Sau tuổi 45, nên đi bộ trước hay sau bữa ăn để giảm mỡ bụng?

Với phụ nữ sau tuổi 45, đi bộ sau bữa ăn có thể giúp kiểm soát đường huyết, hỗ trợ giảm mỡ bụng và cải thiện chuyển hóa.

Bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, nồng độ estrogen giảm khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ quanh vùng bụng hơn thay vì ở hông và đùi như trước. Đồng thời, khối lượng cơ bắp giảm theo tuổi cũng làm mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi thấp hơn, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn. Trong bối cảnh đó, các chuyên gia cho rằng ngoài chế độ ăn uống, thời điểm vận động cũng góp phần cải thiện quá trình chuyển hóa.

Đi bộ chậm sau bữa ăn giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Ảnh: Canadian Running Magazine

Đi bộ sau bữa ăn giúp hạn chế tích lũy mỡ nội tạng

Theo TS Christopher Damman, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa và Phó giáo sư Y khoa tại Đại học Washington (Mỹ), sau bữa ăn, lượng glucose trong máu tăng lên để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi đi bộ nhẹ ngay sau đó, các cơ sẽ sử dụng glucose làm nhiên liệu, nhờ vậy lượng đường trong máu giảm nhanh hơn và cơ thể cần tiết ít insulin hơn.

Điều này đặc biệt có ý nghĩa với phụ nữ sau tuổi 45, bởi sự suy giảm estrogen khiến cơ thể dễ kháng insulin hơn, làm tăng nguy cơ tích lũy mỡ nội tạng. Khi đường huyết được kiểm soát tốt, nguy cơ chuyển phần năng lượng dư thừa thành mỡ bụng cũng giảm theo. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần đi bộ khoảng 10-15 phút sau bữa ăn đã đủ cải thiện đáng kể đường huyết sau ăn so với việc ngồi yên.

Bác sĩ Saurabh Sethi, chuyên gia tiêu hóa được đào tạo tại Đại học Harvard, cũng khuyến khích duy trì thói quen đi bộ ngắn sau các bữa ăn để cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Không chỉ hỗ trợ chuyển hóa, đi bộ sau ăn còn giúp kích thích nhu động ruột, giảm đầy hơi, táo bón và cảm giác nặng bụng, những vấn đề khá phổ biến ở phụ nữ trung niên.

Đi bộ trước bữa ăn có giúp đốt mỡ nhiều hơn?

Một số người lựa chọn đi bộ vào buổi sáng khi bụng còn đói với hy vọng cơ thể sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn. Theo Giáo sư Stuart Phillips, chuyên gia về chuyển hóa và dinh dưỡng thể thao tại Đại học McMaster (Canada), tập luyện khi bụng đói đúng là làm tăng tỷ lệ sử dụng chất béo làm năng lượng trong lúc vận động. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc lượng mỡ cơ thể giảm nhiều hơn sau nhiều tuần tập luyện. Các phân tích tổng hợp cho thấy tổng lượng calo tiêu hao trong ngày, chế độ dinh dưỡng và khả năng duy trì tập luyện lâu dài mới là yếu tố quyết định hiệu quả giảm mỡ. Ngoài ra, với phụ nữ sau tuổi 45, đặc biệt là người có huyết áp thấp hoặc đang điều trị đái tháo đường, đi bộ khi bụng đói có thể gây mệt, hoa mắt hoặc hạ đường huyết. Vì vậy, hình thức này không phù hợp với tất cả mọi người.

Muốn giảm mỡ bụng, điều quan trọng nhất vẫn là duy trì vận động

Theo Tiến sĩ Cedric Bryant, Chủ tịch Hội đồng Khoa học của American Council on Exercise (ACE), cơ thể không thể lựa chọn đốt mỡ riêng vùng bụng. Khi giảm cân, lượng mỡ sẽ giảm trên toàn cơ thể, trong đó mỡ nội tạng thường giảm trước mỡ dưới da nếu duy trì thâm hụt năng lượng và tập luyện đều đặn. Các nghiên cứu gần đây cũng ghi nhận những người thường xuyên đi bộ có vòng eo nhỏ hơn, lượng mỡ nội tạng thấp hơn và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa giảm đáng kể so với người ít vận động.

Bên cạnh đi bộ, phụ nữ sau tuổi 45 nên kết hợp tập sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần để làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác. Khối cơ được duy trì tốt sẽ giúp tăng mức tiêu hao năng lượng, hỗ trợ giảm mỡ bụng và hạn chế tăng cân trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Dành 10-20 phút đi bộ sau ăn, duy trì đều đặn giúp phụ nữ sau tuổi 45 ổn định cân nặng, vóc dáng. Ảnh: Sports Medicine

Nên đi bộ như thế nào?

Nếu mục tiêu là giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa, các chuyên gia khuyến nghị nên đi bộ khoảng 10-20 phút sau các bữa ăn chính với tốc độ vừa phải, đủ để vẫn có thể trò chuyện. Quan trọng hơn thời điểm tập là sự đều đặn. Duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ trung bình mỗi tuần, kết hợp chế độ ăn giàu protein, chất xơ và ngủ đủ giấc sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bền vững hơn nhiều so với chỉ tập trung vào việc đi bộ trước hay sau ăn.

Đối với phần lớn phụ nữ sau tuổi 45, đi bộ sau bữa ăn được xem là lựa chọn tối ưu hơn nhờ khả năng kiểm soát đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin và hạn chế tích lũy mỡ nội tạng. Tuy nhiên, thời điểm lý tưởng nhất vẫn là thời điểm bạn có thể duy trì mỗi ngày như một thói quen lâu dài.