Bài tập giúp giảm viêm khớp gối

Squat (ngồi xổm) được các chuyên gia vật lý trị liệu khuyến nghị thực hiện nhằm giúp giảm bớt tình trạng đau nhức do viêm khớp gối.

Khớp gối là một trong những khớp chịu trách nhiệm nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, tham gia vào nhiều hoạt động hàng ngày nên dễ bị chấn thương, bào mòn theo thời gian. Các loại viêm khớp như thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, viêm khớp vảy nến đều có thể xảy ra ở khớp gối, gây sưng, đau khớp, hạn chế vận động. Khi bệnh tiến triển, người bệnh có thể phải phẫu thuật thay khớp nhân tạo.

Tình trạng này liên quan đến tuổi tác, chấn thương, thừa cân, di truyền hoặc công việc nặng nhọc, phổ biến ở nữ hơn nam.

Theo chuyên gia vật lý trị liệu người Mỹ Jen Brandon, vận động thường xuyên, kiểm soát cân nặng và tập tăng cường cơ bắp giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động. Trong đó, squat (ngồi xổm) là bài tập được các chuyên gia khuyến nghị để hỗ trợ khớp gối.

Vì sao squat có lợi cho người viêm khớp gối?

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Lori Diamos, đầu gối thường là bộ phận phải "gánh thay" nhiều nhất ở phần thân dưới. Khi các bộ phận khác trong chuỗi vận động không hoạt động, giữ ổn định hoặc hấp thụ lực hiệu quả, đầu gối có thể phải đảm nhiệm thêm phần việc và chịu áp lực nhiều hơn.

Đó cũng là lý do các chuyên gia vật lý trị liệu xem squat là một trong những bài tập tốt cho người viêm khớp gối. Chỉ với một động tác, bài tập này tác động đồng thời đến nhiều nhóm cơ và khớp. Theo chuyên gia vật lý trị liệu Tara Phaff, squat huy động hầu hết các nhóm cơ ở phần thân dưới, gồm cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ khép và cơ dạng hông, cơ bắp chân. Cơ bụng, cơ duỗi lưng và các cơ vùng lưng trên cũng tham gia giúp ổn định cơ thể trong quá trình thực hiện động tác.

Squat còn giúp tăng độ ổn định của khớp và duy trì biên độ vận động của đầu gối. Theo chuyên gia Jen Brandon, thực hiện squat đúng kỹ thuật, có kiểm soát còn giúp giảm nguy cơ té ngã.

Bài tập này cũng hỗ trợ phân bổ lực đều hơn lên khớp gối. Chuyên gia Kaitlyn Hanelt cho biết cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông khỏe hơn giúp cơ thể hấp thụ, phân tán lực tốt hơn khi chịu trọng lượng, từ đó có thể giảm áp lực quá mức lên một số cấu trúc ở đầu gối.

Squat còn hỗ trợ khả năng kiểm soát thần kinh - cơ. Động tác này đòi hỏi phối hợp nhịp nhàng giữa hông, đầu gối và cổ chân, qua đó cải thiện cảm nhận vị trí khớp trong không gian. Theo chuyên gia, khả năng này giúp thực hiện các hoạt động hằng ngày hiệu quả và ổn định hơn.

Cuối cùng, squat có thể góp phần giảm đau. Nghiên cứu cho thấy tập luyện thường xuyên có thể tác động đến hoạt động của não và hệ thần kinh, đồng thời giảm các dấu ấn viêm liên quan đến đau nhức.

Động tác squat. Ảnh minh họa tạo bởi AI

Cách thực hiện

Thực hiện squat với trọng lượng cơ thể theo các bước:

- Đứng hai chân rộng bằng vai. Nếu cần điểm tựa, đứng trước một chiếc ghế chắc chắn, duỗi hai tay về phía trước.

- Từ từ đẩy hông ra sau, đồng thời khuỵu gối như chuẩn bị ngồi xuống ghế. Hạ người đến khi đùi song song với sàn hoặc ở mức thấp nhất mà vẫn cảm thấy thoải mái. Nếu dùng ghế, chỉ chạm nhẹ mông vào ghế hoặc ngồi xuống.

- Dồn lực qua gót chân để đứng lên, đồng thời siết cơ mông và duỗi hông, đầu gối.

- Thực hiện 8-10 lần, 1-2 hiệp.

Brandon khuyến nghị bắt đầu với 1-2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần, tập 2-3 ngày mỗi tuần. Khi sức mạnh và khả năng kiểm soát động tác cải thiện, có thể tăng dần lên 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Theo Diamos, sau một thời gian có thể điều chỉnh độ sâu, vị trí bàn chân, tốc độ, mức hỗ trợ và cuối cùng là thêm sức cản. "Hãy bắt đầu từ mức phù hợp với khả năng của cơ thể ở thời điểm hiện tại", chuyên gia nói.

Lưu ý an toàn

Theo Hanelt, người bị thoái hóa khớp gối nên ưu tiên thực hiện squat chậm, đúng tư thế và trong phạm vi vận động thoải mái, thay vì cố gắng squat sâu hoặc tăng lực cản. Có thể bắt đầu với squat nửa chừng hoặc có điểm tựa, sau đó tăng dần cường độ để cơ thể thích nghi mà hạn chế làm nặng thêm triệu chứng.

Người bị đau gối nhiều, sưng tái diễn, yếu cơ rõ rệt, mất thăng bằng, từng chấn thương hoặc phẫu thuật đầu gối nghiêm trọng, hoặc không thể thực hiện squat an toàn nên tham khảo chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập. Nếu đang có chấn thương cấp tính, không thể chịu lực lên chân, sưng nhiều, khớp bị kẹt hoặc mất ổn định rõ rệt, cần được bác sĩ đánh giá.

Một số mẹo giúp bảo vệ khớp gối

Ngoài squat, bạn có thể áp dụng một số thói quen sau để duy trì sức khỏe khớp gối:

- Tránh ít vận động trong thời gian dài: Vận động thường xuyên giúp duy trì độ linh hoạt của khớp, sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động. Hoạt động thể chất cũng thúc đẩy lưu thông máu, hỗ trợ tuần hoàn dịch khớp, từ đó giảm cứng khớp.

- Tăng cường sức mạnh toàn bộ chân: Không chỉ tập trung vào đầu gối. Các bài như bước lên bục, đứng lên ngồi xuống, đạp chân, nâng hông và nhón gót giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông, gân kheo và bắp chân, hỗ trợ các hoạt động hằng ngày.

- Rèn khả năng thăng bằng và ổn định: Dần kết hợp các bài tập giữ thăng bằng, thay đổi hướng và đứng một chân để cải thiện khả năng kiểm soát và phản ứng trong các hoạt động thường ngày.

- Ưu tiên chế độ ăn chống viêm: Thực phẩm giàu dưỡng chất chống viêm, chẳng hạn axit béo omega-3, có liên quan đến giảm viêm và đau khớp gối.

- Duy trì cân nặng hợp lý: Theo Brandon, ngay cả giảm một lượng cân vừa phải cũng có thể giảm áp lực lên khớp gối, từ đó cải thiện tình trạng đau và khả năng vận động.

Loại hạt tỷ đô được ví như vị thuốc bổ tim, sáng mắt và khỏe xương khớp

Hạt điều không chỉ là món ăn vọt thơm ngon, béo ngậy được ưa chuộng trên toàn thế giới mà còn là một "nhà máy dinh dưỡng" thu nhỏ. Chứa hàm lượng cao...

Bấm xem >>