IDP cấp sai 56.000 chứng chỉ IELTS
Lịch vạn niên
Phái đẹp muốn "vòng 3" nảy nở, chân thon như siêu mẫu nên tập như thế nào?
(Tin thể thao, tin hậu trường) Vào phòng Gym có muôn vàn cách tập luyện để tăng trưởng những nhóm cơ khác nhau và đôi khi người tập không biết cách để phát triển nhóm cơ mà họ muốn. Khi đó người tập cần tới internet, hoặc HLV cá nhân, để giúp tập có vóc dáng đẹp.
Mỗi người tới phòng Gym với một mục đích khác nhau. Có người vào phòng Gym đơn giản chỉ để giúp cơ thể đổ mồ hôi sau một ngày làm việc, có người muốn phát triển cơ bắp, muốn giảm cân, hoặc tăng trưởng số đo "3 vòng" của cơ thể...
Nếu không có HLV cá nhân, dù có chịu khó luyện tập cũng rất lâu người tập mới tìm thấy hiệu quả ở nơi họ cần tác động nhất, và nếu thiếu điều kiện để thuê HLV riêng người tập có thể tìm kiếm những bài tập chuẩn trên internet.
Dưới đây là 10 động tác trợ giúp đắc lực cho những bạn gái đang muốn phát triển "vòng 3" và giúp đôi chân trở nên thon gọn, săn chắc hơn.
Động tác 1: Nhảy ngồi xổm và bật nhảy
Thực hiện động tác như hình 15 lần. Đây là kĩ thuật tác động đến nhóm cơ hông và chân.
Động tác 2: Deadlift chân đứng thẳng
Thực hiện động tác 15 lần. Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi khụy gối, hóp ngực và hóp bụng, cầm thanh tạ bằng hai tay, hai tay buông thõng tự nhiên trước người, lòng bàn tay úp vào đùi, cố định đầu gối, uốn cong eo, hông. Tiếp đó, đặt thanh tạ làm sao cho song song với chân cho đến khi cảm thấy phần sau của đùi căng nhất có thể, sau đó kéo tạ lên.
Động tác 3: Đứng tại chỗ nâng chân sang 2 bên
Thực hiện 20 lần mỗi bên chân. Đứng thẳng lưng, một tay giữ điểm để cố định cơ thể, tay kia cầm tạ và đặt nghiêng, nhấc một chân sang bên đến, hết động tác thì làm lại.
Động tác 4: Khom người bước sang 2 bên
Thực hiện bước (trái, phải) mỗi bên 5 lần. Mở rộng hai chân rộng bằng vai, giữ ngực và bụng thẳng, lưng thẳng. Di chuyển hông ra sau và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình tập.
Bài tập 5: Đánh hông bằng một chân
Thực hiện mỗi bên chân 15 lần. Nằm ngửa, một chân co, một chân duỗi thẳng. Thực hiện tốt nhất trên một mặt sàn có độ cao hơn phần lưng nằm.
Động tác 6: Squat nửa người, vặn mình và squat
Thực hiện 8 lần mỗi bên. Hai chân đặt rộng hơn vai một chút, thẳng lưng, siết chặt trọng tâm, di chuyển hông ra sau và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó xoay người sang một bên để cơ thể thực hiện động tác nhún chân, dừng lại một chút. Làm tương nhự với bên đối diện.
Động tác 7: Bulgarian Squat
Thực hiện mỗi bên 12 lần. Đứng trước ghế, hóp ngực và bụng, chống hai tay lên hông, đưa một chân ra sau và bước lên ghế, từ từ ngồi xổm cho đến khi đầu gối lệch khoảng 90 độ, sau đó đứng lên.
Động tác 8: Cúi người nâng cao chân
Thực hiện 20 lần mỗi bên. Đứng, dùng hai tay giữ vật cố định và uốn cong dây đai về phía trước, thẳng lưng, siết chặt, dùng một chân nâng cơ thể, nhấc chân còn lại lên ra sau cơ thể.
Động tác 9: Quỳ và ngồi xổm
Thực hiện 10 lần. Mở rộng hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng lưng và siết chặt cơ thể, nắm hai tay để trước ngực, di chuyển hông ra sau và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất. Tiếp đó thực hiện động tác quỳ chân trái, phải rồi cả hai chân.
Động tác 10: Đẩy tạ và nâng đầu gối
Thực hiện 10 lần mỗi bên chân. Đứng thẳng lưng, giữ thẳng lưng, siết chặt trọng tâm, dùng hai tay giữ thanh tạ trên vai, rút một chân ra sau và ngồi xổm xuống cho đến khi chân trước song song với mặt đất thì đứng dậy, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Nguồn: [Link nguồn]
(Tin thể thao) Dàn hot girl làng Gym có những mong ước khá thú vị trong ngày lễ tình nhân. Có người thích đi ăn tối, thích chủ động tặng quà, thậm chí là mong được cầu hôn.
