Lịch vạn niên
3 bí quyết ăn kiêng đơn giản mà hiệu quả nhất để giúp giảm béo nhanh
Nếu bạn mới ăn kiêng, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn càng phải giảm nhiều cân, bạn sẽ càng giảm nhanh.
Dưới đây là kế hoạch giảm cân 3 bước áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb và nhằm mục đích:
- Giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của bạn
- Giảm cân nhanh chóng
- Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn
1. Cắt giảm carbs
Phần quan trọng nhất trong quá trình ăn kiêng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn đáng kể. Thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bạn bây giờ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm mức insulin, khiến thận thải ra natri và nước dư thừa. Điều này làm giảm đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết.
Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, không có gì lạ khi giảm tới 4,5 kg - đôi khi nhiều hơn - trong tuần đầu tiên ăn theo cách này. Việc giảm cân này bao gồm cả trọng lượng mỡ và nước.
Một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh bị béo phì báo cáo rằng chế độ ăn kiêng rất ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân trong thời gian ngắn.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.
2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb.
Theo nguyên tắc chung, hãy thử ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa ăn thứ tư.
Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ giảm lượng carb của bạn xuống khoảng 20–50 gram mỗi ngày.
Để biết cách bạn có thể tổ chức các bữa ăn của mình, hãy xem kế hoạch bữa ăn ít carb này và danh sách 101 công thức nấu ăn ít carb lành mạnh .
Chất đạm
Ăn nhiều protein là một phần thiết yếu của kế hoạch này.
Bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể tăng tiêu thụ calo lên 80–100 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn, giảm một nửa ham muốn ăn khuya và khiến bạn cảm thấy no. Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
- Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
- Protein thực vật: đậu, các loại đậu và đậu nành
- Rau ít carb
Rau ít carb.
Đừng ngại cho thêm vào đĩa của bạn các loại rau ít carb. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không cần vượt quá 20–50 tinh bột mỗi ngày.
Một chế độ ăn uống chủ yếu dựa trên nguồn protein nạc và rau chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.
Nhiều loại rau có hàm lượng carbs thấp, bao gồm: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, cà chua, cải xoăn, bắp cải Brucxen, cải bắp, quả dưa chuột...
Chất béo lành mạnh
Đừng sợ ăn chất béo. Cố gắng thực hiện chế độ ăn ít carb và ít chất béo cùng một lúc có thể khiến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng trở nên rất khó khăn.
Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm: dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, quả bơ
3. Nâng tạ ba lần mỗi tuần
Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó sẽ có thêm lợi ích giảm cân nếu có tập luyện.
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
Các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb cho thấy bạn có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm lượng mỡ cơ thể đáng kể..
Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, hãy tập một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội là đủ. Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân .
Thử thực hiện "nạp carb lành mạnh" mỗi tuần một lần
Nếu cần, bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần để ăn nhiều carbs hơn. Nhiều người chọn làm việc này vào thứ Bảy.
Điều quan trọng là phải ăn các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang và trái cây. Nếu bạn phải có một bữa ăn gian lận và ăn một cái gì đó không lành mạnh, hãy làm điều đó vào ngày này.
Hạn chế điều này đến một ngày carb cao hơn mỗi tuần. Nếu bạn không giảm đủ carbs, bạn có thể không giảm cân.
Bạn có thể tăng một chút trọng lượng nước trong ngày nạp nước và nhìn chung bạn sẽ giảm cân trở lại trong 1-2 ngày tới.
Điều gì về lượng calo và kiểm soát khẩu phần?
Không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp và ăn các loại rau củ có hàm lượng protein, chất béo và ít carb.
Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?
Bạn có thể giảm 2,3–4,5 kg - đôi khi nhiều hơn - trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng và sau đó giảm cân liên tục sau đó.
Nếu bạn mới ăn kiêng, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn càng phải giảm nhiều cân, bạn sẽ càng giảm nhanh.
Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy hơi lạ trong người. Cơ thể của bạn đã quen với việc tiêu thụ carbs và thay vào đó, có thể mất thời gian để làm quen với việc đốt cháy chất béo.
Một số người bị “cúm keto ” hoặc “cúm low carb”. Nó thường kết thúc trong vài ngày.
Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người cho biết họ cảm thấy rất tốt, thậm chí còn tràn đầy năng lượng hơn trước.
Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách: lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn ít carb, chất béo trung tính có xu hướng giảm, Cholesterol LDL (xấu) giảm, HDL (tốt) cholesterol tăng...
Nguồn: [Link nguồn]
Trào lưu "Ăn sạch - Eat Clean" đang trở thành xu hướng toàn cầu giúp bạn khỏe đẹp toàn diện.
