Giảm 5 kg sau một tháng nhờ quy tắc ăn 211

Từng nặng 70 kg, Yuzu giảm được 5 kg trong tháng đầu tiên nhờ nguyên tắc đĩa ăn 211, kết hợp tập luyện đều đặn và duy trì lối sống lành mạnh.

Chủ tài khoản Little Yuzu gần đây thu hút chú ý trên mạng xã hội Xiaohongshu nhờ thay đổi ngoại hình sau khi giảm cân thành công 16 kg, từ 70 kg xuống còn 53,5 kg.

Yuzu cho biết giai đoạn đầu là thời gian giảm cân hiệu quả nhất. Chỉ trong một tháng, cô giảm từ 70 kg xuống còn 65 kg nhờ thay đổi chế độ ăn. Theo cô, điều quan trọng nhất là luôn ý thức bản thân đang trong quá trình giảm cân để duy trì kỷ luật. Vì vậy, Yuzu loại bỏ các thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt, bánh mì, trà sữa và hạn chế đồ chiên rán, mì ăn liền cùng những món nhiều dầu mỡ, giàu calo, từ đó dần hình thành thói quen ăn uống lành mạnh.

Yuzu giảm 16,5 kg nhờ kiên trì theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp tập luyện.

Chặng 1: Giảm 5 kg sau một tháng

Yuzu duy trì các bữa ăn đúng giờ, ưu tiên món ít dầu, ít muối và nêm nếm thanh đạm. Thực đơn hàng ngày được áp dụng theo nguyên tắc đĩa ăn 211, gồm hai phần rau, một phần protein chất lượng cao và một phần tinh bột lành mạnh như gạo lứt, khoai lang hoặc bí đỏ.

Với những người thường xuyên ăn ngoài, Yuzu khuyên nên chọn các món chế biến đơn giản, nêm nếm nhẹ và tránh đồ chiên. Khi ăn buffet, cô ưu tiên thực phẩm tươi, ít qua chế biến; nếu món ăn quá nhiều dầu mỡ, có thể tráng qua nước sôi hoặc nước canh nóng trước khi thưởng thức.

Bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn, Yuzu duy trì tập gym ba buổi mỗi tuần. Cô chủ yếu đi bộ trên máy chạy bộ với độ dốc 12, tốc độ 3 trong khoảng 40-50 phút mỗi buổi. Theo Yuzu, người mới bắt đầu không nên vội tăng cường độ tập mà cần điều chỉnh phù hợp với thể trạng và duy trì đều đặn để hình thành thói quen lâu dài.

Ngoài việc tập luyện, cô còn uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Yuzu sử dụng bình nước dung tích 1,5 lít để nhắc nhở bản thân bổ sung đủ nước.

Suốt hành trình giảm cân, Yuzu áp dụng quy tắc đĩa ăn 211 để kiểm soát tỷ lệ dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn.

Chặng 2: Từ 65 kg xuống 60 kg trong hai tháng

Sau khi cán mốc 65 kg, tốc độ giảm cân của Yuzu chậm lại. Cô mất thêm khoảng hai tháng để giảm tiếp 5. Dù tốc độ giảm cân chậm, Yuzu không kiêng khem khắt khe hơn. Cô vẫn duy trì thực đơn lành mạnh và dành một "bữa ăn thoải mái" mỗi tuần để thưởng thức món yêu thích, giúp giảm cảm giác thèm ăn và bớt áp lực khi phải kiểm soát chế độ ăn trong thời gian dài.

Theo Yuzu, "bữa ăn thoải mái" chỉ nên giới hạn trong một bữa, không phải ăn uống thả ga cả ngày. Những bữa còn lại vẫn cần tuân thủ nguyên tắc ăn uống đã đặt ra. Cô cũng duy trì ba buổi đi bộ trên máy chạy bộ mỗi tuần, kết hợp tập tạ để giảm mỡ và cải thiện vóc dáng. Lượng nước uống được tăng từ 2 lên 3 lít mỗi ngày tùy cường độ tập luyện, đồng thời sử dụng con lăn massage để thư giãn cơ bắp trước và sau khi tập.

Chặng 3: Từ 60 kg xuống 53,5 kg

Đây là quãng thời gian Yuzu đánh giá khó khăn nhất vì cơ thể đã thích nghi với chế độ ăn uống và tập luyện, khiến cân nặng bắt đầu chững lại. Để vượt qua giai đoạn này, cô điều chỉnh thói quen sinh hoạt thay vì siết chế độ ăn quá mức.

Yuzu cho biết nếu cân nặng không thay đổi sau 1-2 tuần, cô sẽ cho phép bản thân ăn 1-2 bữa nhiều hơn thông thường rồi trở lại với nguyên tắc ăn uống có kiểm soát để cải thiện tình trạng chững cân. Nếu cách này vẫn không hiệu quả, cô áp dụng nhịn ăn gián đoạn 5:2, tức chọn hai ngày mỗi tuần để giới hạn lượng calo ở khoảng 500 kcal, trong khi năm ngày còn lại vẫn ăn uống cân bằng. Nếu cảm thấy đói vào những ngày hạn chế calo, cô ưu tiên uống nhiều nước và ăn các thực phẩm ít năng lượng như dưa chuột hoặc cà chua bi để tăng cảm giác no.

Về tập luyện, ở giai đoạn này, Yuzu áp dụng tăng tốc độ máy chạy bộ lên mức 4-4,5 trong khoảng 30 phút mỗi buổi, đồng thời duy trì hai buổi tập tạ mỗi tuần nhằm tăng khối cơ, thúc đẩy trao đổi chất và giữ vóc dáng săn chắc.

Bên cạnh tập luyện cardio để tiêu hao năng lượng dư thừa, Yuzu cũng chú trọng việc tập luyện sức mạnh nhằm tăng khối lượng cơ bắp, thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả đồng thời tăng độ săn chắc cho cơ thể.

Chặng 4: Giữ cân

Sau 6 tháng kiên trì giảm từ 70 kg xuống 53,5 kg, nhiều hơn mục tiêu ban đầu đề ra gần 2 kg, Yuzu chuyển sang giai đoạn duy trì cân nặng. Cô không còn kiểm soát khẩu phần quá nghiêm ngặt nhưng vẫn ưu tiên thực phẩm lành mạnh trong hầu hết các bữa ăn và duy trì tập gym hai buổi mỗi tuần, kết hợp cardio trên máy chạy bộ với tập tạ. Những dịp ăn uống cùng bạn bè hoặc khi thèm ăn trước kỳ kinh nguyệt, Yuzu cho phép bản thân thưởng thức món yêu thích với lượng vừa phải thay vì ép buộc kiêng khem.

Khép lại hành trình giảm cân, Yuzu nhấn mạnh bí quyết quan trọng nhất không nằm ở việc giảm thật nhanh trong thời gian ngắn mà là duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện đều đặn, giữ tinh thần ổn định và hình thành thói quen uống đủ nước mỗi ngày. Theo cô, giảm cân từ từ nhưng bền vững không chỉ giúp hạn chế tình trạng da chảy xệ mà còn dễ duy trì kết quả lâu dài.

Giảm 11 kg sau ba tháng mà không cần kiêng tinh bột

Không cắt tinh bột, không ép bản thân ăn kiêng khắc nghiệt, Jiang cải thiện vòng hai ngấn mỡ nhờ thay đổi cách tính calo và chú trọng vào tỷ lệ dinh...

Bấm xem >>