5 thói quen buổi tối khiến mỡ bụng âm thầm tích tụ trong lúc ngủ

Nhiều thói quen tưởng vô hại trước khi ngủ cũng có thể khiến cơ thể ưu tiên tích trữ mỡ nội tạng, làm vòng eo tăng dần theo thời gian.

Nhiều người cho rằng mỡ bụng chỉ xuất hiện do ăn quá nhiều hoặc ít vận động. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới về dinh dưỡng theo nhịp sinh học cho thấy thời điểm ăn, ánh sáng, giấc ngủ và cách kết thúc một ngày đều có thể quyết định cơ thể sẽ đốt hay tích trữ năng lượng trong suốt đêm. Dưới đây là 5 thói quen buổi tối ít được nhắc đến nhưng có bằng chứng khoa học cho thấy có thể thúc đẩy tích tụ mỡ bụng.

Ăn tối quá sát giờ ngủ

Ăn tối quá sát giờ đi ngủ khiến cơ thể phải tiếp tục tiêu hóa trong lúc đáng lẽ bước vào trạng thái nghỉ ngơi, làm rối loạn nhịp sinh học và giảm hiệu quả đốt cháy chất béo suốt đêm. Ảnh: Harvard Gazette

Không chỉ lượng calo, khoảng cách giữa bữa tối và thời điểm đi ngủ cũng ảnh hưởng đáng kể đến quá trình chuyển hóa. Một nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins và Đại học Columbia (Mỹ) phát hiện khi bữa tối được lùi từ 18h sang 22h, người tham gia có mức đường huyết sau ăn tăng cao hơn, cortisol tăng và tốc độ đốt cháy chất béo trong đêm giảm khoảng 10%. Hiệu ứng này rõ rệt hơn ở những người có thói quen ngủ sớm.

Theo TS Daisy Duan, bác sĩ nội tiết tại Johns Hopkins Medicine, khi ăn quá muộn, cơ thể bước vào giấc ngủ trong trạng thái vẫn đang tiêu hóa. Điều này khiến đồng hồ sinh học giữa não và các cơ quan chuyển hóa không còn đồng bộ, làm giảm khả năng oxy hóa mỡ và tăng xu hướng tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng. Phân bổ nhiều năng lượng hơn vào ban ngày và ăn sớm giúp giảm cân hiệu quả hơn so với ăn nhiều vào buổi tối, ngay cả khi tổng lượng calo tương đương.

Tắt đèn muộn, tiếp xúc ánh sáng mạnh trước khi ngủ

Nhiều người tránh đồ ngọt vào buổi tối nhưng lại dành hàng giờ xem điện thoại, máy tính bảng hoặc làm việc dưới ánh sáng trắng cường độ cao. Theo các chuyên gia về nhịp sinh học, ánh sáng ban đêm không chỉ làm giảm tiết melatonin mà còn khiến các tín hiệu chuyển hóa trong gan, mô mỡ và tuyến tụy bị lệch pha. Melatonin vốn không chỉ là hormone giúp ngủ ngon mà còn tham gia điều hòa độ nhạy insulin và quá trình sử dụng năng lượng. Khi hormone này bị ức chế kéo dài, cơ thể có xu hướng xử lý glucose kém hiệu quả hơn và tăng tích lũy mỡ theo thời gian. Các bác sĩ chuyên về giấc ngủ khuyến cáo nên giảm cường độ ánh sáng trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ, hạn chế màn hình sáng để đồng hồ sinh học hoạt động đúng chu kỳ, hỗ trợ quá trình đốt mỡ trong đêm.

