Lịch vạn niên
5 bài tập bụng hoàn hảo nhất giúp eo chuẩn con kiến
Phụ nữ có xu hướng rộng hơn qua khung xương chậu và có vòng eo dài hơn. Điều này có thể khiến bạn khó có được cơ bụng phẳng và săn chắc.
Đối với nhiều phụ nữ, để có được một vòng giữa thon gọn không phải là điều dễ dàng. Cơ bắp của nam giới và phụ nữ không khác nhau đáng kể, nhưng phụ nữ có xu hướng rộng hơn qua khung xương chậu và có vòng eo dài hơn. Điều này có thể khiến bạn khó có được cơ bụng phẳng và săn chắc.
Nhưng cơ bụng có thể nhìn thấy được không phải là không thể - bạn chỉ cần có kết hoạch tập luyện nhiều hơn tư thế ngồi chuẩn.
Các bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ nhắm vào bốn nhóm cơ chính của bạn:
Cơ xiên bụng ngoài . Đây là những cơ ở hai bên mà bạn có thể cảm nhận được ngay bên dưới cánh tay, dọc theolồng ngực.
Các đường xiên trong ổ bụng . Đây là những cơ ổn định nằm bên dưới xiên bên ngoài của bạn.
Cơ Transversus abdominus: Đây là những sâu nhất. Chúng chạy theo chiều ngang xung quanh phần giữa của bạn.
Cơ Rectus abdominus: Các cơ này chạytừ xương ức xuống xương chậu. Chúng giúp uốn cong cột sống của bạn khi bạn đi bộ.Chúng cũng là những cơ bề ngoài nhất ở bụng và là những cơ mà bạn thấyở cơ bụng “sáu múi”.
Bài tập cơ bản nhất khi tập bụng
Để nhắm mục tiêu và làm săn chắc cả bốn nhóm cơ, điều quan trọng là phải thực hiện một loạt các bài tập ổn định. Đào tạo các cơ cốt lõi này cũng sẽ ổn định cột sống và xương chậu của bạn để cải thiện tư thế của bạn và giảm hoặc tránh đau lưng.
Không giống như gập bụng hoặc ngồi lên truyền thống, các bài tập ổn định nhắm vào trọng tâm sẽ hoạt động nhiều cơ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Hoàn thành các bài tập bụng này 2-3 lần một tuần để có cơ thể khỏe hơn.
Plank
Đứng thẳng trên đôi chân của bạn. Gập hông và cố gắng chạm sàn. Ngay sau khi các đầu ngón tay chạmsàn, đưa tay ra ngoài cho đến khi bạn đạt được tư thế chống đẩy.
Trườn trở lại vị trí bắt đầu bằng cách nhích hai tay về phía sau, nâng hông hướng lên trần nhà. Khi bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn, uốn cong hông một lần nữa và nâng người lên trở lại vị trí đứng.
Tùy chọn nâng cao
Bạn có thể thực hiện bài tập này khó hơn bằng cách nhấc một chân lên trước khi đưa tay ra ngoài.
Lợi ích
Sử dụng cánh tay và chân của bạn trong bài tập này giúp tăng cường độ và sức đề kháng.
Plank bên
Bắt đầu ở bên trái, với khuỷu tay của bạn ngay dưới vai và cẳng tay vuông góc với cơ thể. Xếp chồng lên nhau hoặc đặt bàn chân này trước bàn chân kia.
Co cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàncho đến khi cơ thể tạo thành một đường chéo từ vai đến chân.
Giữ tư thế này trong 30 đến 45 giây.
Đổi bên và lặp lại.
Tùy chọn nâng cao
Thêm phần nhún hông để có thêm thử thách. Thực hiện bài tập tương tự trong 30 đến 45 giây nhưng liên tục nhúng hông cho đến khi chạm nhẹ xuống sàn rồi trở lại vị trí ban đầu.
Lợi ích
Không giống như plank truyền thống, bạn sẽ nâng đỡ trọng lượng cơ thể chỉ trên hai điểm tiếp xúc. Điều này đòi hỏi nhiều công việc hơn từ cốt lõi của bạn để duy trì ổn định. Lưng và cơ bụng của bạn làm việc cùng nhau để giữ cho cột sống của bạn được kéo dài.
Reverse Crunch
Bắt đầu ở tư thế ngồi, đầu gối uốn cong một góc 90 độvà bàn chân bằng phẳng.
Đưa tay về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thở ra, kéo rốn về phía cột sống.
Cuộn lưng vào xương cụt, uốn cong xương sống của bạn thànhhình chữ C.
Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại, thực hiện thêm 15 động tác gập bụng ngược lại.
Tùy chọn nâng cao
Hãy thử các bài tập tương tự, nhưng sau đó lăn trở lại thành hình chữ C, hãy lăn ngược lại cho đến khi bạn nằm ngửa.
Lợi ích
Bài tập này nhấn mạnh cơ bụng trực tràng.
Tư thế thuyền
Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng với đầu gối cong và bàn chân đặttrên sàn.
Ngả người ra sau, giữ thăng bằng trên xương ngồi và nhấcchân khỏi sàn.
Mở rộng cánh tay của bạn ra thẳng, lòng bàn tay lên. Cơ thể bạn tạo thành hình chữ V.
Giữ trong 30 giây.
Tùy chọn nâng cao
Chuyển sang tư thế thấp bằng cách thả chân xuống khoảng 12cm so với mặt sàn.
Những lợi ích
Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới của bạn.
Alligator drag
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần không gian để di chuyển và một thứ gì đó trượt dễ dàng trên sàn. Hãy thử một chiếc khăn trên sàn gỗ cứng hoặc sàn gạch, hoặc một chiếc túi nhựa hoặc đĩa Frisbee trên thảm.
Bắt đầu ở tư thế plank với chân trên khăn, túi hoặc đĩa ném.
Đi về phía trước, chỉ sử dụng hai tay và kéo phầndưới của bạn từ 10 đến 20 mét.
Giữ chặt cơ và mông khi bạn tiến về phía trước.
Nghỉ ngơi trong một phút và sau đó kéo cá người trở lại tư thế đầu.
Nghỉ ngơi và lặp lại.
Lợi ích
Bạn sẽ sử dụng toàn bộ cơ bụng của mình để ổn định trong bài tập này. Nó cũng kết hợp chuyển động và sức đề kháng để tăng cường độ.
Nguồn: [Link nguồn]
Theo các nha sĩ, khoảng 10% -20% dân số trên thế giới bị tổn thương nướu răng do chải răng quá kỹ.
