5 thói quen giúp nam giới duy trì nồng độ testosterone sau tuổi 30

Nồng độ testosterone thường đạt đỉnh ở độ tuổi 20, sau đó, mức độ testosterone sẽ giảm dần. Thông thường, sau tuổi 30 - 40, mức testosterone sẽ giảm khoảng 1% mỗi năm.

Testosterone là nội tiết tố nam đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của phái mạnh. Testosterone giảm dần theo lứa tuổi, từ sau 30 tuổi, mỗi năm testosterone giảm 1 - 2% và 45% nam giới tuổi 40 bị thiếu hụt testosterone. Chính vì vậy, việc duy trì mức testosterone ngay từ độ tuổi 30 ở nam giới là rất quan trọng.

Theo TS.BS Nguyễn Hoàng Đức - nguyên Trưởng khoa Tiết niệu, BV Đại học Y dược TP.HCM, testosterone là một chất nội tiết cực kỳ quan trọng cho nam giới. Testosterone được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn, đưa vào máu đi đến khắp các tế bào của cơ thể. Nồng độ testosterone giảm sẽ gây rối loạn cương, giảm khối lượng cơ, tăng mỡ thừa, mệt mỏi, hay buồn ngủ, dễ cáu gắt và giảm ham muốn.

Việc ăn uống không điều độ, ngủ ít, lười tập thể dục... là những yếu tố làm giảm lượng testosterone rõ rệt nhất. Để duy trì nồng độ testosterone ổn định sau tuổi 30, nam giới cần tập trung thiết lập 5 thói quen cơ bản dưới đây.

1. Đảm bảo giấc ngủ đủ và sâu

Giấc ngủ là khoảng thời gian để toàn bộ cơ thể phục hồi. Hệ nội tiết của nam giới chịu ảnh hưởng rất lớn từ nhịp sinh học và chất lượng của giấc ngủ sâu. Nếu một người liên tục ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm, thường xuyên thức khuya và thức dậy với cảm giác mệt mỏi, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để tái tạo năng lượng và sản sinh nội tiết tố một cách tự nhiên.

Nam giới nên rèn luyện thói quen ngủ sớm trước 23 giờ, ngủ đủ giấc và sâu. Trước khi đi ngủ tránh làm việc căng thẳng hay chơi game kéo dài.

Chế độ dinh dưỡng tốt và lối sống lành mạnh giúp nam giới giữ được lượng testosterone ổn định.

2. Kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng

Ở nam giới, tình trạng tăng mỡ bụng thường đi kèm với các dấu hiệu của rối loạn chuyển hóa như kháng insulin, gan nhiễm mỡ, rối loạn mỡ máu và nhiều thay đổi tiêu cực trong hệ nội tiết.

Thực tế cho thấy, có những người cân nặng tổng thể không quá cao nhưng vòng eo lại tăng nhanh, khối lượng cơ giảm đi khiến cơ thể nặng nề và giảm ham muốn. Để bảo vệ nồng độ testosterone, việc kiểm soát số đo vòng eo là rất cần thiết.

Nam giới không cần thực hiện các chế độ ép cân cực đoan, thay vào đó hãy điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh hơn, hạn chế rượu bia, giảm thực phẩm siêu chế biến, tăng cường vận động và chủ động theo dõi các chỉ số chuyển hóa của cơ thể.

3. Duy trì tập luyện thể thao đều đặn

Khi bước sang tuổi 30, cơ bắp trở thành một dạng "tài sản" đối với sức khỏe phái mạnh. Việc duy trì các bài tập kháng lực như tập tạ, chống đẩy, squat, kéo xà hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể giúp duy trì khối lượng cơ, cải thiện khả năng chuyển hóa chất dinh dưỡng và hỗ trợ tích cực cho hệ nội tiết.

Nguyên tắc quan trọng trong tập luyện là tập đúng kỹ thuật, duy trì tính đều đặn và phù hợp với thể trạng thay vì cố gắng nâng mức tạ thật nặng ngay từ đầu. Không cần phải sở hữu một hình thể như vận động viên chuyên nghiệp mới được coi là khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu hệ cơ bắp không được kích hoạt và sử dụng trong nhiều năm, cơ thể sẽ dần mất đi sức mạnh nền tảng.

4. Hạn chế rượu bia, thuốc lá giúp duy trì testosterone

Hạn chế rượu bia và thuốc lá là một trong những cách hiệu quả nhất để nam giới bảo vệ sức khỏe nội tiết. Chất cồn trong rượu bia khi nạp vào cơ thể quá mức sẽ gây ức chế trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến tinh hoàn, làm gián đoạn quá trình sản sinh testosterone tự nhiên và thúc đẩy sự tích tụ mỡ bụng - tác nhân hàng đầu gây rối loạn chuyển hóa. Trong khi đó, các chất độc hại từ khói thuốc lá làm tổn hại hệ mạch máu, giảm lưu thông máu và gây căng thẳng oxy hóa cho các tế bào sản xuất hormone.

Khi cắt giảm rượu bia và thuốc lá, cơ thể không chỉ nâng cao chất lượng giấc ngủ, tăng khả năng phục hồi tự nhiên mà còn giúp hệ nội tiết hoạt động ổn định, từ đó duy trì phong độ và sức khỏe nam giới một cách bền vững.

5. Chú ý đến cơ thể và thăm khám sớm khi có triệu chứng bất thường

Nếu nhận thấy các dấu hiệu như mệt mỏi kéo dài, suy giảm ham muốn, giảm hiện tượng cương buổi sáng, rối loạn cương dương, tăng mỡ bụng, giảm khối lượng cơ, khó tập trung hoặc tâm trạng trầm lắng diễn ra trong thời gian dài, nam giới không nên tự chẩn đoán và không tự ý điều trị mà cần đến bác sĩ khám.

Tình trạng testosterone thấp cần được đánh giá một cách chính xác thông qua quá trình thăm khám trực tiếp và các xét nghiệm y khoa tại cơ sở y tế chuyên khoa. Nhiều vấn đề sức khỏe khác cũng có thể gây ra các triệu chứng tương tự như thiếu hụt nội tiết tố, bao gồm: tình trạng thiếu ngủ, căng thẳng tâm lý, trầm cảm, các bệnh lý tuyến giáp, đái tháo đường, béo phì, tác dụng phụ của một số loại thuốc đang dùng hoặc các vấn đề về tim mạch.