Lịch vạn niên
Xu hướng "tập vi mô" gỡ rối cho quý ông bụng bia bận rộn
'Bài tập vi mô' là xu hướng tập thể dục mới đang càn quét thế giới thể hình,
'Bài tập vi mô' là xu hướng tập thể dục cho phép bạn đổ mồ hôi vào những ngày bạn không thể đến phòng tập hoặc bạn chỉ muốn sử dụng bất kỳ thời gian rảnh nào hiệu quả hơn. Nhưng chính xác chúng là gì, chúng có những lợi ích gì?
Các bài viết về thể dục khuyên người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi nên tham gia tối thiểu 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải và 75 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần. Nhưng hãy thành thật mà nói, không phải tất cả chúng ta đều có thời gian để liên tục đến phòng tập thể dục để đạt được mục tiêu này hàng tuần.
Huấn luyện viên thể hình Dan Go đã xác định một giải pháp, gợi ý rằng chúng ta nên kết hợp tập luyện vi mô vào thói quen hàng ngày vào những ngày chúng ta không thể đến phòng tập thể dục.
Tập luyện vi mô là gì
Tập luyện vi mô là các bài tập đã được thiết lập sẵn, chẳng hạn như chống đẩy, có thể được thực hiện vào những thời điểm thuận tiện trong ngày.
Bài tập vi mô là những bài tập rất ngắn, cường độ từ thấp đến cao được thiết kế để tối đa hóa thời gian của bạn bằng cách tập luyện bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh rỗi trong ngày.
Theo Dan Go, “Các bài tập vi mô hiệu quả vì một số ngày bạn không có đủ thời gian hoặc năng lượng để đến phòng tập thể dục.”
Anh ấy cũng nói rằng hãy coi việc tập luyện giống như “đồ ăn nhẹ khi tập thể dục” – một cách khá hấp dẫn để mô tả loại hoạt động này.
Một bài tập vi mô có thể đơn giản như 20 giây nhảy xổm hoặc ngồi dậy hoặc chạy nước rút 60 giây xuống đường và quay lại.
Scott Lear, Giáo sư Đại học Simon Fraser, cho biết: “[Hãy nghĩ về chúng như] ở đâu đó giữa chuyến đi bộ ngắn đến máy làm mát bằng nước trong thời kỳ trước đại dịch và việc luyện tập cường độ cao ngắt quãng.
Tập luyện vi mô có hiệu quả không?
Tập luyện vi mô đã được tìm thấy để cải thiện quy định và trao đổi chất lượng đường trong máu.
Các bài tập vi mô có thể không mang lại mức độ đốt cháy calo cao hoặc xây dựng cơ bắp giống như một bài tập luyện kéo dài hàng giờ đồng hồ thông thường tại phòng tập thể dục, nhưng chúng đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe.
Một nghiên cứu, trên Tạp chí Tâm lý học Ứng dụng Châu Âu chỉ ra người trưởng thành không hoạt động hoàn thành một "bữa ăn nhẹ chạy nước rút" bằng xe đạp trong 20 giây, trong đó họ phải đạp nhanh nhất có thể ba lần một ngày. Sau sáu tuần, người ta thấy rằng thể lực của họ đã được cải thiện 9%.
Tương tự, một nghiên cứu khác trên Y học & Khoa học về Thể thao & Tập thể dục cho thấy những người khỏe mạnh có thể cải thiện tim mạch bằng cách thực hiện 20 giây leo cầu thang mạnh mẽ ba lần một ngày trong ba tuần.
Theo Martin J. Gibala, người đã tham gia vào cả hai nghiên cứu cho biết cách tập này có thể cải thiện khả năng bơm máu của tim và khả năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Một số ví dụ về tập luyện vi mô là gì?
Dan Go đề cập đến một loạt các bài tập nhỏ có thể giúp cải thiện thể lực của chúng ta.
Nhiều bài tập trong số này là các động tác đã được thiết lập sẵn, nhưng có thể được thực hiện thường xuyên trong ngày.
Một bài tập mà Dan đề cập đến là động tác nâng bàn duy nhất, còn được gọi là động tác chống đẩy duy nhất. Động tác cực kỳ đơn giản này đã gây bão trên toàn thế giới trong những tháng gần đây và không thể đơn giản hơn để thực hiện. Tất cả những gì bạn cần làm là thực hiện động tác nâng bắp chân, nhưng thay vì thực hiện chúng trên máy tập thể dục hoặc bậc thang, bạn thực hiện chúng khi ngồi xuống.
Giáo sư tại Đại học Stanford Andrew Huberman cho biết chống đẩy duy nhất, “Mang lại [các] lợi ích với mức đầu tư rất thấp và chi phí bằng không,” chẳng hạn như cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu và quá trình trao đổi chất của bạn. Ngoài ra bạn có thể tập plank trong khi chờ máy pha cà phê. Bạn cũng có thể thực hiện một loạt các động tác nhảy hoặc chạy nước rút ngay tại chỗ trong thời gian nghỉ quảng cáo trên TV, cho đến khi chương trình bạn đang xem bắt đầu lại.
Mặc dù những bài tập vi mô này có thể giúp tăng cơ từ từ hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn theo thời gian, nhưng chúng hoàn toàn không phải là con đường tắt dẫn đến thành công. Chúng là một bổ sung tốt cho thói quen tập thể dục của bạn, nhưng không nên là hình thức tập thể dục duy nhất của bạn.
Theo lời khuyên của Dan Go: “Tập luyện gì đó luôn tốt hơn là không làm gì cả.”
Vì vậy, nếu hôm nay bạn không thể đến phòng tập thể dục vì bất kỳ lý do gì, thì một 'bữa ăn nhẹ tập thể dục' có thể là cách giúp bạn duy trì thể lực.
Nguồn: [Link nguồn]
Xã hội hiện đại đã mở ra nhiều xu hướng và phong cách sống mới cho người đàn ông hiện đại. Họ có nhiều cơ hội được chọn lựa các lối sống, hướng đi khác nhau để...