Kéo dài thời gian ăn đến tận khuya

Không ít người ăn tối đúng giờ nhưng vẫn liên tục ăn vặt, uống sữa, trái cây hoặc đồ ngọt đến gần nửa đêm. Khoảng thời gian từ bữa ăn cuối đến lúc ngủ càng dài và ổn định thì đường huyết trong suốt đêm càng thấp, dao động glucose cũng ít hơn. Ngược lại, việc liên tục kéo dài thời gian ăn uống vào buổi tối khiến cơ thể gần như không có thời gian nghỉ chuyển hóa. TS Emily Manoogian, nhà nghiên cứu nhịp sinh học tại Viện Salk (Mỹ), cho biết cơ thể không chỉ cần ngủ mà hệ chuyển hóa cũng cần một khoảng nhịn ăn sinh lý vào ban đêm để chuyển sang giai đoạn sửa chữa tế bào và huy động mỡ dự trữ làm năng lượng. Nếu ăn kéo dài đến sát giờ ngủ mỗi ngày, cơ thể sẽ duy trì nồng độ insulin cao lâu hơn, làm giảm khả năng huy động mỡ tích trữ.

Thường xuyên thức khuya dù vẫn ngủ đủ giờ

Thường xuyên thức khuya dù vẫn ngủ đủ giờ vẫn có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, khiến quá trình kiểm soát đường huyết, chuyển hóa chất béo và cân bằng hormone kém hiệu quả hơn, từ đó làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ bụng theo thời gian. Ảnh: Metro

Nhiều người nghĩ ngủ đủ 7-8 tiếng là đủ, bất kể đi ngủ lúc 1-2 giờ sáng. Tuy nhiên, các nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy những người thuộc nhóm "ăn và thức muộn" thường có tỷ lệ mỡ bụng, đường huyết và rối loạn lipid máu cao hơn. Nguyên nhân không chỉ nằm ở thời lượng ngủ mà còn ở việc đồng hồ sinh học bị lệch khỏi chu kỳ sáng - tối tự nhiên. Theo các chuyên gia, ban đêm là thời điểm cơ thể giảm khả năng dung nạp glucose và giảm hiệu quả xử lý chất béo. Vì vậy, càng kéo dài thời gian thức, nguy cơ ăn thêm và tiêu hao năng lượng kém càng tăng. Cùng một loại thực phẩm nhưng nếu tiêu thụ vào ban đêm sẽ tạo phản ứng chuyển hóa bất lợi hơn so với ban ngày, góp phần làm tăng mỡ nội tạng theo thời gian.

Dành cả buổi tối ngồi yên sau bữa ăn

Sau bữa tối, nhiều người ngồi xem phim, lướt mạng xã hội hoặc làm việc liên tục đến lúc đi ngủ. Theo các chuyên gia nội tiết, cơ bắp là nơi tiêu thụ phần lớn glucose sau ăn. Nếu gần như không vận động, lượng đường trong máu tồn tại lâu hơn, insulin phải tiết nhiều hơn để đưa glucose vào tế bào, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình dự trữ mỡ. Các nghiên cứu về chuyển hóa cho thấy chỉ cần đi bộ nhẹ hoặc thực hiện vài phút vận động cường độ thấp sau bữa tối cũng giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm gánh nặng chuyển hóa trước khi ngủ. TS Collin Popp, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học New York (Mỹ), nhận định các chiến lược tối ưu thời điểm ăn kết hợp vận động nhẹ sau bữa tối có thể mang lại lợi ích đáng kể cho kiểm soát cân nặng mà không cần cắt giảm quá nhiều calo.

Các chuyên gia cho rằng xu hướng mới trong kiểm soát cân nặng không còn chỉ tập trung vào câu hỏi "ăn bao nhiêu" mà còn là "ăn khi nào" và "kết thúc một ngày như thế nào". Một lịch trình buổi tối lý tưởng gồm ăn tối trước giờ ngủ khoảng 3 giờ, hạn chế ăn vặt về đêm, giảm ánh sáng xanh, vận động nhẹ sau bữa tối và duy trì giờ ngủ ổn định có thể giúp đồng bộ đồng hồ sinh học, cải thiện khả năng đốt mỡ trong lúc ngủ và hạn chế tích tụ mỡ bụng về lâu dài.

Ba việc làm mỗi tối giúp tăng tốc độ đốt mỡ

Ăn bữa tối nhỏ, dễ tiêu không chỉ giảm tải gánh nặng cho cơ quan tiêu hóa sau cả ngày làm việc mà còn giúp ngủ ngon hơn, tạo ra thâm hụt calo, đem lại...

Bấm xem >>