6 thói quen ăn uống từ tuổi 20 để tuổi 40 không béo bụng

Xây dựng đúng thói quen từ tuổi 20 là khoản đầu tư giúp cơ thể khỏe mạnh, hạn chế tích mỡ bụng khi bước sang tuổi 40.

Ở tuổi 20, hầu hết mọi người có tốc độ chuyển hóa cao, khả năng dung nạp đường và chất béo tốt hơn, vì vậy ít khi nghĩ đến nguy cơ tích mỡ bụng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia của Stanford Medicine, đây lại là giai đoạn định hình những hành vi ăn uống sẽ theo con người suốt nhiều thập kỷ. Dưới đây là những thói quen có tác động lâu dài đến nguy cơ tích mỡ nội tạng - loại mỡ bao quanh các cơ quan trong ổ bụng và liên quan chặt chẽ đến bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ.

Đừng để mỗi bữa ăn chỉ có tinh bột

Thói quen ăn quá nhiều cơm trắng trong mỗi bữa có thể khiến lượng đường huyết tăng nhanh, kích thích tiết insulin nhiều hơn và về lâu dài làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng nếu không cân đối với protein, chất xơ và mức độ vận động. Ảnh: Food Faith Fitness

Nhiều người trẻ ăn rất nhiều cơm, mì hoặc bánh mì nhưng lại thiếu protein chất lượng. Điều này chưa gây ảnh hưởng rõ rệt khi còn trẻ, song về lâu dài khiến cơ thể khó duy trì khối cơ. Tiến sĩ Abby King, giáo sư dịch tễ học và sức khỏe dân số tại Stanford Medicine, cho biết xây dựng thói quen ăn đủ protein ngay từ tuổi 20 giúp bảo vệ khối cơ - yếu tố quyết định mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. Khi bước sang tuổi 40, tốc độ mất cơ diễn ra tự nhiên, người đã quen ăn đủ protein sẽ ít bị giảm chuyển hóa hơn. Thay vì chỉ ăn cơm với rau hoặc đồ chiên, mỗi bữa nên có nguồn protein như cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp hoặc các loại đậu.

Tập làm quen với thực phẩm ít chế biến thay vì chỉ đếm calo

Nhiều người trẻ quan tâm đến lượng calo nhưng lại ít chú ý mức độ chế biến của thực phẩm. Theo hướng dẫn dinh dưỡng mới nhất của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), ưu tiên thực phẩm nguyên bản hoặc chế biến tối thiểu quan trọng hơn việc chỉ cắt giảm calo. Thực phẩm siêu chế biến thường chứa nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa và natri, làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa nếu sử dụng thường xuyên. Điều này không đồng nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn đồ ăn đóng gói. Quan trọng là phần lớn khẩu phần hằng ngày nên đến từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và thực phẩm tươi.

Xây dựng thói quen bổ sung chất xơ

Xây dựng thói quen bổ sung chất xơ từ rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa ăn giúp ổn định đường huyết, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ kiểm soát mỡ bụng về lâu dài. Ảnh: Runner's World

Một sai lầm phổ biến là chỉ tăng lượng rau trong bữa ăn khi muốn giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng hiện khuyến khích đa dạng nguồn chất xơ ngay từ tuổi 20, bao gồm rau xanh, trái cây, yến mạch, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám. Chất xơ không chỉ tạo cảm giác no mà còn nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, góp phần cải thiện độ nhạy insulin và giảm tích tụ mỡ nội tạng. Nghiên cứu theo dõi hàng chục năm do Đại học Harvard thực hiện cho thấy những người duy trì chế độ ăn giàu thực vật, nhiều chất xơ và ít thực phẩm siêu chế biến ở tuổi trung niên có khả năng lão hóa khỏe mạnh cao hơn đáng kể nhiều thập kỷ sau.

Ăn đúng giờ gần như quan trọng không kém ăn đúng món

Đồng hồ sinh học ảnh hưởng trực tiếp đến cách cơ thể xử lý đường và chất béo. Các nghiên cứu gần đây cho thấy việc duy trì thời gian ăn tương đối ổn định mỗi ngày có lợi cho nhịp sinh học và chuyển hóa hơn so với lịch ăn thất thường. Người thường xuyên bỏ bữa sáng rồi ăn rất nhiều vào tối muộn dễ gặp rối loạn kiểm soát đường huyết và tích mỡ bụng hơn theo thời gian. Thói quen đơn giản là ăn sáng trong vài giờ sau khi thức dậy, hạn chế ăn quá sát giờ ngủ và giữ khung giờ ăn tương đối ổn định ngay từ tuổi 20.

Đừng coi việc nấu ăn ở nhà là phiền phức

Duy trì thói quen tự nấu ăn ở nhà giúp kiểm soát tốt hơn lượng dầu, đường, muối và khẩu phần, từ đó hạn chế nạp năng lượng dư thừa - một trong những nguyên nhân dẫn đến tích mỡ bụng theo thời gian. Ảnh: Best Buy Blog

Khi mới đi làm, nhiều người phụ thuộc gần như hoàn toàn vào đồ ăn giao tận nơi. Theo Eating Well, chỉ cần thay một vài bữa ăn mua sẵn bằng bữa tự nấu mỗi tuần cũng giúp kiểm soát tốt hơn lượng dầu, muối, đường và khẩu phần ăn. Đây là một trong những thay đổi nhỏ nhưng mang lại lợi ích rõ rệt trong việc hạn chế tích tụ mỡ nội tạng. Không cần nấu cầu kỳ, những bữa ăn đơn giản gồm cơm vừa phải, cá hoặc thịt nạc, nhiều rau và trái cây tráng miệng đã đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng.

Học cách uống nước và hạn chế rượu từ sớm

Thói quen tụ tập cùng đồ uống có cồn thường bắt đầu ở tuổi 20 và có thể kéo dài nhiều năm. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Mỹ và Stanford Medicine, nếu không uống rượu thì không nên bắt đầu; nếu có uống cần giới hạn lượng tiêu thụ. Việc giảm đồ uống chứa đường và rượu ngay từ khi còn trẻ giúp giảm lượng năng lượng ẩn, đồng thời hạn chế nguy cơ tích mỡ quanh gan và vùng bụng. Bên cạnh đó, duy trì đủ nước hằng ngày cũng hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Mỡ bụng là hóa đơn của nhiều năm tích lũy

Các chuyên gia nhấn mạnh không có loại thực phẩm nào khiến mỡ bụng biến mất hay xuất hiện chỉ sau vài tuần. Điều quyết định là mô hình ăn uống được lặp đi lặp lại trong nhiều năm. Giáo sư Michael Fredericson, Giám đốc Stanford Lifestyle Medicine, nhận định: "Bắt đầu càng sớm, lợi ích sức khỏe lâu dài càng lớn và bạn càng ít phải sửa chữa những tổn thương đã tích lũy". Những nghiên cứu mới cũng cho thấy giảm mỡ nội tạng không chỉ cải thiện nguy cơ tim mạch mà còn có thể mang lại lợi ích cho chức năng nhận thức khi về già, ngay cả khi cân nặng thay đổi không nhiều.