5 kiểu ăn sáng khiến bạn nhanh đói

Ăn sáng chỉ với cà phê, bánh ngọt, xôi hoặc trái cây có thể khiến đường huyết dao động, làm cơ thể nhanh đói và thèm ăn vặt giữa buổi.

Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên sau nhiều giờ cơ thể không nạp năng lượng. Tuy nhiên, không phải món ăn sáng nào cũng giúp no lâu. Nhiều lựa chọn quen thuộc như cà phê sữa, bánh mì ngọt, xôi, bún phở nhiều tinh bột hoặc nước ép trái cây có thể tạo cảm giác no nhanh nhưng cũng khiến cơn đói quay lại sau 1-2 giờ. Dưới đây là 5 kiểu ăn sáng khiến bạn nhanh đói, tăng cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày, ảnh hưởng đến cân nặng.

Chỉ uống cà phê mà không ăn sáng

Chỉ uống cà phê mà không ăn sáng là thói quen không tốt cho sức khỏe. Ảnh: Verywell Health

Nhiều người có thói quen uống một ly cà phê đen, cà phê sữa đá hoặc bạc xỉu rồi đi làm. Caffeine có thể giúp tỉnh táo tạm thời nhưng không cung cấp đủ năng lượng, protein hay chất xơ để duy trì cảm giác no. Nếu là cà phê sữa đặc, cà phê pha sẵn nhiều đường hoặc thêm siro, lượng đường hấp thu nhanh có thể khiến đường huyết dao động, làm cơ thể mệt và thèm ăn sau đó.

Theo Verywell Health, ăn nhiều đường vào buổi sáng, nhất là khi bụng rỗng, có thể làm đường huyết tăng nhanh, kéo theo phản ứng insulin mạnh và sau đó là cảm giác mệt, đói hoặc thèm ăn trong vài giờ tiếp theo. Cách tốt hơn là không uống cà phê đơn độc mà nên ăn kèm thực phẩm có đạm và chất xơ.

Có thể giữ ly cà phê buổi sáng nhưng nên thêm một quả trứng luộc, hũ sữa chua không đường, lát bánh mì nguyên cám kẹp trứng hoặc một củ khoai lang nhỏ. Cách kết hợp này giúp bữa sáng nhẹ nhưng có nền năng lượng ổn định hơn.

Ăn bánh mì ngọt, bánh bông lan, bánh bao nhân ngọt

Bánh mì ngọt, bánh bông lan, bánh bao nhân ngọt, bánh quy hoặc ngũ cốc ăn liền thường tiện, rẻ và dễ mua. Tuy nhiên, nhóm này chủ yếu cung cấp tinh bột tinh chế và đường, trong khi ít protein, ít chất xơ. Vì vậy, người ăn có thể thấy no nhanh nhưng cũng nhanh đói.

Chuyên gia dinh dưỡng Amy Richter chia sẻ với Healthline: các món ăn sáng nhiều đường và nghèo dinh dưỡng có thể khiến cơ thể mệt và đói sớm sau khi ăn. Chuyên gia khuyến nghị nên chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn như trứng, sữa chua, trái cây, rau và ngũ cốc lành mạnh để hạn chế thèm ăn.

Nếu thích bánh mì, nên ưu tiên bánh mì trứng, bánh mì ốp la thêm dưa leo, rau thơm hoặc bánh mì nguyên cám kẹp ức gà, cá ngừ, đậu phụ. Nếu ăn bánh ngọt, nên giảm khẩu phần và ăn kèm sữa chua không đường hoặc một ít hạt để bổ sung protein và chất béo lành mạnh.

Ăn xôi, bánh mì trắng hoặc bún phở nhưng thiếu đạm

Ăn xôi với phần vừa phải, thêm trứng và dưa chuột để tăng đạm và chất xơ, giúp bữa sáng cân bằng hơn. Ảnh: Bùi Thủy

Xôi, bánh mì trắng, bánh cuốn, bún, phở, miến là những món sáng phổ biến ở Việt Nam. Vấn đề không nằm ở việc ăn tinh bột mà ở chỗ nhiều bữa sáng chỉ có tinh bột là chính, phần đạm và rau quá ít. Một gói xôi trắng, ổ bánh mì không, bát bún ít thịt hoặc đĩa bánh cuốn nhiều bột nhưng ít nhân có thể khiến cơ thể thiếu protein, dẫn đến nhanh đói.

Theo Harvard Health Publishing, người ăn thêm protein vào bữa sáng có đường huyết thấp hơn và giảm cảm giác thèm ăn về sau so với nhóm ăn ít protein hơn. Một tổng quan nghiên cứu đăng trên Nutrients cũng ghi nhận bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác đói trong ngày so với bỏ bữa sáng hoặc ăn bữa sáng ít protein.

