Cách để có cơ bụng số 11 như Bích Phương

Từ hình ảnh cô ca sĩ mập mạp với gương mặt mũm mĩm, Bích Phương đã "lột xác" với vóc dáng thon thả đáng ngưỡng mộ.

Bích Phương tự tin khoe cơ bung 11 săn chắc.

Cùng với việc thay đổi phong cách thời trang, Bích Phương cũng có những bước chuyển mới trong gu ăn mặc và ngoại hình. Trên Instagram cá nhân, cô mới chia sẻ hình ảnh mặc đồ tập khoe vòng eo thon thả và cơ bụng 11 rõ nét. Không còn hình ảnh mũm mĩm ngày nào, Bích Phương đã chăm chỉ luyện tập để có được vóc dáng gọn gàng, hiện tại nữ ca sĩ chỉ nặng khoảng 47 kg.

Bích Phương đã từng có thời gian mũm mĩm như thế này.

Hiện tại, Bích Phương quyến rũ và gợi cảm với vóc dáng thon gọn.

Nếu chuẩn mực hình thể của nam giới là cơ bụng 6 múi thì cơ bụng 11 là niềm mơ ước của các cô gái khi múi bụng ở 2 bên sườn tạo thành đường thẳng nhìn giống số 1 - 1.

4 động tác luyện tập kinh điển

Tất nhiên, để có được thân hình chuẩn đẹp này, phái nữ phải bỏ nhiều công sức luyện tập. Trước hết là tập 1 số động tác cơ bản như plank. Bạn bắt đầu bằng viêc chống khuỷu tay xuống đất, vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng, cơ thể song song với mặt đất và cố gắng giữ tư thế trong vòng 1 phút.

Plank là bài tập được nhiều người luyện khi muốn lên cơ bụng.

Sau đó đến plank nghiêng, động tác này khác plank thường ở chỗ bạn nghiêng người, giữ thăng bằng cho cơ thể bằng việc chống tay, sau 1 phút thì đổi tay và duy trì động tác trong khoảng thời gian tương tự.

Về cơ bản, plank nghiêng khá giống với plank, quan trọng là việc tạo được đường thẳng từ vai, hông đến chân.

Bên cạnh đó, tư thế cây cầu co gối cũng hỗ trợ tốt cho việc tạo cơ bụng 11. Với động tác này, bạn nằm ngửa ra sàn hoặc thảm tập, hai tay dang hoặc duỗi, nâng hông lên cao, đặt cả bàn chân xuống đất nhưng vẫn phải đảm bảo vai, hông, đầu gối nằm trên 1 đường thẳng. Bạn siết chặt bụng rồi nâng đầu gối lên tạo thành góc vuông với hông, giữ như vậy trong 4 giây rồi đổi chân.

Cơ thể tạo thành hình dáng cây cầu.

Động tác cuối cùng trong chuỗi 4 động tác là tư thế cây cầu duỗi chân. Đúng với tên gọi, về cơ bản động tác này giống với tư thế cây cầu co gối nhưng thay vì co chân bạn sẽ duỗi thẳng, nâng chân và hông lên cao để tạo thành 1 đường thẳng. Sau 4 giây thì đổi chân và thực hiện như vậy khoảng 15 lần cho mỗi chân.

Động tác cây cầu duỗi chân cũng được nhiều người luyện tập.

Ngoài ra bạn có thể kết hợp một số bài tập khác như jumping jacks, nâng cao đùi, squat, gập bụng,...

Chế dộ ăn uống

Bên cạnh việc tập luyện cũng cần bổ sung chất dịnh dưỡng để cơ thể không mất năng lượng. Đầu tiên cần bổ sung thực phẩm giàu protein bởi đây là chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo cơ và đốt cháy calo. Protein có nhiều trong thịt đỏ nạc, cá, ức gà, trứng, sữa... Ngoài việc hấp thụ protein từ động vật bạn cũng nên ăn protein thực vật có trong đậu nành, diêm mạch, hạt chia,...

Thực phẩm giàu protein giúp bổ sung năng lượng cho quá trình luyện tập.

Không phải chất béo nào cũng thiếu lành mạnh bởi vậy không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Các chất béo tốt cho trong dầu oliu, dầu lạc, cá, các loại hạt,... sẽ bổ sung chất béo cần thiết đóng vai trò quan trọng trong việc dự trữ năng lượng và điều hòa hoạt động của cơ thể.

Chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe.

Hãy tiêu thụ nhiều chất xơ, bổ sung thêm củ quả để cung cấp vitamin, đồng thời uống nhiều nước. Nếu bạn có sử dụng thực phẩm chức năng thì đừng lạm dụng bởi nó không thế thay thế hoàn toàn các chất dinh dưỡng khác thậm chí có thể gây ra tác dụng phụ như mắc bệnh về gan, tim mạch,...

Không được bỏ qua rau, củ, quả trong thực đơn của bạn.