Lịch vạn niên
Ăn gì trước khi chạy bộ để tối ưu hóa hiệu suất
Đây là những gì bạn nên (và không nên) ăn trước cuộc đua tiếp theo để giữ cho bạn ở trạng thái tốt nhất
Những người chạy bộ biết rằng để tập luyện tốt nhất, bạn phải được cung cấp năng lượng đúng cách. Chạy là một hình thức tập thể dục đòi hỏi sự trao đổi chất, đặc biệt nếu bạn đang tập chạy dài hoặc tập luyện cường độ cao.
Không ăn đúng loại thực phẩm trước khi chạy có thể ảnh hưởng hoặc phá vỡ cảm giác của bạn khi chạy và cách cơ thể bạn hoạt động. Nếu ăn không đủ chất hoặc ăn sai loại thực phẩm, bạn có thể không có đủ năng lượng để thúc đẩy cơ thể. Bạn có thể “va vào tường” hoặc “hết xăng”. Nếu bạn ăn quá nhiều (hoặc, một lần nữa, các loại thực phẩm không phù hợp), bạn có thể thấy mình chạy vào phòng tắm gần nhất, đầy hơi, buồn nôn, bị khâu hai bên hông hoặc cảm thấy uể oải.
Bạn không biết nên ăn gì trước khi chạy hoặc trước cuộc đua của mình? Hãy tiếp tục đọc danh sách các loại thực phẩm tốt nhất trước cuộc đua cũng như các bữa ăn và đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho một buổi chạy tốt.
Bạn có bao giờ nên chạy khi bụng đói không?
Fasted cardio thường liên quan đến việc cải thiện sức bền và giảm cân, mặc dù cần phải nghiên cứu thêm về lợi ích. Tuy nhiên, nếu bạn định chạy trong thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như vài dặm hoặc ít hơn, thì bạn có thể chạy với cái bụng đói.
Nếu bạn đang chạy trong thời gian lâu hơn thế, bạn nên lên kế hoạch ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn lành mạnh và tràn đầy năng lượng trước đó. Điều này sẽ giúp bạn không bị mệt mỏi quá nhanh và làm cho buổi tập của bạn thú vị hơn.
Ăn gì vào buổi sáng của một cuộc đua hoặc chạy
Cuối cùng, bạn nên ăn gì và ăn bao nhiêu trước một cuộc đua hoặc một cuộc chạy phụ thuộc vào thời gian cuộc đua hoặc thời gian tập luyện dự định của bạn. Cuộc đua càng dài, bạn càng cần ăn nhiều hơn. Điều cực kỳ quan trọng là tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng bạn ăn trong bữa ăn trước cuộc đua hoặc bữa ăn nhẹ được cân nhắc nhiều đối với carbohydrate.
Nếu bạn chỉ chạy 5 km, tùy thuộc vào độ nhạy cảm của dạ dày, thời gian của cuộc đua, kích thước cơ thể và tốc độ chạy của bạn, bạn có thể cần một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như một quả chuối với một thìa bơ hạt, một bát bột yến mạch nhỏ, một thanh năng lượng, trái cây sấy khô hoặc thậm chí chỉ là đồ uống thể thao. Một số vận động viên chạy bộ thích một bữa ăn no hơn, nhưng xét về nhu cầu năng lượng sinh lý của cơ thể, bạn thường có thể tiêu thụ chỉ 200 đến 500 calo từ thực phẩm chủ yếu dựa trên carbohydrate để bổ sung nguồn dự trữ glycogen trong cơ bắp.
Khi bạn bước lên mốc 10 km hoặc nếu bạn sẽ chạy trong một giờ trở lên, việc nạp nhiên liệu trước cuộc đua càng trở nên quan trọng hơn. Bữa sáng tốt trước cuộc đua trước các cuộc đua và cuộc chạy dài hơn vẫn phải chứa nhiều carbohydrate, nhưng chúng cũng nên chứa một số protein và chất béo để giúp bạn cảm thấy no hơn. Bạn cũng sẽ cần nhiều calo hơn, vì vậy bữa ăn trước cuộc đua nên nhiều hơn. Bạn cũng nên cân nhắc ăn nhẹ khi thời gian đua đang đến gần.
