Lịch vạn niên
15 sai lầm phổ biến khi cố gắng giảm cân
Giảm cân có thể là một thách thức đối với một số người. Đôi khi bạn có thể cảm thấy như mình đang đưa ra những lựa chọn về lối sống lành mạnh nhưng vẫn không đạt được kết quả như mong muốn. Dưới đây là 15 sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải khi cố gắng giảm cân.
Trên thực tế, bạn có thể đang làm theo những lời khuyên sai lầm hoặc lỗi thời. Điều này có thể khiến bạn không thấy được những thay đổi mà bạn đang tìm kiếm.
1. Chỉ tập trung vào số cân nặng
Bạn có thể cảm thấy mình không giảm cân đủ nhanh mặc dù đã tuân theo một lối sống lành mạnh. Trên thực tế, cân nặng có thể dao động tùy thuộc vào các yếu tố như lượng thức ăn và chất lỏng bạn đã tiêu thụ. Ngoài ra, sự thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ có thể dẫn đến giữ nước nhiều hơn dẫn đến tăng cân.
Nếu con số cân nặng không thay đổi, bạn có thể đang giảm khối lượng chất béo nhưng vẫn giữ lượng nước. Ngoài ra, nếu bạn đang tập thể dục, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ.
Theo dõi quá trình giảm cân không chỉ tập trung vào chỉ số cân nặng.
2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo
Lượng calo thâm hụt là cần thiết để giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng mọi người thường có xu hướng ước tính sai số lượng calo trong một bữa ăn vì vậy rất khó giảm cân. Tiêu thụ quá nhiều calo có thể khiến bạn không thể giảm cân.
Mặt khác, quá ít calo có thể khiến bạn đói và làm giảm quá trình trao đổi chất và khối lượng cơ. Ăn khẩu phần vừa phải là chìa khóa để giảm cân.
3. Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá nhiều
Trong quá trình giảm cân, chắc chắn bạn sẽ mất một khối lượng cơ nhất định cũng như chất béo. Nếu bạn không tập thể dục trong khi hạn chế calo, bạn có khả năng mất nhiều cơ hơn và giảm tỷ lệ trao đổi chất.
Tuy nhiên, tập thể dục quá nhiều không có lợi cho sức khỏe và cũng không hiệu quả, và nó có thể dẫn đến căng thẳng nghiêm trọng. Ngoài ra, nó có thể tác động tiêu cực đến các hormone nội tiết, ảnh hưởng tới các chức năng của cơ thể.
4. Bỏ qua bài tập nâng tạ
Bài tập nâng tạ vừa tập luyện sức bền cơ thể lại có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy, nâng tạ là một trong những chiến lược tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nó cũng cải thiện sức mạnh và chức năng thể chất và có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bài tập nâng tạ giúp giảm cân hiệu quả.
5. Chọn thực phẩm ít chất béo hoặc thực phẩm "ăn kiêng"
Thực phẩm ít chất béo hoặc thực phẩm "ăn kiêng" thường được coi là những lựa chọn lành mạnh để giảm cân. Tuy nhiên, hãy coi chừng lượng đường "giấu mặt" có trong các sản phẩm này. Các sản phẩm ít chất béo cũng có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn mức cơ thể cần.
Thay vì thực phẩm ít chất béo hoặc thực phẩm "ăn kiêng", hãy cố gắng chọn kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng, chế biến tối thiểu. Khi có thể, hãy chọn trái cây và rau quả vì chúng ít chất béo tự nhiên nhưng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng.
6. Đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện
Nhiều người tin rằng tập thể dục "tăng cường" sự trao đổi chất của họ. Mặc dù tập thể dục làm tăng phần nào tốc độ trao đổi chất, nhưng nó có thể ít hơn bạn nghĩ. Các nghiên cứu cho thấy những người có cân nặng vừa phải và thừa cân đều có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo mà họ đốt cháy trong khi tập thể dục.
7. Không ăn đủ chất đạm
Nạp đủ protein là rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo một số cách:
Giảm cảm giác thèm ăn
Tăng cảm giác no
Duy trì hoặc tăng tỷ lệ trao đổi chất
Bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân
Để giúp giảm cân, hãy cố gắng đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn có thực phẩm giàu protein. Protein không chỉ có ở các loại thịt và sữa. Đậu, các loại đậu, hạt quinoa và hạt lanh cũng là những thực phẩm giàu protein và giá cả phải chăng.
