Phụ nữ Nhật Bản sau tuổi 45 sống khỏe nhờ 6 thói quen

Phụ nữ Nhật sau tuổi 45 sống khỏe nhờ ăn đủ chất, vận động đều, ngủ tốt và khám sức khỏe định kỳ.

Sau tuổi 45, cơ thể phụ nữ bắt đầu bước vào giai đoạn nhiều biến động do suy giảm estrogen. Tại Nhật Bản, độ tuổi mãn kinh trung bình của phụ nữ khoảng 50-51 tuổi, giai đoạn 45-55 tuổi thường được xem là thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh. Đây là thời điểm các triệu chứng như bốc hỏa, mất ngủ, hồi hộp, đau khớp, khô da, thay đổi tâm trạng, tăng cholesterol LDL, tăng huyết áp hoặc giảm mật độ xương có thể xuất hiện rõ hơn. Các tài liệu của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản khuyến nghị phụ nữ không nên xem đây chỉ là quá trình lão hóa tự nhiên mà cần điều chỉnh lối sống, theo dõi sức khỏe và đi khám khi triệu chứng ảnh hưởng sinh hoạt.

Ăn đủ ba bữa, ưu tiên thực phẩm truyền thống

Bữa ăn truyền thống tại Nhật Bản. Ảnh: Japan Wonder Travel Blog

Một điểm nổi bật trong cách chăm sóc sức khỏe của phụ nữ Nhật sau tuổi 45 là không ăn kiêng cực đoan. Các khuyến nghị về phòng ngừa loãng xương của Nhật nhấn mạnh việc ăn đủ ba bữa, cân bằng nhóm chất, đồng thời chú ý canxi, vitamin D và protein để duy trì xương, cơ và chuyển hóa. Thực đơn kiểu Nhật thường có cơm, cá, đậu phụ, natto, rong biển, rau, canh miso, giúp cung cấp đạm, chất xơ, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

Với phụ nữ sau 45 tuổi, protein từ cá, trứng, đậu nành, thịt nạc hoặc sữa chua giúp hạn chế mất cơ. Canxi từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ, rau xanh hỗ trợ xương. Vitamin D từ cá béo, trứng, nấm và ánh nắng giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Các chuyên gia Nhật cũng lưu ý chế độ ăn quá ít năng lượng, thiếu ngủ và ít vận động đều có thể làm tăng nguy cơ suy giảm mật độ xương.

Vận động mỗi ngày thay vì tập quá sức

Phụ nữ Nhật thường duy trì thói quen đi bộ, leo cầu thang, đạp xe ngắn, làm việc nhà, tập giãn cơ hoặc các bài thể dục nhẹ. Đây là kiểu vận động vừa sức nhưng đều đặn, phù hợp với giai đoạn hormone thay đổi. Vận động giúp duy trì khối cơ, sức mạnh, kích thích chuyển hóa xương và giảm nguy cơ loãng xương, té ngã, hội chứng vận động kém ở tuổi trung niên và cao tuổi.

Sau 45 tuổi, phụ nữ nên kết hợp ba nhóm vận động: đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ để tốt cho tim mạch, bài tập kháng lực như squat nông, nâng tạ nhẹ hoặc dùng dây đàn hồi để giữ cơ, cùng các bài thăng bằng như đứng một chân, yoga nhẹ để giảm nguy cơ té ngã. Nếu đã có loãng xương, đau khớp, bệnh tim mạch hoặc chóng mặt, nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập mới.

Duy trì những thói quen tốt giúp phụ nữ Nhật bước vào giai đoạn mãn kinh mà không gặp quá nhiều biến động về sức khỏe. Ảnh: Hakuhodo

Không bỏ qua giấc ngủ và nhịp sinh hoạt

Mất ngủ là một trong những triệu chứng thường gặp ở giai đoạn tiền mãn kinh. Phụ nữ trong giai đoạn 45-55 tuổi có thể gặp bốc hỏa, đổ mồ hôi, hồi hộp, lạnh tay chân, mất ngủ, dễ cáu gắt hoặc giảm tập trung do biến động estrogen. Một báo cáo quốc tế về mãn kinh bản tiếng Nhật cũng cho thấy giấc ngủ ngắn hoặc rối loạn giấc ngủ có liên quan đến sức khỏe nhận thức và tinh thần ở phụ nữ trung niên.

