Uống nước ép trái cây thế nào để hỗ trợ giảm cân?

Nước ép trái cây có thể hỗ trợ dinh dưỡng khi giảm cân nhưng uống sai cách dễ khiến cơ thể nạp thừa đường và calo.

Nhiều người lựa chọn nước ép trái cây thay cho bữa sáng hoặc các bữa phụ với hy vọng giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, nước ép không phải là thần dược đốt mỡ.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí BMJ cho thấy việc tiêu thụ nước ép trái cây thường xuyên có liên quan đến nguy cơ tăng cân và tiểu đường type 2 cao hơn so với ăn trái cây nguyên quả. Nguyên nhân là quá trình ép loại bỏ phần lớn chất xơ, khiến đường tự nhiên được hấp thu nhanh hơn, làm tăng đường huyết và tạo cảm giác đói sớm.

Tiến sĩ Frank Hu, giáo sư dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ), cho biết nước ép trái cây có thể cung cấp vitamin nhưng không mang lại cảm giác no tương đương với trái cây nguyên quả, từ đó dễ dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày.

Để nước ép trở thành một phần của chế độ ăn lành mạnh, điều quan trọng là cách lựa chọn nguyên liệu, thời điểm và khẩu phần sử dụng. Ảnh: Time

Ưu tiên nước ép ít đường, nhiều rau xanh

Không phải loại nước ép nào cũng phù hợp với người đang giảm cân. Những loại trái cây nhiều đường như xoài chín, nho, sầu riêng hoặc vải có thể khiến lượng calo tăng đáng kể nếu dùng thường xuyên.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường tự do nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày và nước ép trái cây được xếp vào nhóm có thể góp phần làm tăng lượng đường này nếu tiêu thụ quá mức. Các chuyên gia khuyến nghị ưu tiên những loại trái cây có hàm lượng đường thấp hơn như bưởi, táo, kiwi, dâu tây, cam hoặc ổi. Có thể kết hợp cùng các loại rau như cần tây, dưa leo, cải bó xôi, cải xoăn để tăng lượng vitamin, khoáng chất và giảm mật độ năng lượng của đồ uống. Sự kết hợp giữa rau và trái cây cũng giúp giảm lượng đường trong mỗi ly nước ép so với chỉ sử dụng trái cây.

Không thay thế bữa ăn bằng nước ép

Một sai lầm phổ biến là chỉ uống nước ép thay cho bữa sáng hoặc bữa tối. Dù giàu vitamin, nước ép lại chứa rất ít protein và chất béo lành mạnh, hai dưỡng chất giúp tạo cảm giác no lâu và duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ (Academy of Nutrition and Dietetics), việc thay thế bữa ăn bằng nước ép trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và làm giảm khối lượng cơ, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Việc bỏ bữa bằng nước ép có thể khiến cơ thể nhanh đói, dễ ăn nhiều hơn vào các bữa sau và làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu kéo dài. Các chuyên gia cho rằng nước ép chỉ nên được xem là thức uống bổ sung, không thay thế các bữa ăn cân bằng gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo tốt và rau củ.

Uống với lượng vừa phải

Chỉ nên uống 150 - 200 ml nước ép mỗi ngày. Ảnh: King River

Dù không thêm đường, nước ép vẫn chứa lượng đường tự nhiên và calo nhất định. Một cốc lớn có thể tương đương lượng đường của nhiều khẩu phần trái cây. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến nghị nên hạn chế lượng nước ép trái cây và ưu tiên ăn trái cây nguyên quả để kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Để hỗ trợ kiểm soát cân nặng, mỗi lần chỉ nên uống khoảng 150-200 ml. Uống chậm từng ngụm giúp cơ thể có thời gian tiếp nhận tín hiệu no, đồng thời hạn chế tiêu thụ quá nhiều năng lượng. Nếu có thể, sinh tố xay nguyên quả sẽ là lựa chọn tốt hơn nước ép vì vẫn giữ được phần lớn chất xơ, giúp no lâu và làm chậm quá trình hấp thu đường.

Không thêm đường hoặc các chất tạo ngọt

Nhiều người thêm đường, mật ong, siro hoặc sữa đặc để tăng hương vị cho nước ép. Điều này làm lượng calo tăng nhanh, thậm chí biến một thức uống lành mạnh thành đồ uống nhiều đường. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để giảm cân hiệu quả, nên uống nước ép nguyên chất và tận dụng vị ngọt tự nhiên của trái cây. Có thể thêm chanh, gừng, bạc hà hoặc quế để tạo hương vị mà không làm tăng đáng kể lượng calo.

Kết hợp với chế độ ăn và vận động

Khi được sử dụng đúng cách, nước ép trái cây có thể góp phần bổ sung vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp chế độ ăn đa dạng hơn mà không cản trở mục tiêu kiểm soát cân nặng. Ảnh: Nebraska Medicine

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, không có loại nước ép nào có khả năng đốt mỡ hay giúp giảm cân nếu chế độ ăn tổng thể vẫn dư thừa năng lượng.

Tiến sĩ Dariush Mozaffarian, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Tufts (Mỹ), nhấn mạnh rằng kiểm soát cân nặng phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn và lối sống, không phải một loại thực phẩm riêng lẻ.

Hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào việc duy trì mức thâm hụt calo hợp lý, ăn đủ protein, tăng lượng rau củ, ngủ đủ giấc và tập luyện thường xuyên.

Ăn nhiều trái cây có cản trở giảm cân không?

Trái cây là lựa chọn quen thuộc trong chế độ ăn giảm cân nhưng ăn quá nhiều, ăn không đúng cách có thể khiến bạn nạp vào nhiều calo hơn. Do đó, điều...

Bấm xem >>