7 thực phẩm phụ nữ sau tuổi 40 nên ăn mỗi ngày để trẻ bền, đẹp lâu

Duy trì những thực phẩm giàu protein, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh mỗi ngày giúp phụ nữ trung niên khỏe mạnh và trẻ lâu hơn.

Từ tuổi 40, đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, nồng độ estrogen bắt đầu suy giảm. Sự thay đổi nội tiết này khiến cơ thể dễ tích mỡ vùng bụng, mất khối lượng cơ, giảm mật độ xương, tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng thay vì tìm kiếm những siêu thực phẩm, phụ nữ nên xây dựng thực đơn hằng ngày với những nhóm thực phẩm đã được khoa học chứng minh có lợi cho quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Cá béo

Cá hồi giàu protein chất lượng cao, omega-3, vitamin D và astaxanthin, những dưỡng chất giúp bảo vệ tim mạch, duy trì khối lượng cơ, giảm viêm và hỗ trợ làn da khỏe mạnh, đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau tuổi 40. Ảnh: Seatopia

Cá hồi, cá thu, cá mòi hay cá trích là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cùng omega-3 EPA và DHA. Đây là những chất béo có tác dụng chống viêm, hỗ trợ tim mạch và góp phần làm chậm quá trình mất cơ theo tuổi tác. Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn do estrogen suy giảm. Việc ăn cá béo khoảng hai đến ba lần mỗi tuần giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời hỗ trợ chức năng não và giảm tình trạng viêm mạn tính liên quan đến lão hóa. Nếu không thường xuyên ăn cá biển, có thể thay thế bằng cá ngừ, cá basa hoặc bổ sung thêm các nguồn omega-3 từ hạt óc chó và hạt lanh.

Sữa chua Hy Lạp và các thực phẩm giàu protein

Sau tuổi 40, phụ nữ mất khoảng 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ nếu không duy trì chế độ ăn giàu protein và tập luyện sức mạnh. Cơ bắp giảm không chỉ khiến vóc dáng kém săn chắc mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất. Sữa chua Hy Lạp, trứng, thịt gà, đậu nành, đậu phụ và các loại đậu là những nguồn protein nên xuất hiện trong thực đơn hằng ngày. Riêng sữa chua Hy Lạp còn chứa probiotic giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ miễn dịch và tiêu hóa, đồng thời cung cấp lượng canxi đáng kể để bảo vệ xương. Các chuyên gia khuyến khích chia đều lượng protein trong cả ba bữa chính thay vì tập trung vào bữa tối để tối ưu quá trình duy trì cơ bắp.

Rau lá xanh đậm

Cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh và các loại rau màu xanh đậm là nguồn cung cấp vitamin K, folate, magie và chất chống oxy hóa. Vitamin K phối hợp với canxi và vitamin D giúp duy trì mật độ xương, trong khi các chất chống oxy hóa hỗ trợ giảm tổn thương tế bào do gốc tự do - một trong những nguyên nhân thúc đẩy lão hóa. Rau xanh cũng giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đặc biệt ở phụ nữ có xu hướng tích mỡ bụng sau tuổi 40.

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi và phúc bồn tử giàu vitamin C, chất xơ cùng các chất chống oxy hóa như anthocyanin, giúp bảo vệ collagen, làm chậm quá trình lão hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết ở phụ nữ sau tuổi 40. Ảnh: The Pioneer Woman

Việt quất, dâu tây, mâm xôi hay phúc bồn tử chứa nhiều anthocyanin và vitamin C, những hợp chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ collagen và hạn chế tổn thương da do tia UV cũng như ô nhiễm môi trường. Chế độ ăn giàu trái cây và rau củ nhiều màu sắc còn liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với bệnh tim mạch, suy giảm nhận thức và các bệnh mạn tính khi tuổi cao. Ngoài tác dụng làm đẹp da, quả mọng còn cung cấp nhiều chất xơ giúp kiểm soát đường huyết và giảm cảm giác thèm đồ ngọt.

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Đậu phụ, sữa đậu nành, edamame hay tempeh chứa isoflavone, hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự estrogen. Một số nghiên cứu cho thấy isoflavone từ thực phẩm có thể hỗ trợ giảm mức độ bốc hỏa ở một số phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh, đồng thời góp phần bảo vệ tim mạch và xương. Tuy nhiên, hiệu quả có thể khác nhau giữa từng người và không nên xem đây là phương pháp thay thế điều trị y khoa. Ngoài isoflavone, đậu nành còn là nguồn protein thực vật chất lượng cao, rất phù hợp với phụ nữ muốn giảm lượng thịt đỏ trong khẩu phần.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia và hạt lanh cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật, vitamin E, magie và chất xơ, góp phần giảm viêm, bảo vệ tim mạch, duy trì làn da khỏe mạnh và tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng ở phụ nữ sau tuổi 40. Ảnh: Healthline

Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh hay mè chứa chất béo không bão hòa, vitamin E, magie, kẽm và chất xơ. Những dưỡng chất này góp phần giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch, nuôi dưỡng làn da và giúp kiểm soát cholesterol. Hạt lanh còn cung cấp lignan, một dạng phytoestrogen có thể mang lại lợi ích nhất định cho phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh. Một nắm nhỏ hạt không tẩm muối mỗi ngày là lựa chọn lý tưởng cho bữa phụ lành mạnh.

Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, quinoa hay bánh mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ hòa tan, vitamin nhóm B và khoáng chất. Khác với tinh bột tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giúp đường huyết ổn định hơn, kéo dài cảm giác no và giảm nguy cơ tăng cân vùng bụng. Đây cũng là nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải, mô hình ăn uống được chứng minh có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và nhiều bệnh mạn tính ở phụ nữ trung niên.

Không cần ăn siêu thực phẩm, hãy ăn đều mỗi ngày

Các chuyên gia cho rằng bí quyết giúp phụ nữ sau tuổi 40 khỏe mạnh không nằm ở một món ăn riêng lẻ mà ở việc duy trì chế độ ăn cân bằng trong thời gian dài. Mỗi bữa ăn nên có đủ protein chất lượng, rau xanh, trái cây, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế thực phẩm siêu chế biến, đường bổ sung và đồ uống có cồn. Kết hợp dinh dưỡng hợp lý với tập luyện sức mạnh, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng sẽ giúp làm chậm quá trình lão hóa, giữ vóc dáng săn chắc và giảm nguy cơ bệnh tật khi bước vào tuổi trung niên.