Lịch vạn niên
4 bài tập ngay tại nhà giúp bạn có thân hình chuẩn mẫu
Hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Tập thể dục đều đặn có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn không có thiết bị tập thể dục. Rất may, có những bài tập đơn giản tại nhà mà bạn có thể áp dụng hàng ngày để tăng cường năng lượng và giúp bạn có tâm trạng vui vẻ . Và tất nhiên, hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách dễ dàng hơn.
Nếu bạn đang cố gắng đốt cháy chất béo thông qua các bài tập luyện của mình, huấn luyện viên thể hình Jess Rose McDowell khuyên bạn nên tập squats, plank, tạ và chống đẩy cho buổi tập tiếp theo tại nhà vì những bài tập này đốt cháy nhiều calo hơn, tận dụng tối đa năng lượng của bạn và cũng cho phép cơ thể bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn.
Squat
Squat là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân vì tác dụng đốt cháy chất béo của chúng. Cơ tứ đầu và cơ mông là hai trong số các cơ lớn nhất trên cơ thể bạn. Tập luyện những cơ này một cách hiệu quả bằng cách sử dụng squats sẽ khuyến khích sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn do các vùng cơ lớn mà bạn đang hoạt động. Squat cũng giúp ích cho đầu gối sức khỏe, đó là chìa khóa cho những người trên 40 tuổi.
Bài tập này làm săn chắc cơ tứ đầu (cơ ở phía trước đùi) và cơ mông (cơ hông và cơ đùi ở phía dưới) . Để ngồi xổm, đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Sau đó, gồng cơ thể và ngồi hông ra sau. Cố gắng làm cho đùi của bạn song song với mặt đất. Sau đó, ấn chân xuống đất để duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu.
Plank
Plank là một trong những cách tốt nhất, an toàn nhất và [nhất] hiệu quả để rèn luyện cốt lõi của bạn. Ngoài ra, những bài tập như thế này rất tuyệt vời vì nó khuyến khích kích hoạt cơ bắp. Đây là một trong những bài tập cơ bụng phù hợp cho những người trên 40 tuổi muốn giảm cân và làm săn chắc vùng bụng.
Plank khó hơn một chút, đặc biệt nếu bạn cảm thấy việc chống đẩy khó khăn. Đầu tiên, hãy bắt đầu bằng cách đặt hai tay xuống sàn cách nhau một chút, rộng hơn vai một chút. Đưa chân về phía sau như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy. Sau đó ấn các ngón chân xuống đất trong khi gồng cơ thể, cơ mông và cơ tứ đầu chặt nhất có thể (điều này giúp ổn định cơ thể của bạn). Điều quan trọng là vị trí đầu của bạn phải trung tính với phần còn lại của cột sống. Bạn nên nhìn xuống đất. Và hãy nhớ kiểm soát hơi thở của bạn và giữ tư thế này. Bài tập này nhắm vào cơ bụng và cơ cánh tay của bạn .
Nâng tạ tay
Sử dụng những quả tạ, đặt chúng xuống đất, vào tư thế plank và giữ tạ bằng tay. Nếu không có tạ, bạn cũng có thể sử dụng bình đựng sữa !
Đối với bài tập này, bạn sẽ muốn dang hai tay rộng bằng vai, hạ vai và đưa gót chân ra sau. Sau đó, siết chặt cơ mông, cơ tứ đầu và cơ cốt lõi trong khi vẫn duy trì lưng phẳng. Nâng quả tạ lên tạo thành một góc 90 độ (giống như động tác giật ngược cơ tam đầu) sau đó đưa quả tạ trở lại mặt đất. Duy trì hơi thở và tập trung vào hình thức của bạn. Sau đó đổi tay và lặp lại.
Chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập thể hình linh hoạt và hiệu quả, thu hút nhiều nhóm cơ, khiến chúng trở thành một sự bổ sung có giá trị cho thói quen tập thể dục. Mặc dù chống đẩy chủ yếu được biết đến với mục tiêu nhắm vào các cơ ở ngực, vai và cơ tam đầu, nhưng chúng cũng tác động đến cơ lõi, lưng dưới và cơ chân để ổn định. Sự tham gia toàn thân này dẫn đến tăng chi tiêu calo và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Là một phần của thói quen tập luyện toàn diện, chống đẩy góp phần đốt cháy chất béo tổng thể bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy khối lượng cơ nạc.
Chống đẩy thật tuyệt vời và tác dụng lên mọi bộ phận trên cơ thể bạn, giúp làm săn chắc tất cả các cơ của bạn. Chỉ thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần chống đẩy ba hoặc bốn lần một tuần có thể giúp bạn bắt đầu thấy kết quả chỉ sau vài tuần. Nếu ban đầu bạn cảm thấy khó thực hiện động tác chống đẩy hoàn toàn, hãy thử thực hiện các động tác đã được sửa đổi, sử dụng đầu gối để giữ thăng bằng và đẩy lên bằng thân và tay.
Nguồn: [Link nguồn]
Cổ Lực Na Trát khung cơ thể chuẩn như người mẫu dù không ăn kiêng.
