Ngồi 10 tiếng một ngày ảnh hưởng ra sao đến não bộ?

Ngồi liên tục nhiều giờ có thể làm giảm nhận thức, tâm trạng, khiến lưu lượng máu lên não kém hay làm thay đổi cấu trúc, chức năng não.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA cho biết ngồi nhiều giờ có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ so với những người ngồi ít. Theo các chuyên gia, lối sống ít vận động không chỉ liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và thậm chí tử vong, nó thậm chí cũng có thể gây suy giảm nhận thức, rối loạn tâm trạng, rối loạn giấc ngủ và gia tăng căng thẳng cùng các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải ngồi nhiều giờ, cần đảm bảo giữ cho não luôn hoạt động và được kích thích bằng cách chơi trò chơi ô chữ và các hoạt động tương tự khác. Bạn cũng nên nghỉ giải lao hai phút sau mỗi 30 phút hoặc có thể làm việc trên bàn đứng đang trở nên phổ biến hiện nay với các chuyên gia.

Tiến sĩ Kunal Bahrani, giám đốc Thần kinh học, Bệnh viện Fortis Escorts, Faridabad (Ấn Độ) giải thích rằng lối sống ít vận động, gồm ngồi lâu và ít hoạt động thể chất, có thể có một số tác động tiêu cực đến não.

Thói quen ngồi nhiều không chỉ gây béo phì, thừa cân mà có thể gây ảnh hưởng, tổn thương não bộ. Ảnh: iStock

Tác động của việc ngồi nhiều đến sức khỏe não bộ

Làm suy giảm nhận thức

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có lối sống ít vận động có nguy cơ suy giảm nhận thức cao hơn và các tình trạng như chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ, sự chú ý và chức năng nhận thức.

Giảm tâm trạng

Hoạt động thể chất được biết là giúp giải phóng endorphin, chất giúp nâng cao tâm trạng một cách tự nhiên. Khi bạn ngồi liên tục, dòng hormone này bị hạn chế và bạn sẽ cảm thấy buồn chán.

Sức khỏe tâm thần

Lối sống ít vận động có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo lắng và các rối loạn tâm trạng khác. Ngoài ra, không hoạt động có thể dẫn đến căng thẳng và làm giảm sức khỏe tinh thần tổng thể.

Giảm lưu lượng máu

Hoạt động thể chất làm tăng lưu lượng máu đi khắp cơ thể, bao gồm cả não. Khi bạn ít vận động, lưu lượng máu lên não có thể bị tổn hại, điều này có thể dẫn đến giảm lượng oxy và chất dinh dưỡng cung cấp cho tế bào não. Điều này có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức và sức khỏe tổng thể của não.

Giảm độ dẻo của não

Hoạt động thể chất thúc đẩy tính dẻo dai thần kinh, đó là khả năng thích ứng và tự tổ chức lại của não. Điều này rất quan trọng cho việc học tập, trí nhớ và phát triển kỹ năng. Một lối sống ít vận động có thể cản trở sự dẻo dai của thần kinh và khiến não khó thích nghi hơn với những thách thức mới.

Béo phì và rối loạn chuyển hóa

Cuộc sống ít vận động thường liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ béo phì, có thể dẫn đến các rối loạn chuyển hóa khác nhau như bệnh tiểu đường loại 2. Những tình trạng này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ, bao gồm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức.

Rối loạn giấc ngủ

Thiếu hoạt động thể chất có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Giấc ngủ kém có thể làm suy giảm chức năng nhận thức, củng cố trí nhớ và điều hòa cảm xúc, dẫn đến nhiều vấn đề về nhận thức và tâm trạng.

Căng thẳng gia tăng

Lối sống ít vận động có thể góp phần gây ra căng thẳng mãn tính, có liên quan đến những thay đổi về cấu trúc và chức năng trong não, đặc biệt là ở các vùng liên quan đến trí nhớ và điều chỉnh cảm xúc.

Giảm yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF)

BDNF là một loại protein hỗ trợ sự phát triển, chức năng và sự sống của tế bào não. Hoạt động thể chất làm tăng mức BDNF, trong khi lối sống ít vận động có thể dẫn đến giảm sản xuất BDNF, có khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.

Cách ly xã hội

Hành vi ít vận động thường dẫn đến sự cô lập và giảm tương tác xã hội. Sự tham gia xã hội rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ vì nó kích thích chức năng nhận thức và cảm xúc hạnh phúc.

Cách bảo vệ não khỏi tác động tiêu cực của lối sống ít vận động

Để giảm thiểu những tác động tiêu cực của lối sống ít vận động lên não, điều cần thiết là phải kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên vào thói quen của bạn. Ngay cả những bài tập thể dục nhỏ, chẳng hạn như đi bộ, cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe não bộ. Tiến sĩ Bahrani cho biết giảm nguy cơ với sức khỏe não bộ bao gồm việc áp dụng phương pháp tiếp cận toàn diện kết hợp nhiều thay đổi lối sống và thực hành khác nhau. Dưới đây là những thay đổi lối sống bạn nên xem xét:

Duy trì hoạt động thể chất

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để hỗ trợ sức khỏe não bộ. Đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh mỗi tuần, theo khuyến nghị của hướng dẫn sức khỏe.

Ăn một chế độ ăn tốt cho trí não

Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Axit béo omega-3 được tìm thấy trong các loại cá như cá hồi và quả óc chó, đặc biệt có lợi cho sức khỏe não bộ. Giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn, đường và chất béo bão hòa.

Quản lý căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ. Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền chánh niệm, bài tập thở sâu, yoga và thư giãn cơ liên tục để giảm mức độ căng thẳng.

Ngủ đủ giấc

Ưu tiên giấc ngủ chất lượng, hướng tới giấc ngủ liên tục 7-9 tiếng mỗi đêm. Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn và tạo môi trường ngủ thoải mái để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hạn chế rượu bia và tránh lạm dụng chất gây nghiện

Uống rượu có chừng mực nếu có và tránh sử dụng ma túy trái phép. Lạm dụng rượu và ma túy quá mức có thể có tác động bất lợi đến sức khỏe não bộ.

Bảo vệ đầu

Thực hiện các biện pháp phòng ngừa để tránh chấn thương ở đầu. Đội mũ bảo hiểm khi tham gia các hoạt động có nguy cơ chấn thương đầu, chẳng hạn như đạp xe hoặc chơi các môn thể thao tiếp xúc.

Tránh hút thuốc và sử dụng thuốc lá

Bỏ hút thuốc và tránh tiếp xúc với khói thuốc thụ động. Hút thuốc và các sản phẩm thuốc lá có thể gây hại cho mạch máu và chức năng não.

Nguồn: [Link nguồn]Nguồn: [Link nguồn]