Vì sao ăn nhiều rau vẫn bị táo bón?

Theo chuyên gia Bệnh viện Bạch Mai, chất xơ thực sự có vai trò quan trọng trong cải thiện táo bón, nhưng chỉ ăn nhiều rau là chưa đủ.

Theo ThS BS Trần Thị Thắm, Bệnh viện Bạch Mai, chất xơ trong rau củ giúp phòng ngừa và cải thiện táo bón thông qua cơ chế hút nước, trương nở, làm tăng khối lượng và làm mềm phân. Khi khối lượng phân tăng lên, nhu động ruột được kích thích, hỗ trợ quá trình đại tiện diễn ra dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, cơ chế này chỉ hoạt động hiệu quả khi cơ thể được cung cấp đủ nước. Nếu uống quá ít nước, chất xơ có thể hút ngược nước từ phân và lòng ruột, khiến phân trở nên khô, cứng hơn, làm táo bón nặng thêm.

Đây là lý do nhiều người duy trì chế độ ăn nhiều rau nhưng vẫn gặp khó khăn khi đi ngoài.

Ảnh minh họa: Pexels

Theo chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ được chia thành hai nhóm chính với vai trò khác nhau.

Chất xơ hòa tan có nhiều trong yến mạch, chuối, táo, các loại đậu. Loại chất xơ này tạo thành dạng gel trong đường ruột, giúp làm mềm phân và tạo môi trường thuận lợi cho lợi khuẩn phát triển.

Trong khi đó, chất xơ không hòa tan thường xuất hiện nhiều trong rau lá xanh. Chúng giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy quá trình đào thải.

Vì vậy, việc chỉ tập trung ăn thật nhiều một loại rau hoặc chỉ bổ sung rau lá xanh chưa chắc mang lại hiệu quả. Các chuyên gia khuyến nghị nên đa dạng nguồn chất xơ bằng cách kết hợp rau xanh, trái cây nguyên miếng, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Để cải thiện táo bón cần kết hợp nhiều yếu tố thay vì chỉ tăng lượng rau trong khẩu phần.

Điều đầu tiên là đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, ưu tiên nước lọc. Nhu cầu nước phụ thuộc vào cân nặng, mức độ vận động, thời tiết và tình trạng sức khỏe. Với người trưởng thành, lượng nước trung bình khoảng 40-50 ml/kg mỗi ngày.

Tuy nhiên, những người mắc bệnh lý như suy tim, suy thận, phù hoặc cổ chướng cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ thay vì tự ý tăng lượng nước uống.

Bên cạnh nước, lượng chất xơ cũng cần được bổ sung hợp lý. Người trưởng thành cần tối thiểu khoảng 20-22 gram chất xơ mỗi ngày. Để đạt mức này, mỗi bữa nên bổ sung khoảng một bát con rau chín, đồng thời kết hợp thêm trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Chuyên gia cũng lưu ý việc tăng chất xơ nên thực hiện từ từ. Việc ăn quá nhiều rau trong một bữa rồi bỏ qua ở các bữa còn lại có thể gây đầy hơi và khó chịu đường tiêu hóa.

Ngoài chế độ ăn, vận động cũng đóng vai trò quan trọng. Đi bộ, tập luyện nhẹ hoặc duy trì hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp kích thích nhu động ruột hoạt động hiệu quả hơn. Với người phải nằm lâu hoặc ít vận động, nên tham khảo nhân viên y tế để lựa chọn bài tập phù hợp.

Duy trì thói quen đi đại tiện đúng giờ, tránh nhịn đi ngoài, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và tinh bột tinh chế cũng góp phần cải thiện tình trạng táo bón. Một số thực phẩm chứa lợi khuẩn như sữa chua hoặc thực phẩm lên men cũng có lợi cho hệ tiêu hóa.

ThS BS Trần Thị Thắm khuyến cáo không nên chỉ tự xử lý táo bón bằng cách ăn thêm rau hoặc lạm dụng thuốc nhuận tràng.

Người bệnh cần đi khám nếu tình trạng táo bón kéo dài, ngày càng nặng hoặc đi kèm các dấu hiệu như đau bụng nhiều, nôn ói, sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân, đại tiện ra máu.

Những trường hợp táo bón xuất hiện ở người lớn tuổi hoặc người có bệnh nền cũng cần được đánh giá y khoa sớm để loại trừ nguyên nhân tiềm ẩn.