Lịch vạn niên
12 bài tập giúp chàng có cơ bụng 6 múi cực săn chắc
Dưới đây là những bài tập giúp chàng “độ” cơ bụng hiệu quả và nhanh nhất.
Bài tập đạp xe trên không
Các chàng hãy nằm ngửa và "đạp" trên không. Nâng một vai lên như thể cố gắng chạm vào đầu gối đối diện. Lặp lại động tác với vai kia. Giữ khuỷu tay của bạn trở lại và lưng dưới của bạn trên sàn nhà. Lặp lại khoảng 12 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập Crunch
Phái mạnh nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Sau đó, đặt hai tay ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài. Đặt lưng thấp trên sàn, sử dụng cơ bụng để nâng phần thân trên của bạn lên cao nhất có thể. Giữ nguyên tư thế, sau đó từ từ trở lại sàn nhà. Thực hiện 10-12 lần lặp lại. Nghỉ 30 giây giữa các bài tập cơ bụng.
Gập bụng ngược
Động tác gập bụng ngược nhắm vào cơ bụng dưới. Nam giới giữ cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Sử dụng cơ bụng để nâng chân, đưa đầu gối trực tiếp qua hông. Co cơ bụng hơn nữa, đồng thời nâng hông và hạ thấp lưng khỏi thảm, đầu gối hướng về phía mặt bạn. Giữ một thời gian ngắn trước khi hạ xuống thảm. Đừng để chân chạm sàn. Thực hiện 10-12 lần lặp lại.
Bài tập Wood Lift
Lấy một quả tạ, quả bóng hoặc hệ thống trọng lượng cáp. Chọn mức tạ đủ để cơ bắp hoạt động đến mức mỏi trong vòng 12 lần lặp lại. Quỳ trên một đầu gối với chân kia về phía trước. Sử dụng cả hai tay để nâng tạ lên qua vai, ở phía chân hướng về phía trước. Đừng xoay thân mình. Từ từ hạ tạ xuống hông đối diện. Đầu, hông và thân phải luôn hướng về phía trước. Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại trước khi đổi bên.
Bài tập Trunk Rotations
Chọn một quả bóng hoặc quả tạ. Ở tư thế ngồi, hơi ngả người ra sau và hóp cơ bụng, gập đầu gối và gót chân chạm sàn. Giữ trọng lượng gần với cơ thể của bạn và từ từ vặn thân sang một bên. Tạm dừng một thời gian ngắn trước khi xoay sang phía đối diện. Co cơ bụng thật sâu khi bạn xoay người. Lặp lại 12 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập Dumbbell Fly
Để trông đẹp khi không mặc áo sơ mi, bạn sẽ muốn có cơ ngực săn chắc cùng với cơ bụng phẳng. Đây là một động thái nhằm vào cả hai khu vực. Ngồi trên một quả bóng ổn định cầm quả tạ. Bước chân về phía trước và nằm ngửa cho đến khi đầu và lưng trên của bạn nằm trên quả bóng. Giữ quả tạ ngay trên khuỷu tay của bạn. Siết chặt cơ bụng và đẩy tạ thẳng lên. Từ từ vung cánh tay ra và vào - mở rộng nhưng không khóa. Thực hiện 8-12 lần lặp lại.
Bài tập Front Plank
Nằm sấp với cẳng tay trên sàn. Giữ khuỷu tay cong và dưới vai của bạn. Sử dụng các cơ cốt lõi để nâng thân và đùi lên khỏi sàn, co chặt mông và cơ bụng của bạn. Giữ trong 5 và làm việc tối đa 30 đến 60 giây trước khi hạ xuống sàn. Thực hiện ba hiệp, nghỉ giữa các hiệp từ 20 đến 30 giây. Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới.
Bài tập Bird-Dog
Khuỵu tay và đầu gối, các ngón tay hướng về phía trước. Siết chặt các cơ chính và nâng chân phải lên cho đến khi nó song song với sàn, không cao hơn hông. Đồng thời, nâng cánh tay trái cho đến khi nó song song với sàn nhà. Giữ một thời gian ngắn. Sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 8-12 lần lặp lại.
Bài tập co đầu gối
Bây giờ chàng hãy đưa tay về phía trước cho đến khi tạo thành một tấm ván cứng, mắt cá chân đặt trên quả bóng. Đừng để phần lưng dưới bị chùng xuống. Từ từ, co đầu gối vào ngực. Giữ một thời gian ngắn, sau đó từ từ trở lại tư thế plank.
Bài tập Glute Bridge
Nếu bạn muốn phía sau của mình cũng săn chắc như cơ bụng, hãy thử động tác này để tạo hình cho cơ mông. Nằm ngửa, co đầu gối và hai bàn chân rộng bằng hông. Co cơ bụng và mông khi bạn nâng hông lên khỏi mặt đất. Nhấn gót chân xuống sàn và tránh cong lưng. Hít vào và từ từ hạ người xuống đất. Lặp lại trong 12 đến 15 lần lặp lại.
Bài tập Frankensteins
Chàng đứng với hai cánh tay ở hai bên, hai chân rộng bằng hông. Siết chặt cơ bụng và nâng đầu gối phải lên về phía ngực. Giữ đầu gối cao, cố gắng bắt chéo chân phải qua chân trái. Tránh xoay hông trái. Bây giờ đưa chân phải của bạn trở lại phía bên phải của căn phòng, mở rộng hông phải. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện từ 5 đến 10 lần mỗi bên.
Bài tập Side Plank
Side Plank là một cách tuyệt vời để tập cả cơ xiên và cơ mông. Phái mạnh hãy nằm nghiêng về bên phải, đặt khuỷu tay phải trên sàn ngay dưới vai. Giữ hai chân thẳng, chân trái đặt trực tiếp lên trên chân phải. Khi bạn co thắt lưng và mông, hãy nâng hông và đầu gối lên. Giữ bàn chân phải tiếp xúc với sàn nhà. Giữ trong 5 đến 20 giây. Nghỉ ngơi trong 30 giây và lặp lại. Sau đó bạn nên đổi bên.
Nguồn: [Link nguồn]
Hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
