Bí quyết để thức khuya, ngủ ít nhưng sáng dậy vẫn tỉnh táo

Ngủ đủ 7-8 tiếng đồng hồ mỗi đêm nhưng sáng ra bạn vẫn ngáp dài? Lí do là bạn chưa chọn đúng thời gian vàng để đi ngủ và thức dậy mà thôi.

Giấc ngủ diễn ra theo từng chu kỳ. Mỗi chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút. Nếu thức dậy giữa chu kỳ, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi, uể oải. Cách ngủ khoa học và tốt nhất là tính toán sao cho bạn tỉnh giấc vào thời điểm chuyển giao của chu kỳ ngủ. Theo cách này, chỉ cần bạn ngủ 2 tiếng đồng hồ, hiệu quả tái tạo năng lượng vượt trội hơn cả người ngủ dài 6-7 tiếng.

Một chu kỳ giấc ngủ khoảng 90 phút, và lặp lại cho tới khi thức giấc. Mỗi chu kỳ có 5 giai đoạn, với biểu hiện khác nhau.

Bí quyết để thức khuya, ngủ ít nhưng sáng dậy vẫn tỉnh táo - 1

Giai đoạn ru ngủ

Diễn ra từ 3-15 phút, bắt đầu ở thời điểm nhắm mắt ngủ. Ở giai đoạn này, cơ thể chuyển dần sang trạng thái ngủ nông và dễ bị đánh thức, hay giật mình.

Giai đoạn ngủ nông

Chiếm khoảng 45-55% tổng thời gian ngủ. Mắt ngừng chuyển động, hoạt động của bộ não (sóng não) chậm hơn. Trong não thỉnh thoảng xảy ra những đợt sóng nhanh và thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn tiếp theo.

Giai đoạn ngủ sâu

Chiếm dưới 10% tổng thời gian ngủ. Ngủ sâu là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Ở giai đoạn này sóng não delta diễn ra rất chậm. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể đều giảm, hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra.

Giai đoạn ngủ rất sâu

Giai đoạn này chiếm 12-15% tổng thời gian ngủ. Cơ thể nghỉ ngơi gần như hoàn toàn trong giai đoạn này: Nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp giảm xuống mức thấp nhất. Hoàn toàn không có sự chuyển động của mắt và các cơ tay, chân. Lúc này, sóng tồn tại trong bộ não hầu hết là sóng chậm delta.

Giai đoạn ngủ mơ

Còn gọi là REM (rapid eye movement) chiếm khoảng 20-25% tổng thời gian ngủ. Những giấc mơ xuất hiện ở giai đoạn này. Cuối giai đoạn REM, cơ thể thức giấc tạm thời một vài phút sau đó nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho đến sáng.

Vì vậy, giấc ngủ lý tưởng để khi thức giấc bạn vẫn tỉnh táo và sảng khoái cần đảm bảo 2 yếu tố: Ngủ đủ thời gian; Thức dậy vào cuối giai đoạn 5 hoặc đầu giai đoạn 1. Nghiên cứu khoa học hiện đại khuyên bạn nên quên đi cách tính một đêm ngủ được bao lâu, thay vào đó hãy tính toán giấc ngủ theo chu kỳ.

Công thức đơn giản cho một giấc ngủ ngon là:

Bí quyết để thức khuya, ngủ ít nhưng sáng dậy vẫn tỉnh táo - 2

Thời gian bắt đầu ngủ + 90' x "n" + 14' = Thời gian thức giấc.

(n: có giá trị từ 3 đến 6 thì giấc ngủ của bạn sẽ thoải mái nhất)

Nếu bạn muốn thức dậy vào 6h sáng, bạn nên đi ngủ vào lúc 20h46' hoặc 22h16', 23h46' hoặc thậm chí 1h16' cũng hoàn toàn khả thi.

Nếu muốn thức giấc vào 7h sáng, bạn cần lên giường lúc 21h46', 23h16', 00h46' hay 2h16'.

Nếu muốn dậy vào 8h sáng, bạn nên đi ngủ vào 22h46’, 00h16’, 1h46’, 3h16’.

Áp dụng công thức này để tính toán thời gian ngủ và thức dậy phù hợp, đảm bảo bạn sẽ có giấc ngủ ngon xua tan mọi mệt mỏi dù cho có thức khuya đi chăng nữa.