Phục hồi vóc dáng sau Tết: Tập luyện thế nào để giảm mỡ mà không kiệt sức?

Sau kỳ nghỉ Tết, nhiều người rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải, tăng cân nhẹ và ngại tập dù biết cần vận động. Sau Tết không nên vội vàng tập nặng mà cần phục hồi nhịp sinh học, tái kích hoạt cơ bắp và tăng dần cường độ để giảm mỡ hiệu quả mà không gây kiệt sức.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), trong những ngày Tết, sinh hoạt đảo lộn, ăn uống dư thừa năng lượng và giảm vận động khiến tốc độ chuyển hóa cơ bản suy giảm, cơ bắp ít được kích hoạt, từ đó làm hiệu quả giảm mỡ kém đi. Bên cạnh đó, hệ thần kinh trung ương dễ rơi vào trạng thái ì trệ, trong khi thiếu ngủ và ăn muộn làm rối loạn các hormone điều hòa năng lượng và đốt mỡ, khiến cơ thể nhanh mệt dù chỉ vận động nhẹ.

Vì vậy, cảm giác "ngại tập" sau Tết không đơn thuần do lười biếng, mà phản ánh việc cơ thể chưa sẵn sàng cho cường độ tập cao và cần thời gian thích nghi trở lại để quá trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả và an toàn.

Sau kỳ nghỉ Tết, nhiều người rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải, tăng cân nhẹ và “ngại tập” dù biết cần vận động.

Sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải là cố gắng tập nặng ngay để "giảm cân cấp tốc" khi trở lại tập luyện sau Tết. Điều này dễ dẫn đến đau cơ kéo dài, chấn thương và bỏ tập sớm. BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo, 7-10 ngày đầu sau Tết nên ưu tiên phục hồi chứ không phải đốt mỡ:

- Phục hồi nhịp sinh học.

- Kích hoạt cơ bắp nhẹ nhàng.

- Tăng tiêu hao năng lượng ở mức vừa phải..

Đây là nền tảng để giảm mỡ bền vững về sau.

1. Giai đoạn 1: Giảm mỡ bằng cách tái kích hoạt cơ thể (3 - 5 ngày đầu)

Mục tiêu của giai đoạn này là giúp cơ thể "nhớ lại" nhịp vận động. Một số bài tập phù hợp:

- Đi bộ nhanh 10 - 20 phút mỗi ngày.

- Giãn cơ toàn thân, tập thở sâu.

- Các bài vận động nhẹ tại chỗ như squat nông, nâng cao gối nhẹ.

Cường độ tập luyện giai đoạn này nên ở mức có thể nói chuyện khi tập, không gắng sức. Việc này giúp tăng tuần hoàn, cải thiện độ nhạy insulin và giảm cảm giác uể oải.

Đi bộ nhanh là bài tập phù hợp để quay lại tập luyện phục hồi vóc dáng sau Tết.

2. Giai đoạn 2: Kích hoạt đốt mỡ nền (tuần đầu sau Tết)

Sau khi cơ thể đã thích nghi, có thể bổ sung các bài tập giúp tăng tiêu hao năng lượng mà không gây kiệt sức. Nên ưu tiên:

- Bài tập toàn thân không dụng cụ.

- Bài tập cơ trung tâm (plank, gập bụng nhẹ).

- Thời gian mỗi buổi 20 - 30 phút.

Tập luyện ở giai đoạn này giúp cơ thể chuyển từ trạng thái tích trữ sang tiêu hao, hỗ trợ giảm mỡ mà không ảnh hưởng quá mức đến hệ thần kinh.

Việc tập luyện đúng cường độ sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả sau thời gian nghỉ Tết.

3. Giai đoạn 3: Tăng dần cường độ một cách có kiểm soát

Khi cảm giác mệt mỏi giảm dần, có thể tăng cường độ tập luyện bằng: Tăng số hiệp, số lần, kéo dài thời gian tập, bổ sung bài tập sức mạnh nhẹ. Tốt nhất khi tăng cường độ không nên tăng quá 10 - 15% mỗi tuần giúp cơ thể thích nghi tốt và hạn chế chấn thương.

Lưu ý khi trở lại tập luyện

Tập luyện chỉ là một phần của quá trình cải thiện vóc dáng. Ăn uống và giấc ngủ giữ vai trò quyết định trong hiệu quả phục hồi và giảm mỡ. Khi ăn uống thất thường, bỏ bữa hoặc ngủ không đủ, cơ thể dễ rơi vào trạng thái rối loạn chuyển hóa, khiến việc giảm mỡ trở nên kém hiệu quả dù vẫn duy trì tập luyện.

Vì vậy, cần đảm bảo ăn đủ bữa, ưu tiên nguồn đạm nạc và rau xanh, hạn chế ăn khuya, đồng thời duy trì giấc ngủ 7 - 8 giờ mỗi đêm. Ngủ đủ giúp điều hòa các hormone liên quan đến cảm giác đói - no và chuyển hóa năng lượng, từ đó hỗ trợ quá trình đốt mỡ và phục hồi cơ thể tốt hơn.

Bên cạnh đó, việc lắng nghe tín hiệu của cơ thể là nguyên tắc quan trọng để tránh kiệt sức và chấn thương. Theo y học thể thao, cảm giác mệt mỏi kéo dài sau buổi tập, đau cơ dữ dội trên 48 giờ, chóng mặt hoặc hụt hơi là những dấu hiệu cho thấy cơ thể chưa kịp hồi phục và cần giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi. Tôn trọng những tín hiệu này giúp người tập duy trì vận động lâu dài, tối ưu hiệu quả giảm mỡ và đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Phục hồi vóc dáng sau Tết không cần ép cân hay tập luyện quá sức. Bắt đầu từ những bước nhỏ, phù hợp thể trạng sẽ giúp cơ thể dần lấy lại nhịp sinh hoạt, tăng chuyển hóa và giảm mỡ hiệu quả mà không kiệt sức.