dưỡng thấp hơn đôi chút.

Cách chọn: Khi mua măng tây nên quan sát phần ngọn. Ngọn chặt, chưa bung là còn tươi; thân đều, màu xanh sáng là loại ngon. Nếu ngọn ngả vàng, thân mềm, héo là đã để lâu.

Cách chế biến: Măng tây có thể chế biến đơn giản bằng cách chần nhanh. Sau khi rửa sạch, bỏ phần gốc già, chần trong nước sôi khoảng một phút rồi vớt ra, để nguội. Có thể rưới xì dầu hoặc nước tương, thêm tỏi băm và dầu nóng để tăng hương vị. Cách làm này giữ được độ giòn và dinh dưỡng của thực phẩm. Ngoài ra, măng tây có thể xào với tôm hoặc trứng để tăng vị đậm đà.

Nấm hương

4 loại rau quả giàu selen, càng ăn càng bổ gan - 2

Nhìn chung, các loại nấm đều có hàm lượng selen tương đối cao, trong đó nấm hương nổi bật hơn. Nấm hương khô có hàm lượng selen cao hơn nấm tươi do quá trình phơi khô giúp cô đặc dinh dưỡng. Không chỉ giàu selen, nấm hương còn chứa polysaccharide - hoạt chất có tác dụng tăng cường miễn dịch. Việc bổ sung loại thực phẩm này vào chế độ ăn có thể góp phần cải thiện chức năng giải độc của gan và nâng cao sức đề kháng.

Vào mùa xuân, khi thời tiết ấm lên, vi khuẩn và virus cũng hoạt động mạnh hơn. Việc bổ sung nấm hương vào khẩu phần ăn được xem như một cách hỗ trợ tăng cường "hàng rào" bảo vệ cơ thể.

Cách chọn: Với nấm hương tươi, nên chọn loại có mũ dày, mép còn cuộn vào trong, màu xám nâu hoặc nâu nhạt, phần phiến nấm bên dưới trắng, khít. Đối với nấm khô, ưu tiên loại mũ nguyên vẹn, mùi thơm đặc trưng, không có dấu hiệu ẩm mốc.

Cách chế biến: Nấm hương hầm gà là món ăn quen thuộc. Thịt gà cung cấp đạm, kết hợp với nấm hương giàu vi chất, tạo thành món ăn bổ dưỡng. Khi nấu có thể thêm vài lát gừng và táo đỏ, hầm nhỏ lửa khoảng một giờ để nước dùng trong, vị đậm và thơm.

Ngoài ra, có thể xào nấm hương cùng rau xanh như cải thìa hoặc cải ngọt, tạo món ăn thanh đạm, dễ chế biến.

Đậu nành

4 loại rau quả giàu selen, càng ăn càng bổ gan - 3

Đậu nành không phải rau, nhưng là thực phẩm quen thuộc, đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung selen trong khẩu phần hằng ngày. Trong 100 g đậu nành chứa khoảng 6-10 microgam selen. Dù không cao bằng một số loại rau hay nấm, nhưng đậu nành có ưu điểm là giá thành hợp lý, dễ sử dụng thường xuyên.

Ngoài ra, selen trong đậu nành ở dạng thực vật, cơ thể dễ hấp thu. Thực phẩm này còn giàu protein thực vật, isoflavone và lecithin - những hợp chất có lợi cho gan và hệ tim mạch.

Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, đậu khô, tàu hũ ky... cũng là nguồn bổ sung selen đáng kể, do vẫn giữ được hàm lượng vi chất từ hạt đậu ban đầu. Vì vậy, có thể luân phiên sử dụng các loại chế phẩm này trong bữa ăn để tăng cường selen một cách tự nhiên.

Cách sử dụng: Mùa xuân có thể tăng cường uống sữa đậu nành. Đậu được ngâm qua đêm, xay với nước rồi nấu chín là có thể dùng. Một cốc sữa đậu nành ấm vào buổi sáng không chỉ bổ sung selen mà còn cung cấp protein, giúp duy trì năng lượng trong ngày.

Đậu phụ cũng là thực phẩm dễ chế biến, có thể kết hợp trong nhiều món ăn.

Lưu ý: Đậu nành có hàm lượng purin tương đối cao, người đang trong giai đoạn cấp của bệnh gout nên hạn chế sử dụng. Ngoài ra, cần nấu chín kỹ trước khi ăn, vì đậu sống chứa chất ức chế men tiêu hóa, có thể gây khó tiêu.

Dâu tằm

4 loại rau quả giàu selen, càng ăn càng bổ gan - 4

Dâu tằm vào mùa xuân có màu tím đậm, vị chua ngọt, là loại quả quen thuộc. Trung bình 100 g dâu tằm tươi chứa khoảng 5-10 microgam selen, thuộc nhóm cao trong các loại trái cây.

Bên cạnh đó, dâu tằm còn có tác dụng hỗ trợ gan và thận, giúp cải thiện tình trạng khô mắt, ngủ kém - những vấn đề thường gặp khi thời tiết thay đổi. Loại quả này cũng giàu anthocyanin, chất chống oxy hóa mạnh, góp phần bảo vệ tế bào gan trước tác động của các gốc tự do.

Cách chọn: Khi chọn dâu tằm, nên ưu tiên quả có màu tím đậm đến đen, màu càng sẫm càng chín và giàu dinh dưỡng. Quả căng mọng, bề mặt khô ráo, không dập nát là loại tươi. Ngược lại, nếu quả mềm, chảy nước là dấu hiệu đã để lâu.

Cách sử dụng: Dâu tằm nên được rửa sạch và ăn trực tiếp để giữ trọn hương vị và giá trị dinh dưỡng. Mỗi lần chỉ nên ăn một lượng vừa phải. Nếu muốn bảo quản lâu hơn, có thể nấu thành mứt bằng cách đun cùng đường phèn đến khi sánh đặc, sau đó bảo quản lạnh; hoặc phơi khô để pha nước uống.

Lưu ý: Dâu tằm có tính mát, người có hệ tiêu hóa yếu nên hạn chế sử dụng và không nên ăn quá nhiều trong một lần.

Lưu ý khi bổ sung selen

Dù selen có vai trò quan trọng, việc bổ sung cần ở mức phù hợp. Nhu cầu selen của người trưởng thành chỉ khoảng 50-250 microgam mỗi ngày. Thiếu hụt không có lợi, nhưng dư thừa cũng có thể gây hại.

Việc bổ sung thông qua thực phẩm tự nhiên nhìn chung an toàn do khả năng hấp thu có giới hạn. Tuy nhiên, cần tránh tình trạng ăn quá nhiều một loại thực phẩm trong thời gian ngắn. Thay vào đó, nên đa dạng khẩu phần, luân phiên các thực phẩm giàu selen để vừa đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, vừa hỗ trợ sức khỏe.