Lịch vạn niên
Muốn giảm mỡ toàn thân, hãy làm ngay 14 điều này (Phần 2)
Giảm mỡ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn thực hiện đầy đủ những điều sau.
Phần 2: Những bí quyết đơn giản về chế độ ăn và tập luyện sau sẽ giúp bạn giảm cân:
7. Tăng chất xơ
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và di chuyển qua đường tiêu hóa từ từ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.Theo một số nghiên cứu, tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ có thể bảo vệ chống lại tăng cân và tích tụ chất béo.
Một nghiên cứu trên 1.114 người trưởng thành cho thấy, cứ tăng 10 gram lượng chất xơ hòa tan mỗi ngày, những người tham gia đã giảm 3,7% mỡ bụng trong thời gian 5 năm, thậm chí không có bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.
Một đánh giá khác cũng cho thấy việc tăng lượng chất xơ thúc đẩy cảm giác no và giảm đói. Trên thực tế, việc tăng 14 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo.
Không chỉ vậy, nó còn được liên kết với việc giảm cân gần 2 kg trong thời gian bốn tháng.
Trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt là một vài ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ có thể tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân.
8. Cắt giảm lượng carb tinh chế
Giảm lượng carbohydrate tinh chế của bạn có thể giúp bạn giảm thêm chất béo.
Trong quá trình chế biến, các loại ngũ cốc tinh chế bị tước đi cám và mầm của chúng, dẫn đến một sản phẩm cuối cùng có hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng thấp.
Carbs tinh chế cũng có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn, có thể gây ra đột biến và sự cố về lượng đường trong máu, dẫn đến đói nhanh.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có thể liên quan đến tăng mỡ bụng.
Ngược lại, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và trọng lượng cơ thể thấp hơn, cộng với chu vi vòng eo nhỏ hơn.
Một nghiên cứu ở 2.834 người cũng cho thấy những người ăn lượng ngũ cốc tinh chế cao hơn có xu hướng có lượng mỡ bụng cao hơn, trong khi những người ăn nhiều ngũ cốc có xu hướng có lượng thấp hơn.
Để có kết quả tốt nhất, hãy giảm lượng carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm chế biến, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng. Thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên chất, quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.
9. Tăng cường tập cardio
Cardio, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất và được định nghĩa là bất kỳ loại bài tập nào rèn luyện tim và phổi.
Thêm cardio vào thói quen của bạn có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường đốt cháy chất béo.
Ví dụ, một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy rằng những người tập thể dục aerobic càng nhiều thì càng mất nhiều mỡ bụng.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ bụng, vòng eo và mỡ cơ thể.
Hầu hết các nghiên cứu khuyến cáo trong khoảng 150 - 300 phút tập thể dục vừa phải đến cường độ mạnh hàng tuần, hoặc chỉ khoảng 20 - 40 phút tập cardio mỗi ngày, đều đem lại hiệu quả đốt mỡ bụng tốt.
Chạy, đi bộ, đi xe đạp và bơi lội chỉ là một vài ví dụ của một số bài tập tim mạch có thể giúp đốt cháy chất béo và giảm cân.
10. Uống cà phê
Caffeine là một thành phần chính trong nhiều thực phẩm chức năng, thuốc hỗ trợ đốt cháy chất béo.
Chất caffeine có trong cà phê đóng vai trò là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng quá trình trao đổi chất và tăng sự phân hủy axit béo.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng lượng caffeine có thể tạm thời tăng tiêu năng lượng và tăng cường trao đổi chất.
Một nghiên cứu lớn với hơn 58.000 người phát hiện ra rằng việc tăng lượng caffeine có liên quan đến việc tăng cân ít hơn trong khoảng thời gian 12 năm.
Một nghiên cứu khác cho thấy lượng caffeine cao hơn có liên quan đến tỷ lệ thành công cao hơn trong việc duy trì giảm cân ở 2.623 người.
Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê, hãy bỏ qua kem và đường. Thay vào đó, hãy thưởng thức cà phê nguyên chất hoặc với một lượng nhỏ sữa để ngăn không cho tăng lượng calo dư thừa.
11. Tập thể dục cường độ cao (HIIT)
Tập luyện cường độ cao, còn được gọi là HIIT, là một hình thức tập thể dục kết hợp các đợt hoạt động nhanh với thời gian phục hồi ngắn để giữ nhịp tim của bạn tăng cao.
Các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy nam thanh niên thực hiện HIIT trong 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm trung bình 2 kg chất béo trong thời gian 12 tuần, ngay cả khi không có thay đổi nào khác về chế độ ăn uống hoặc lối sống.
Họ cũng trải qua việc giảm 17% mỡ bụng cũng như giảm đáng kể chu vi vòng eo.
HIIT cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với các hình thức cardio khác.
Theo một nghiên cứu, thực hiện HIIT giúp mọi người đốt cháy lượng calo nhiều hơn tới 30% so với các loại hình thể dục khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy bộ, trong cùng một khoảng thời gian.
Để dễ dàng bắt đầu với HIIT, hãy thử xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ hoặc chạy nước rút trong 30 giây một lần.
Bạn cũng có thể đạp xe giữa các bài tập như burpees, chống đẩy hoặc squats với khoảng thời gian nghỉ ngắn ở giữa.
12. Thêm chế phẩm sinh học vào chế độ ăn uống của bạn
Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa của bạn đã được chứng minh là cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Trên thực tế, vi khuẩn trong ruột của bạn đã được chứng minh có vai trò trong mọi thứ, từ khả năng miễn dịch đến sức khỏe tâm thần.
Tăng lượng men vi sinh của bạn thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung cũng có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và kiểm soát cân nặng của bạn.
Một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy những người dùng men vi sinh đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ và chỉ số khối cơ thể so với những người không dùng.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy việc bổ sung men vi sinh đã giúp những người theo chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều calo ngăn ngừa chất béo và tăng cân.
Một số chủng men vi sinh trong chi Lactobacillus có thể đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân và giảm béo.
Một nghiên cứu ở 28 người cho thấy rằng ăn sữa chua có chứa vi khuẩn Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus làm giảm 3% mỡ cơ thể.
Bạn có thể uống bổ sung là một cách nhanh chóng và dễ dàng để tăng cường hệ sinh thái đường ruột. Ngoài ra, bạn có thể thử thêm một số loại thực phẩm giàu chế phẩm sinh học vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi và dưa cải bắp.
13. Tăng lượng sắt của bạn
Sắt là một khoáng chất quan trọng có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
Cũng như các chất dinh dưỡng khác như iốt, thiếu chất sắt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tuyến giáp của bạn. Tuyến nhỏ này ở cổ của bạn tiết ra các hormone điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hàm lượng sắt trong cơ thể thấp có thể liên quan đến chức năng tuyến giáp bị suy yếu và sự gián đoạn trong việc sản xuất hormone tuyến giáp.
Tương tự, sự thiếu hụt chất sắt có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu và khó thở. Điều trị thiếu sắt có thể cho phép quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động hiệu quả hơn và có thể chống lại sự mệt mỏi để giúp tăng mức độ hoạt động của bạn.
Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng khi 21 phụ nữ được điều trị thiếu sắt, họ đã giảm được trọng lượng cơ thể, chu vi vòng eo và chỉ số khối cơ thể.
Thật không may, nhiều người không có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của họ. Phụ nữ, trẻ sơ sinh, trẻ em, người ăn chay và ăn chay đều có nguy cơ thiếu sắt cao hơn.
Việc giảm mỡ toàn thân tuy khó nhưng sẽ đơn giản hơn nếu biết nguyên tắc đốt mỡ.
