3 dạng bài tập giúp vòng mông tròn, căng, chắc

Bạn có thể không cần dụng cụ hoặc nhờ đến một số dụng cụ như bóng, tạ… để luyện tập giúp vòng mông căng tròn và săn chắc.

Thể dục giúp cơ thể khỏe mạnh và đem đến tinh thần sảng khoái. Không những thế, nếu thường xuyên luyện tập thể dục đúng cách còn có thể giúp bạn khắc phục một số khiếm khuyết ở một số bộ phận. Trong bài viết này, chúng tôi muốn giúp bạn thực hiện một số dạng bài tập hướng tới mục tiêu khắc phục hiện tượng mông chảy xệ.

Dạng thứ nhất: Thể dục không dụng cụ

Không cần phải cầu kỳ trong việc lựa chọn địa điểm và các loại dụng cụ hỗ trợ, ngay tại nhà bạn vẫn có thể vận dụng hai bài tập dưới đây để tác động đến vùng cơ của vòng mông.

Bài tập 1: Bước chùng

Chùng tấn là một loại bài tập được áp dụng trong nhiều bài tập khác nhau có tác động rất lớn đến vùng cơ của eo, chân và đặc biệt là vùng mông. Bản chất của bài tập chùng là lợi dụng sức nặng của cơ thể dồn trọng lượng cơ thể vào hai chân và mông làm tăng sức ép từ đó làm tan chảy mỡ thừa.Quá trình tác động dựa trên cơ chế sinh nhiệt và ép làm cho vùng cơ của vòng mông của bạn trở nên săn chắc hơn.

Bài tập bước chùng

Tư thế chuẩn bị

Người ở tư thế hai chân đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng ngang vai, hai tay thả ở hai bên sườn. 

Động tác 

Người chùng thấp, đồng thời bước chân trái lên phía trên một bước, trọng lượng cơ thể 2/3 dồn vào chân trái, tiếp theo bước chân phải lên phía trước. Cứ như vậy, thực hiện bước chân ở tư thế chùng trong 10 – 15 bước trong một buổi tập.

Bài tập 2: Quỳ nâng chân phía sau

Bài tập quỳ nâng chân

Tư thế chuẩn bị 

Tư thế người quỳ hai gối dưới sàn, hai tay chống ở trước ngực, lưng thẳng song song với sàn nhà. Bạn cũng có thể chống hai tay lên một vật bất kì dưới sàn để tạo tư thế cân bằng và tăng lực trụ của thân người. Hai chân quỳ gối dưới sàn. 

Động tác

Từ tư thế chuẩn bị dùng lực của hai tay và gối phải làm trụ thực hiện nâng chân một chân lên cao phía sau sao cho cẳng chân và mũi bàn chân thẳng hướng lên trên và vuông góc với đùi. Đặt xuống rồi chống gối làm trụ, sau đó nâng chân đối diện lên. Thực hiện mỗi chân 8 nhịp cho mỗi buổi tập.

Dạng thứ hai: Bài tập với bóng

Một trong những dụng cụ được chị em lựa chọn để luyện tập là một quả bóng đầy hơi. Nhờ vào lực đàn hồi của bóng có thể giúp chị em vừa có cảm giác hứng thú vừa làm tăng lực đẩy tác động lên các vùng cơ.

Bài tập 1: Chùng với bóng

Bài tập chùng với bóng

Tư thế chuẩn bị 

Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân thẳng đặt sát nhau, hai tay ôm quả bóng ở trước ngực.

Động tác

từ tư thế chuẩn bị, chân phải làm trụ, chân trái bước lên phía trước một bước dài, đầu gối vuông góc, chân sau thẳng. Tiếp đến dùng lực của hông vặn người sang bên trái, hai tay vẫn ôm bóng. Quay người trở lại phía trước, sau đó dùng lực chân trái đẩy người và rút về tư thế chuẩn bị.

Bài tập 2: Chống đẩy trên bóng

Bài tập chùng với bóng

Từ thế chuẩn bị

Tư thế người úp xuống dưới, hai mũi bàn chân chống dưới sàn, hai tay chống trên bóng.

Động tác 

Dùng lực của hai mũi bàn chân làm trụ, hai tay chống ở trên bóng từ từ hai tay co lại hạ thấp thân người cho đến khi ngực sát với thân bóng rồi lại đẩy người lên cao. Cứ như vậy thực hiện 10 nhịp cho mỗi buổi tập.

Bài tập 3: Ép bụng trên bóng

Bài tập ép bụng trên bóng

Tư thế chuẩn bị

Hai tay chống dưới sàn nhà, bụng ép sát ở trên quả bóng, hai chân ở phía sau.

Động tác

Dùng lực chống của hai tay và bụng làm trụ kết hợp với sức nâng của hai đùi từ từ nâng hai chân lên cao hết cỡ, sau đó hạ xuống. Thực hiện 8 nhịp trong mỗi buổi tập để giúp vòng mông săn chắc.

Dạng thứ ba: Luyện tập với tạ

Thực hiện các bài tập với sự hỗ trợ của quả tạ thường có tác động rất lớn đến quá trình làm săn chắc các nhóm cơ. Với vùng mông cũng vậy, khi bạn lựa chọn một chiếc tạ tay hoặc tạ đôi sẽ làm tăng sức nặng và hiệu quả lên rất nhiều.

Bài tập 1: Lăng tạ

Bài tập lăng tạ

Tư thế chuẩn bị 

Người ở tư thế hai chân mở rộng bằng hai vai, hai tay có thể kết hợp cùng nắm tạ hoặc chỉ sử dụng một tay ở phía trước thân người.

Động tác

Từ tư thế chuẩn bị, hai chân làm trụ vững, dùng lực của tay lăng mạnh tạ lên trên cao hết cỡ, sau đó hạ thấy cho tạ trở về vị trí cũ rồi lại lăng tạ lên cao. Cứ như vậy, thực hiện lăng tạ 8 nhịp cho mỗi buổi tập.

Bài tập 2: Nâng tạ

Bài tập nâng tạ

Tư thế chuẩn bị

Hai chân mở rộng bằng hai vai, hạ thấp người xuống, lưng thẳng, hai tay nắm lấy tay tạ.

Động tác

Từ tư thế chuẩn bị, hai tay nắm chắc tay tạ. Dùng hai bàn chân làm trụ, đẩy người đứng thẳng lên sao cho hai gối thẳng, đồng thời hai tay kéo tạ lên theo. Tiếp theo, hạ hai chân ngồi xuống và hai tay đưa tạ đặt xuống sàn ở tư thế chuẩn bị để thực hiện nhịp nâng tạ lần sau. Thực hiện 8 nhịp nâng cho mỗi buổi tập.