Lịch vạn niên
10 bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà sau một ngày làm việc ít vận động
Ít vận động, ngồi quá lâu một chỗ sẽ gây ra nhiều tác hại đối với sức khỏe nhưng không phải ai cũng chú ý tới.
1. Tập thở
Mặc dù đây không phải là một bài tập thể dục nhưng là bước đầu tiên để thư giãn sau một ngày dài làm việc. Việc tập hít thở có thể giúp cơ thể thư giãn bằng cách làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Hơn nữa, nó còn giúp cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng và làm tăng sự tập trung.
Cách làm:
- Tìm một chỗ ngồi thoải mái, giữ thẳng lưng, vai thả lỏng.
- Nhắm mắt, sẵn sàng tập thở luân phiên nhau, sử dụng ngón tay cái để bịt lỗ mũi bên phải trong hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
- Bịt lỗ mũi bên trái bằng ngón đeo nhẫn và nín thở trong thời gian ngắn.
- Rút ngón tay cái ra khỏi lỗ mũi bên phải và từ từ thở ra.
- Tiếp theo, hít vào bằng lỗ mũi bên phải, khép lại bằng ngón tay cái rồi thở ra bằng lỗ mũi bên trái.
- Lặp lại nhiều lần cho tới khi bạn cảm thấy tập trung và bình tĩnh trở lại.
2. Vặn cổ
Bài tập này có tác dụng thư giãn vùng cổ, giải phóng những căng thẳng tích tụ sau một ngày dài làm việc trước máy vi tính. Tuy nhiên, nếu có vấn đề gì ở cổ, bạn không nên tập động tác này.
Cách làm:
- Tư thế ngồi thoải mái, đặt tay trên đùi, nhẹ nhàng xoay đầu sang một bên.
- Di chuyển cổ theo chuyển động tròn, xoay đầu về phía sau, rồi tới phía đối diện, cuối cùng là phía trước.
- Quay trở lại vị trí ban đầu, xoay đầu và cổ theo hướng ngược lại.
- Lặp lại động tác này 5 lần, nên dừng lại khi cảm thấy đau.
3. Vặn cột sống
Khi kéo căng cột sống thắt lưng, điều này có thể giảm đau thần kinh tọa, hoặc bất kỳ cơn đau lưng nào bạn đang mắc phải.
Cách làm:
- Giữ lưng thẳng, vặn cột sống sang một bên cho đến khi 2 tay chạm vào lưng ghế. Giữ nguyên vị trí đó trong 5 giây rồi quay trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 2 lần mỗi bên.
4. Căng lưng
Đây là một bài tập khá đơn giản giúp kéo căng cơ từ cổ xuống cột xuống. Nó cũng có tác dụng xoa bóp các cơ quan vùng bụng, rất tốt để giảm căng thẳng.
Trên sàn:
- Nằm xuống sàn trong tư thế cái bàn, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Hít vào, ưỡn ngực và hóp bụng, đầu hướng lên trên.
- Thở ra và thực hiện động tác ngược lại. Khom lưng, cúi đầu xuống.
Trên ghế:
- Ngồi thẳng lưng, chân tiếp đất. Đặt cánh tay trên đầu gối.
- Hít vào, cong lưng, nhìn lên trần nhà.
- Thở ra, cúi đầu xuống ngực.
5. Đứng co một chân
Bài tập này kết hợp kéo căng cơ lưng và cơ hông, giúp cải thiện tư thế và sức khỏe tổng quát.
Cách làm:
- Đứng trước bàn, gập đầu gối bên trái, co chân lên đặt trên bàn thành hình chữ L ngược.
- Cúi nửa người trên về phía trước bàn.
- Tựa đầu vào bàn làm việc hoặc trên lòng bàn tay.
- Giữ tư thế này trong 15 giây và sau đó lặp lại với chân kia.
6. Căng hông
Tư thế này được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm độ cứng của khớp hông khi thường xuyên ngồi một chỗ trong thời gian dài.
Cách làm:
- Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Đưa chân càng gần cơ thể càng tốt, đảm bảo rằng cơ thể không cảm thấy khó chịu.
- Ngồi thẳng lưng, không uốn cong cột sống và hai tay ôm lấy chân.
- Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây trong khi hít vào và thở ra nhẹ nhàng.
7. Duỗi cổ tay
Việc gõ bàn phím quá nhiều có thể khiến cổ tay bị đau và cứng. Bài tập này có thể giúp giảm bớt bất kỳ sự khó chịu nào ở khu vực này.
Cách làm:
- Đứng trước bàn làm việc, xoay bàn tay để lòng bàn tay trên bàn với các ngón tay hướng vào cơ thể và trên mép bàn.
- Nhẹ nhàng ấn xuống bàn làm việc, với cánh tay duỗi thẳng. Đảm bảo rằng vai của được thư giãn.
- Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó di chuyển cổ tay theo chuyển động tròn khi hoàn thành.
8. Tư thế hình ngọn núi
Tư thế này cùng với tư thế gập người về phía trước giúp giảm đau lưng dưới.
Cách làm:
- Đứng chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng đặt trên 2 bên cơ thể.
- Từ từ nâng cánh tay, không uốn cong cho đến khi các đầu ngón tay hướng lên trần nhà.
- Khom lưng và di chuyển thân về phía sau, đảm bảo rằng đầu và cổ được thư giãn và hơi hướng lên trên.
- Giữ nguyên tư thế này trong một vài phút, nhẹ nhàng hít vào và thở ra.
9. Gập người về phía trước
Bài tập này có lợi cho người bị đau lưng sau khi ngồi một chỗ trong nhiều giờ.
Cách làm:
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, cánh tay đặt 2 bên.
- Thở ra, cúi gập người xuống, đầu ngón tay chạm sàn.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở. Đảm bảo rằng cột sống không bị cong mà tạo thành một đường thẳng.
- Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách uốn cong đầu gối, từ từ nâng cơ thể, ngẩng đầu lên để không cảm thấy chóng mặt.
10. Ngồi xổm
Ngồi xổm giúp kéo căng đùi trong, giảm cảm giác khó chịu ở lưng.
Cách làm:
- Chân đứng rộng hơn một chút so với hông.
- Gập đầu gối cho đến khi vào tư thế ngồi xổm.
- Đặt cánh tay vào bên trong, sau cho khuỷu tay chạm vào 2 bên đầu gối, lòng bàn tay để trước ngực.
- Giữ cột sống thẳng và đầu được thư giãn.
- Giữ tư thế này trong 20 giây hoặc lâu nhất có thể.
Nguồn: [Link nguồn]
Đông tác squat giúp tăng cường cơ bắp dưới và đốt cháy calo, từ đó giúp bạn giảm cân và duy trì sức khỏe ổn định.