Để có bữa sáng tốt cho sức khỏe, bạn không cần bỏ các món quen thuộc mà nên điều chỉnh tỷ lệ. Khi ăn phở, bún, miến, có thể tăng thịt nạc, trứng, đậu phụ, rau sống, giá đỗ và giảm bớt bánh. Khi ăn xôi, nên chọn phần vừa phải, thêm trứng, đậu xanh hoặc ruốc ít mặn thay vì chỉ ăn xôi trắng. Với bánh mì, nên chọn nhân trứng, thịt nạc, thêm rau để tăng độ no.

Chỉ ăn trái cây hoặc uống nước ép

Trái cây là thực phẩm tốt, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn trái cây cho bữa sáng, đặc biệt là các loại ngọt như chuối chín, xoài chín, nho, mít hoặc uống nước ép, cảm giác no thường không kéo dài. Nước ép còn làm mất phần lớn chất xơ, khiến đường tự nhiên được hấp thu nhanh hơn so với ăn nguyên quả.

Harvard Health Publishing cho biết khi kết hợp trái cây với nguồn protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn táo với bơ hạt, cơ thể có xu hướng no lâu hơn so với chỉ ăn trái cây đơn lẻ. Lý do là protein, chất xơ và chất béo lưu lại trong đường tiêu hóa lâu hơn, giúp kéo dài cảm giác thỏa mãn sau bữa ăn.

Với người thích ăn nhẹ buổi sáng, có thể chọn chuối ăn cùng sữa chua không đường và hạt chia, táo ăn cùng trứng luộc, bơ ăn với bánh mì nguyên cám, hoặc sinh tố xay cả quả kèm sữa chua thay vì chỉ uống nước ép. Cách này vẫn giữ được sự nhẹ bụng nhưng hạn chế nhanh đói.

Ăn sáng quá ít vì muốn giảm cân

Một số người muốn giữ dáng nên chỉ uống nước lọc, ăn vài miếng trái cây hoặc một hộp sữa nhỏ. Bữa sáng quá ít năng lượng có thể khiến cơ thể thiếu nhiên liệu cho học tập, làm việc, vận động, từ đó dễ tìm đến bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt hoặc đồ ăn vặt vào giữa buổi.

Verywell Health cho biết các bữa ăn hoặc món ăn nhẹ quá ít calo, thiếu protein và chất xơ có thể làm cảm giác đói quay lại nhanh hơn. Nên ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, có protein và chất xơ để duy trì cảm giác no tốt hơn.

Giảm cân không đồng nghĩa với ăn sáng càng ít càng tốt. Một bữa sáng hợp lý có thể gồm khoai lang với trứng luộc, cháo yến mạch nấu thịt băm, sữa chua không đường với trái cây và hạt, hoặc bún phở phần nhỏ nhưng đủ thịt và rau. Những lựa chọn này giúp kiểm soát năng lượng mà vẫn giảm nguy cơ đói nhanh.

Cách ăn sáng để no lâu hơn

Theo Johns Hopkins Medicine, các nguồn protein phù hợp cho bữa sáng gồm sữa ít béo, sữa đậu nành, phô mai cottage, các loại hạt, bơ hạt, hạt chia, hạt lanh, đậu và các loại đậu. Đây là những thực phẩm có thể kết hợp linh hoạt để tăng độ no mà không cần chuẩn bị cầu kỳ.

Bữa sáng lành mạnh với đủ các thành phần: tinh bột hấp thu chậm, chất đạm, chất xơ, chất béo lành mạnh giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân. Ảnh: Health

Một công thức đơn giản cho bữa sáng no lâu là một phần tinh bột hấp thu chậm, một phần protein, thêm rau hoặc trái cây nguyên quả và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh. Ví dụ, bánh mì nguyên cám kẹp trứng và rau, phở gà thêm rau và giảm bánh, xôi ăn lượng vừa phải kèm trứng, yến mạch nấu sữa không đường với chuối và hạt hoặc sữa chua không đường ăn cùng trái cây tươi.

Bữa sáng không cần quá nhiều món nhưng nên tránh kiểu chỉ uống cà phê, chỉ ăn đồ ngọt, chỉ ăn tinh bột hoặc chỉ ăn trái cây. Khi bữa đầu ngày có đủ protein, chất xơ và tinh bột phù hợp, cơ thể thường duy trì năng lượng ổn định hơn, giảm đói nhanh và hạn chế thói quen ăn vặt giữa buổi.