Lịch vạn niên
Những thực phẩm chứa nhiều melatonin sẽ giúp chàng ngủ ngon hơn
Có được một giấc ngủ đêm chất lượng ngày càng trở thành một thách thức khi chúng ta già đi.
Một số người trong chúng ta đã thử dùng rèm chắn sáng, mặt nạ ngủ, chăn có trọng lượng hoặc bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào hứa hẹn sẽ giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp hoàn toàn tự nhiên, thì melatonin là lựa chọn phù hợp. Melatonin là một loại hormone được sản xuất tự nhiên trong tuyến tùng trong não. Trong số một số chức năng, melatonin đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, hoặc chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Theo đó, tuyến tùng sản xuất nhiều melatonin hơn khi mặt trời lặn và giảm xuống vào lúc bình minh. Thực phẩm giàu melatonin hoặc thậm chí bổ sung melatonin là một cách phổ biến để tăng nồng độ melatonin và có thể cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ.
Các chất bổ sung melatonin thường không gây nghiện và an toàn cho người lớn và trẻ em với liều lượng khoảng 0,5 đến 5 miligam. Tuy nhiên, các chất bổ sung melatonin có thể gây buồn ngủ, buồn nôn và chóng mặt, và chúng có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc.
May mắn thay, nếu bạn đang tìm cách hỗ trợ mức melatonin tự nhiên của cơ thể nhưng không muốn phụ thuộc vào các chất bổ sung, thì có một số thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ có chứa melatonin. Thêm bất kỳ loại thực phẩm nào chứa nhiều melatonin này vào đĩa ăn tối hoặc thói quen ăn nhẹ trước khi đi ngủ của bạn có thể giúp điều chỉnh kiểu ngủ của bạn theo thời gian và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Mặc dù có rất ít dữ liệu dinh dưỡng về nồng độ cụ thể của melatonin trong các loại thực phẩm khác nhau, nhưng các loại thực phẩm sau đây được biết là có hàm lượng melatonin đặc biệt cao.
Sữa
Sữa ấm từ lâu đã được sử dụng như một thức uống thư giãn trước khi đi ngủ, vì nhiều người thấy rằng nó hoạt động như một loại thuốc an thần nhẹ và thúc đẩy giấc ngủ phục hồi. Tác dụng này có thể là do sữa có chứa bộ đôi hợp chất hỗ trợ giấc ngủ melatonin và tryptophan. Axit amin thiết yếu nổi tiếng có trong gà tây, tryptophan làm tăng nồng độ serotonin và melatonin, giúp cải thiện chu kỳ giấc ngủ một cách hiệu quả. Mỗi ly sữa 8 ounce cung cấp 106 mg tryptophan (38% RDI) và cũng là một trong những nguồn melatonin tốt nhất trong chế độ ăn uống.
Quả sơ ri chua
Quả sơ ri chua là một loại quả độc đáo, chua hơn nhiều so với sơ ri ngọt tiêu chuẩn mà bạn có thể mua ở cửa hàng tạp hóa. Quả sơ ri chua chứa nhiều hợp chất chống viêm cũng như melatonin và đã được đưa vào thị trường thực phẩm bổ sung sức khỏe và thực phẩm bổ sung tự nhiên nhờ khả năng giảm đau do viêm khớp, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giấc ngủ. Thường được bán dưới dạng nước ép quả sơ ri chua hoặc cô đặc, hãy thử trộn một ít vào sữa chua hoặc phô mai.
Hạt dẻ cười
Một số loại hạt có chứa melatonin, chẳng hạn như hạnh nhân và hạt điều, nhưng hạt dẻ cười có hàm lượng melatonin đặc biệt cao. Giống như các loại hạt khác, hạt dẻ cười cũng chứa chất xơ, axit béo omega-3, vitamin E và chất chống oxy hóa, vì vậy chúng tạo nên một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, no lâu.
Quả nho
Nho và quả kỷ tử đều có hàm lượng melatonin cao. Nồng độ melatonin thay đổi tùy theo giống nho, điều kiện trồng trọt và khí hậu, nhưng nho đỏ có xu hướng là nguồn tốt nhất. Quả kỷ tử là một loại siêu thực phẩm có nguồn gốc từ Trung Quốc được quảng cáo là có đặc tính chống lão hóa và hàm lượng chất chống oxy hóa phong phú. Chúng thường được bán dưới dạng quả kỷ tử khô và có thể được thêm vào bánh nướng xốp, ngũ cốc, hỗn hợp đường mòn và sữa chua hoặc ăn nguyên như vậy.
Nấm
Nấm chứa cả tryptophan và melatonin, khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời cho bữa tối để thúc đẩy giấc ngủ. Với sự đa dạng của các loại nấm, bạn có thể thay đổi phương pháp chuẩn bị và chủng loại gần như vô tận.
Ngô
Ngô khá phổ biến trong chế độ ăn uống của người Mỹ dưới hình thức này hay hình thức khác. Loại lương thực được yêu thích này cũng chứa nhiều melatonin, vì vậy nó có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Yến mạch
Ngũ cốc nguyên hạt bị một số chế độ ăn kiêng phổ biến coi thường, nhưng chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và chứa chất xơ, vitamin B và một số khoáng chất quan trọng. Chúng cũng có thể hỗ trợ giấc ngủ. Yến mạch nguyên hạt rất giàu melatonin; Ngoài ra, mỗi chén bột yến mạch chứa 94 mg tryptophan ấn tượng, tương đương 33% RDI cho một người nặng 70kg, tạo ra giấc ngủ tối ưu. Hãy thử bột yến mạch, granola, cháo yến mạch hoặc thanh protein tự làm với yến mạch cán.
Trứng
Trứng đôi khi được gọi là thực phẩm hoàn hảo của tự nhiên. Chúng là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, cũng như nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin D, folate, selen và riboflavin. Trứng cũng có thể hỗ trợ giấc ngủ vì chúng rất giàu melatonin và tryptophan.
Cơm
Gạo không chỉ chứa melatonin và tryptophan mà còn chứa hàm lượng carbohydrate giúp cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng dựa trên gạo, các đối tượng đã trải qua sự cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng oxy hóa.
Nguồn: [Link nguồn]
Ngoại hình hiện tại của nam tài tử này khiến bao người choáng váng và có phần thất vọng.