Bí quyết của nhiều phụ nữ Nhật là giữ lịch sinh hoạt ổn định: thức dậy cùng một giờ, ăn tối không quá muộn, tắm nước ấm trước khi ngủ, hạn chế dùng thiết bị điện tử sát giờ ngủ và tiếp xúc ánh sáng buổi sáng. Khi mất ngủ kéo dài, kèm bốc hỏa nặng, hồi hộp, lo âu hoặc ảnh hưởng công việc, phụ nữ nên đi khám thay vì tự chịu đựng. Điều trị có thể gồm tư vấn, điều chỉnh lối sống, thuốc, liệu pháp hormone hoặc các phương pháp khác tùy từng người.

Chủ động kiểm tra xương, tim mạch và ung thư

Sau mãn kinh, nguy cơ loãng xương tăng do estrogen giảm. Bộ Y tế Nhật đã đưa sức khỏe phụ nữ vào mục tiêu của chương trình Health Japan 21 giai đoạn ba, trong đó có mục tiêu nâng tỷ lệ khám sàng lọc loãng xương. Một số địa phương tại Nhật cũng triển khai đo mật độ xương, tư vấn sức khỏe phụ nữ, truyền thông về kinh nguyệt, mãn kinh và phòng bệnh theo từng giai đoạn cuộc đời.

Ngoài xương, phụ nữ sau 45 tuổi nên theo dõi huyết áp, đường huyết, mỡ máu, cân nặng, vòng eo, chức năng tuyến giáp nếu có triệu chứng bất thường, đồng thời duy trì tầm soát ung thư cổ tử cung, ung thư vú theo khuyến cáo y tế. Estrogen giảm có thể liên quan đến tăng LDL cholesterol, giảm HDL cholesterol, tăng huyết áp và thay đổi nhận thức, vì vậy việc kiểm tra định kỳ giúp phát hiện sớm các nguy cơ trước khi xuất hiện biến chứng.

Biết tìm hỗ trợ khi triệu chứng mãn kinh nặng

Một khác biệt quan trọng trong cách tiếp cận sức khỏe phụ nữ tại Nhật là khuyến khích tìm tư vấn y tế khi triệu chứng ảnh hưởng chất lượng sống. Triệu chứng mãn kinh có thể rất đa dạng, từ rối loạn thần kinh thực vật như bốc hỏa, đổ mồ hôi, hồi hộp đến triệu chứng tinh thần như mất ngủ, trầm buồn, giảm tập trung, đau khớp, khô da. Khi triệu chứng nặng đến mức cản trở sinh hoạt, đó có thể là rối loạn mãn kinh cần được đánh giá.

Điều trị không chỉ là dùng thuốc. Phụ nữ có thể được hướng dẫn cải thiện giấc ngủ, dinh dưỡng, vận động, tư vấn tâm lý, dùng thuốc không hormone, liệu pháp hormone hoặc các lựa chọn khác sau khi bác sĩ đánh giá nguy cơ và lợi ích. Việc đi khám sớm cũng giúp phân biệt triệu chứng mãn kinh với bệnh tuyến giáp, tim mạch, rối loạn lo âu, thiếu máu hoặc các bệnh phụ khoa khác.

Giữ kết nối xã hội

Tiếp tục làm việc, học tập các kỹ năng mới giúp nâng cao sức khỏe tinh thần cho phụ nữ. Ảnh: YOSHIAKI MIURA

Sống khỏe sau 45 tuổi không chỉ là ăn uống hay tập luyện. Nhiều phụ nữ Nhật duy trì các mối quan hệ cộng đồng, tham gia câu lạc bộ, làm vườn, đi bộ nhóm, học kỹ năng mới hoặc tiếp tục làm việc phù hợp. Cách sống này giúp họ có nhịp sinh hoạt đều, vận động tự nhiên và cảm giác có mục tiêu. Các chính sách sức khỏe phụ nữ tại Nhật cũng nhấn mạnh sức khỏe mãn kinh không phải vấn đề cá nhân đơn lẻ mà liên quan đến gia đình, nơi làm việc và cộng đồng.