Lịch vạn niên
Bí quyết đào tạo cơ cổ để thư giãn và giúp chàng mặc sơ mi phong độ hơn
Ngày càng có nhiều người phàn nàn về cổ và vai, và việc xây dựng cơ cổ có thể giúp cải thiện tư thế đầu và cổ để giảm bớt một số cơn đau.
Nhưng các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những anh chàng công sở mặc áo cổ cồn (hoặc bất kỳ ai) cũng cần có cơ cổ. Huấn luyện viên Andy Wang, cho biết: “Một chiếc cổ khỏe có thể bù đắp cho việc bạn phải ngẩng đầu về phía trước để nhìn vào màn hình cả ngày. Chúng tôi thấy ngày càng có nhiều người phàn nàn về cổ và vai, và việc xây dựng cơ cổ có thể giúp cải thiện tư thế đầu và cổ để giảm bớt một số cơn đau.”
Bạn chỉ một vài động tác có thể giúp bạn đứng cao hơn và giảm bớt một số vấn đề về lưng và vai. Bạn có thể học theo những lời khuyên này để nâng cao đào tạo cổ của bạn.
Chính xác thì cơ cổ như thế nào?
Các cơ gấp cổ sâu của bạn nằm gần các đốt sống của cột sống; những điều này thúc đẩy sự ổn định và kiểm soát, về cơ bản là duy trì cả ngày để giữ cho đầu của bạn thẳng đứng. Chúng được bao quanh bởi các cơ cổ hời hợt, kiểm soát các chuyển động chính của bạn, cho phép bạn gật và lắc đầu, cũng như nghiêng đầu từ bên này sang bên kia. Wang cho biết không mất nhiều thời gian để kích thích các cơ này: “Bất kỳ bài tập cổ nào cũng nên được thực hiện từ từ, không quá nhiều lực cản và tốc độ.”
Một cách hay để thoát khỏi tư thế “cổ công nghệ” ưỡn về phía trước do dùng nhiều điện thoại hay máy tính, đó là luyện tập trên sàn: Nằm ngửa trên sàn, gáy dán vào sàn. Từ vị trí này, gật đầu chậm rãi, như thể bạn đang nhìn vào bàn chân của mình, sau đó thư giãn trở lại. Thực hiện 10 lần lặp lại 3 hoặc 4 lần một ngày.
Cơ cổ của tôi có được rèn luyện trong các bài tập thường xuyên của tôi không?
Những người tập thể dục nâng cao có khả năng nhận được công việc cơ cổ mà họ cần. Nhưng dù bạn có tập luyện hay không, bạn cũng có thể bị “làm việc” ở cổ phản tác dụng—tại nơi làm việc. Chuyên gia thể hình nói: “Những người làm công việc bàn giấy thường có tư thế ngửa đầu về phía trước. Nó có thể khiến các cơ gập cổ chính bị căng quá mức và yếu đi. Điểm yếu này có thể khiến cổ bạn cảm thấy đau; trên thực tế, các cơ cần phải khỏe hơn.
Cách khắc phục: độn cằm. Ngồi hoặc đứng cao và nhìn thẳng về phía trước. Không nghiêng cằm xuống hoặc ngửa lên mà hãy nhẹ nhàng vuốt nó ra sau, như thể đang cố tạo cằm đôi. Giữ trong 3 đến 5 giây. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại 3 hoặc 4 lần trong ngày của bạn.
Tôi có nên rèn luyện cơ cổ không?
Động tác nhún vai — trong đó bạn giữ tạ hoặc thanh tạ ngang hông, sau đó kéo vai về phía tai — là một động tác cổ điển. Nó cũng được đánh giá quá cao, bác sĩ chỉnh hình Mike Wasilisin, người sáng lập trung tâm thể hình MoveU cho biết. Các động tác nhún vai tạo ra các bẫy phía trên của bạn, kéo xương bả vai của bạn lên trên — và điều đó có thể dẫn đến các vấn đề về vai và căng cứng cổ. Để tránh đau cổ, trước tiên hãy tập trung vào việc thư giãn cơ bẫy phía trên và kéo xương bả vai xuống, sau đó cùng nhau. Làm điều này có chủ ý nhiều lần trong ngày.
Bạn lấy một quả tạ ấm hoặc quả tạ và thực hiện bài tập quầng sáng. Đứng ôm chuông bằng cả hai tay trước ngực. Xoay quả tạ quanh đầu theo chiều kim đồng hồ, giữ nó gần đầu và giữ chặt cơ bụng khi bạn thực hiện động tác này. Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại như vậy, sau đó thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại ngược chiều kim đồng hồ.
Các bài tập thể hình có thể xây dựng sức mạnh cổ mà tôi cần không?
Đúng. Và nếu bạn muốn lên cấp độ tiếp theo, bạn có thể bắt đầu tăng thêm trọng lượng, mặc dù huấn luyện viên nói rằng bạn nên giảm nhẹ. Bạn nên tránh thực hiện các động tác có trọng lượng với cổ nghểnh về phía trước. Thay vào đó, hãy ngả cổ ra sau, như thể đang thực hiện động tác hóp cằm. Từ vị trí này, bạn có thể thực hiện các động tác nghiêng cổ và xoay cổ với số lần lặp lại thấp để chống lại lực cản. Chỉ cần lấy một dải kháng lực nhẹ, cố định nó vào thứ gì đó ngang tầm mắt ở bên trái, sau đó vòng nó quanh đầu, phía trên tai của bạn. Từ từ nghiêng đầu sang phải, sau đó quay lại từ đầu. Hãy nghĩ đến việc thực hiện 3 hiệp từ 6 đến 8 lần lặp lại hai lần một tuần. Thêm thử thách hơn nữa bằng cách thực hiện việc này với thiết bị cổ sắt
Điều gì về tăng tính linh hoạt của cổ?
Sự thật là, bạn không cần phải căng cổ quá mức. Chuyên gia thể hình nói: “Cổ của chúng ta cần phải đủ linh hoạt . Điều đó có nghĩa là bạn có thể nghiêng đầu sang hai bên, nhìn lên trời và nhìn xuống các ngón chân của mình. Điều này đòi hỏi phải bảo trì cổ bằng các bài tập giãn cơ. Chỉ cần đứng dậy khỏi bàn làm việc vài lần một ngày. Nghỉ ngơi để di chuyển đầu của bạn là điều tuyệt vời cho khớp. Cột sống là một cấu trúc mạnh mẽ luôn khao khát chuyển động.”
Nguồn: [Link nguồn]
Được biết đến với các vitamin, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, 5 loại dầu dưỡng tóc hàng đầu này giúp dưỡng ẩm cho tóc, ngăn ngừa gàu, kích ứng da đầu, trị rụng...