8. Ăn không đủ chất xơ
Chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách tạo thành một loại gel giữ nước. Chất gel này di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, khiến bạn cảm thấy no và ăn ít hơn giúp giảm cân hiệu quả.
Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm cân.
9. Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn ít carb
Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic giúp giảm cảm giác đói và lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng việc bổ sung quá nhiều chất béo hoặc lượng calo tổng thể có thể làm chậm hoặc ngăn cản quá trình giảm cân. Một số người có thể không gặp phải tín hiệu đủ mạnh để ngừng ăn. Kết quả là, họ có thể đang tiêu thụ quá nhiều calo để thiếu hụt calo.
10. Ăn quá thường xuyên, ngay cả khi bạn không đói
Một đánh giá nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ăn 2-3 bữa ăn mỗi ngày có thể có kết quả bao gồm giảm viêm nhiễm và giảm nguy cơ tăng cân.
Ăn quá thường xuyên có thể làm chậm nỗ lực giảm cân của bạn. Điều quan trọng là chỉ ăn khi bạn đói là chìa khóa để giảm cân.
Chỉ ăn khi đói và tập luyện chăm chỉ là chìa khóa giúp giảm cân.
11. Có những kỳ vọng không thực tế
Đặt mục tiêu giảm cân và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe khác có thể giúp bạn duy trì động lực giảm cân. Tuy nhiên, một số người có những kỳ vọng không thực tế và sự thất vọng có thể phản tác dụng đối với công cuộc giảm cân. Nên đặt ra các mục tiêu thiết thực để giúp bạn tăng cơ hội đạt được chúng trong khi giảm cân một cách lành mạnh.
12. Không theo dõi những gì bạn ăn theo bất kỳ cách nào
Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe và giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Hơn nữa, bạn có thể không nhận đủ lượng protein, chất xơ, carbs và chất béo cần thiết để hỗ trợ nỗ lực giảm cân và sức khỏe của bạn. Nếu bạn không theo dõi những gì bạn ăn, bạn có thể đang tiêu thụ nhiều calo hơn bạn nhận ra. Bạn cũng có thể nhận được ít protein và chất xơ hơn bạn nghĩ.
Ghi nhật ký từng loại thực phẩm có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về sức khỏe tổng thể của mình cũng như hiểu chính xác về lượng calo và chất dinh dưỡng tiêu thụ mỗi ngày.
Nên theo dõi mức calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
13. Uống đồ uống có đường
Nhiều người cắt nước ngọt và đồ uống có đường trong chế độ ăn kiêng để giảm cân. Giảm số lượng đồ uống có đường bạn tiêu thụ cũng là một lựa chọn lành mạnh. Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng chứa nhiều đường và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe và béo phì, tương tự như ảnh hưởng của đồ uống có đường.
14. Không đọc nhãn thực phẩm
Việc bỏ qua hoặc đọc sai thông tin dinh dưỡng trên nhãn có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo không mong muốn và các thành phần không tốt cho sức khỏe.
Để có thông tin đầy đủ nhất về thực phẩm của bạn, điều quan trọng là phải xem danh sách thành phần và nhãn thông tin dinh dưỡng ở mặt sau của hộp đựng. Điều quan trọng là phải hiểu cách đọc nhãn chính xác khi lựa chọn thực phẩm.
15. Không ăn thực phẩm toàn phần
Ăn các thực phẩm đã qua chế biến có thể là rào cản đối với việc giảm cân vì bạn dễ ăn nhiều hơn lượng khuyến nghị. Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy thực phẩm chế biến sẵn có thể là nhân tố chính gây ra tỷ lệ béo phì cao hiện nay và các vấn đề sức khỏe khác. Thực phẩm toàn phần hơi khó tiêu thụ nên bạn có thể dễ dàng tiếp tục ăn thực phẩm đã qua chế biến.
Nguồn: [Link nguồn]
Cho dù bạn muốn giảm cân trong một dịp nào đó hay chỉ bắt đầu thực hiện một số thay đổi trong lối sống, có những bước bạn có thể thực hiện chỉ trong vài ngày, chẳng...
