Lịch vạn niên
Nếu bạn tập thể dục mãi không giảm cân thì đây chính là lý do
Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao mình tập thể dục nhiều mà cân không giảm, cơ không tăng? Đây chính là lý do.
Để tìm được nguyên nhân vì sao bạn tập thể dục mà không giảm cân thì trước tiên cần hiểu về các bài tập.
Resistance Training là bài tập sử dụng kháng lực như: kháng lực từ trang thiết bị, kháng lực với trọng lực của trái đất sức để xây dựng sức mạnh cơ bắp, hệ thần kinh, xương khớp tốt hơn.
Flexibility & Mobility Training là một bài tập tập trung vào việc tăng tính linh hoạt, ạo sự chuyển động tốt hơn cho các cơ, dây chằng, khớp hoạt động tốt hơn trong các hoạt động như yoga, động tác kéo dãn cơ…
Và để tập thể dục có hiệu quả, bạn phải biết được tần suất tập luyện của các bài tập:
Tập luyện tim mạch
Nên được thực hiện 3-6 lần một tuần cho những người mới bắt đầu. Bạn có thể bắt đầu với bài tập 20-30 phút mỗi lần và tăng dần cho đến khi bạn có thể thực hiện trong 45-60 phút mỗi lần.
Cường độ vừa phải cho người mới tập là bằng khoảng 60% là tối đa. Đối với những người tập thể dục thường xuyên, cường độ bằng tối đa 70-80% nhịp tim. Nếu để giảm mỡ có thể phải tập tới 200-400 phút mỗi tuần
Cường độ cao cho người tập thể dục thường xuyên. Mức tạ sẽ bằng 80-95% nhịp tim tối đa, có thể thực hiện 1-2 lần/tuần. Mức tạ này không phù hợp với những người mới tập luyện. Do đó, những người mới bắt đầu một bài tập mới Hãy cẩn thận khi tập HIIT hoặc tập luyện kháng lực cường độ cao .
Tập luyện để giảm béo
Nên tập các bài tập giảm béo ít nhất 2-3 lần một tuần nhằm giúp giảm mỡ, tăng cơ với các bài tập như squat, deadlift, hip thrust, lunge, push-up, bench press, row, chin-up, pull-up, shoulder press, cũng như các bài tập sức mạnh cốt lõi. Đối với những người mới bắt đầu, có thể tập 12-15 lần/1 set, 2-3 set/bài. Đối với người đã tập và đủ sức có thể tập 6-12 lần/1 hiệp, 3-4 hiệp/bài.
Tập luyện để tăng cơ bắp
Bạn nên tập luận 3-6 lần/tuần, bắt đầu từ 3 lần/tuần và sau đó tăng dần số ngày tập luyện khi sức mạnh của bạn tăng lên để ngăn ngừa chấn thương do tập luyện quá. Tập trung vào các động tác cốt lõi như tập giảm mỡ nhưng có thể có sự phân chia cơ bắp. Nó phụ thuộc vào sức mạnh và số ngày tập luyện mỗi tuần. Trọng lượng sử dụng trong mỗi hiệp phải là loại tạ thật nặng mà vẫn giữ được tư thế tốt trong động tác. Bạn nên tập 6-12 lần mỗi hiệp, 3-5 hiệp mỗi bài. Tổng thời gian tập luyện cho mỗi cơ là 10-30 hiệp mỗi tuần.
Nếu muốn thấy kết quả của việc tập thể dục, bạn phải thực hiện tất cả những điều đã viết ở trên tùy theo sức lực hay thể chất của mỗi người liên tục ít nhất 8-12 tuần trở lên. Không phải cứ bắt đầu làm trong 1-2 tuần rồi đòi hỏi kết quả.
Nguồn: [Link nguồn]
Từng có những kỷ niệm đau thương vì vóc dáng quá khổ, hai cô gái có màn "lột xác" ngoạn mục và sở hữu ngoại hình xinh đẹp đến khó ngờ.
