Lịch vạn niên
3 động tác giúp chàng đốt mỡ giảm cân tại nhà
Như bạn có thể đã biết, khi giảm cân, hoạt động thể chất là điều cần thiết. Có một chế độ ăn uống cân bằng là rất tốt, nhưng chắc chắn là chưa đủ. Bạn cũng nên vận động cơ thể và đổ mồ hôi.
Những điều bạn cần biết về đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp
Chuyên gia thể hình La Breche chỉ ra rằng “yếu tố quan trọng nhất để tạo ra những thay đổi lâu dài khi giảm cân là tính nhất quán. Bạn có thể bắt đầu chạy và có thể thấy một số thay đổi khá nhanh chóng, nhưng việc tìm kiếm một chế độ tập luyện bền vững là cần thiết để duy trì cơ bắp kéo dài!"
La Breche chia sẻ: “Tôi yêu thích bầu không khí tràn đầy năng lượng và hỗ trợ của các lớp thể dục nhóm, và sự kết hợp hoàn hảo của tôi là một lớp học với một số bài tập tim mạch (dưới hình thức nhảy) kết hợp với rèn luyện sức đề kháng để giúp tôi xây dựng cơ bắp. Các bài cardio đốt cháy calo (ngoài rất nhiều yếu tố quan trọng như sức khỏe tim mạch) và điều đó thật thú vị! Kết hợp điều đó với rèn luyện sức đề kháng để xây dựng khối lượng cơ nạc để quá trình đốt cháy calo diễn ra trong lớp sẽ không kết thúc khi bạn ngừng di chuyển.
Nhiều cơ bắp hơn có nghĩa là quá trình trao đổi chất của bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, giúp bạn dễ dàng giảm hoặc duy trì cân nặng hơn. Nếu bạn không thể sắp xếp thời gian để đến lớp, hãy tập tại nhà.
Khi nói đến việc đốt cháy chất béo, điều quan trọng là phải biết rằng cơ bắp có thể cải thiện quá trình trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Tập cardio nếu bạn muốn khỏe hơn và đốt cháy nhiều chất béo hơn. Một số bài tập tim mạch có thể có lợi, nhưng nếu đó là bài tập chính của bạn, hãy bắt đầu nghĩ đến việc kết hợp nhiều bài tập sức mạnh hơn để cân bằng các bài tập tim mạch của bạn.
Bài tập đốt mỡ và săn chắc cơ bắp tốt nhất
Burpee
Burpee sử dụng rất nhiều nhóm cơ. Trong động tác burpee dành cho người mới bắt đầu, bạn ngồi xổm xuống (dùng chân và mông) và đặt hai tay trước bàn chân. Bạn đưa chân ra tư thế plank (sử dụng cơ lõi và vai), đưa chân trở lại tư thế ngồi xổm và đứng lên. Bạn có thể nâng burpee lên và sử dụng nhiều nhóm cơ hơn nữa—ngồi xổm xuống, đi bộ hoặc nhảy chân ra để plank, chống đẩy (lúc này cũng hoạt động cả ngực và cơ tam đầu), hoặc đi bộ hoặc nhảy chân trở lại tư thế ngồi xổm và đứng lên hoặc thực hiện động tác ngồi xổm nhảy.
Bài tập này thực sự tác động đến toàn bộ cơ thể. Burpees có thể giúp đốt cháy mỡ bụng và lưng .
Chống đẩy
Đây thực sự là “bài tập siêu hiệu quả, được yêu thích nhất mọi thời đại”. Chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để chống lại và vận động toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả các cơ cốt lõi (cơ bụng, mông, lưng), cánh tay và ngực của bạn . Bạn sẽ tăng nhịp tim và xây dựng cơ bắp! Bạn thậm chí có thể kết hợp chống đẩy trong bài tập HIIT để tối đa hóa lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện.”
La Breche lưu ý: “Xây dựng cơ bắp săn chắc là cách tốt nhất để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động suốt cả ngày, vì vậy không chỉ trong khi bạn tập thể dục mà ngay cả khi đang ngồi ở bàn làm việc, trong ô tô hay khi bạn ngủ. Tôi thích chống đẩy vì bạn có thể đạt được sức mạnh một cách hữu hình như vậy bằng cách thực hiện chúng hàng ngày".
Để thực hiện động tác chống đẩy, “hãy bắt đầu với tư thế plank — bạn muốn hai tay đặt trên sàn xếp chồng lên nhau bên dưới khuỷu tay, ngay dưới vai với trọng lượng hướng về phía trước để bạn cảm thấy cơ bụng của mình căng lên. Từ từ uốn cong cánh tay của bạn để hạ thấp người xuống, sau đó mở rộng cánh tay của bạn để đẩy trở lại vị trí ban đầu. Bạn muốn khuỷu tay của mình tạo thành hình chữ A khi chúng uốn cong, thay vì hướng thẳng ra ngoài để tạo thành chữ T.
Do có nhiều biến thể của động tác chống đẩy, La Breche khuyến khích bạn thử tư thế phù hợp với mình (chẳng hạn như bắt đầu với tư thế đầu gối chạm đất thay vì tư thế plank hoàn toàn, hoặc đơn giản là hạ người xuống hết cỡ từ plank đến khi chống đẩy).
Ngồi xổm
Squats được yêu thích vì chúng hoạt động tất cả các cơ chân của bạn, cộng với lõi sâu của bạn (bao gồm cả sàn chậu của bạn). Không chỉ tuyệt vời để có đôi chân khỏe hơn, mà squats còn là một động tác chức năng quan trọng nên tập nhiều hơn và thực hiện chúng hàng ngày.
Hãy chắc chắn tránh hếch mông của bạn. Thay vào đó, bạn muốn cảm nhận sự lan rộng của xương mông khi hạ người xuống tư thế ngồi xổm sâu. Squat, đặc biệt khi được tập đúng tư thế, có thể cải thiện cảm giác và chuyển động của cơ thể bạn. Ngoài ra, nó có lợi cho việc cải thiện tư thế của bạn! Bạn có thể thêm một quả tạ ấm hoặc quả tạ thường để tăng sức mạnh của mình nhanh hơn nữa.
Cách thực hiện động tác ngồi xổm
1. Ở tư thế ngồi xổm rộng, bắt đầu bằng cách hít vào khi bạn giữ.
2. Thở ra khi bạn đứng lên được nửa chừng.
3. Hít vào khi hạ người xuống.
4. Thở ra và tiếp tục với động tác ngồi xổm chậm, có kiểm soát, phạm vi nhỏ hơn trong 10-15 lần lặp lại.
5. Tiếp tục thực hiện đầy đủ các chuyển động squats.
6. Hít vào khi hạ người xuống tư thế ngồi xổm, chỉ hạ thấp nhất có thể mà không hóp mông.
7. Thở ra khi bạn đứng, nghĩ về việc phát triển chiều cao qua đỉnh đầu của bạn. (Điều này giúp cải thiện tư thế + sức mạnh cốt lõi)
8. Lặp lại đầy đủ các động tác ngồi xổm trong 10-15 lần lặp lại.
Nguồn: [Link nguồn]
Cụ ông sở hữu thân hình săn chắc, vạm vỡ, khiến bao người mê đắm.