Bạn muốn đảm bảo rằng thời gian của bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ trước khi chạy giúp cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa bữa ăn để bạn không bị chuột rút. Khi bạn tập thể dục, máu sẽ được chuyển hướng ra khỏi đường tiêu hóa để đáp ứng nhu cầu oxy cao của cơ bắp đang hoạt động. Điều này gây ra sự ngừng tiêu hóa tương đối, do đó, bất kỳ thức ăn nào còn sót lại trong dạ dày hoặc ruột của bạn về cơ bản sẽ nằm yên cho đến khi bạn ngừng chạy và máu lưu thông đến đường tiêu hóa tiếp tục.
Mặc dù mỗi cá nhân đều khác nhau, nhưng đây là một số hướng dẫn tốt về thời gian chờ sau khi ăn trước khi chạy:
- Đợi 3–4 giờ sau bữa ăn lớn để chạy.
- Đợi 2–3 giờ sau bữa ăn nhỏ mới được chạy.
- Đợi 1–2 giờ sau bữa ăn nhẹ mới được chạy.
- Đợi 30 phút sau uống gel năng lượng hoặc đồ ăn nhanh để chạy.
Đối với các cuộc đua dài hơn, một số bữa sáng tốt trước cuộc đua bao gồm:
- Bột yến mạch hoặc yến mạch qua đêm với quả mọng và các loại hạt
- Sinh tố trái cây và rau với bột protein
- Bánh mì tròn hoặc bánh mì nguyên hạt với bơ hạt và chuối
- Muesli
- Bánh quế nguyên hạt
- Ngũ cốc ít đường với các loại hạt và trái cây
Đối với bữa ăn nhẹ trước cuộc đua 30 đến 90 phút trước khi súng nổ, hãy tập trung vào việc ăn các loại carbohydrate đơn giản như:
- Gel năng lượng
- Thanh granola
- Trái cây tươi hoặc khô
- Sốt táo
- Bánh gạo hoặc bánh quy giòn
- Bánh hình thú
- đồ uống thể thao
Ăn gì vào đêm trước cuộc đua hoặc đường dài
Các yếu tố ảnh hưởng đến loại thức ăn nên ăn và lượng thức ăn nên ăn vào buổi sáng trước khi chạy đua hoặc tập luyện chăm chỉ cũng giống như việc ăn gì vào buổi tối trước cuộc đua. Đối với tất cả các cự ly cuộc đua và các bài tập quan trọng trong lịch trình luyện tập của bạn, bạn phải luôn ăn thức ăn mà cơ thể quen thuộc và bạn biết tiêu hóa tốt. Điều này cũng áp dụng cho bữa sáng trước cuộc đua. Giới thiệu các loại thực phẩm mới không bao giờ là một ý tưởng hay trong 24 đến 48 giờ trước cuộc đua. Bạn không bao giờ biết điều gì sẽ khiến hệ thống tiêu hóa của bạn ngừng hoạt động.
Đối với các sự kiện ngắn hơn như 5k, thực sự không cần điều chỉnh chế độ ăn uống đặc biệt vào đêm trước cuộc đua. Chỉ cần ăn một bữa ăn cân bằng với các loại thực phẩm phù hợp với bạn.
Đối với các cuộc đua và đường chạy dài hơn, đặc biệt là đối với bán marathon trở lên, việc nạp một lượng carb vào đêm trước sự kiện có thể có lợi. Tập trung vào việc ăn các loại carbohydrate phức hợp bổ dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, gạo lứt, kiều mạch hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, nếu bạn không nhạy cảm với gluten) và các loại rau giàu tinh bột như khoai lang hoặc khoai tây thông thường. Mặc dù các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và các loại đậu khác thường là những thực phẩm tốt cho sức khỏe để đưa vào chế độ ăn uống đầy đủ, nhưng tốt nhất bạn nên tránh những thực phẩm này vào đêm trước cuộc đua vì hàm lượng chất xơ cao có thể gây khó tiêu hóa khi chạy.
Phần còn lại của bữa ăn của bạn nên được cân bằng với protein và chất béo lành mạnh. Một ví dụ về bữa tối ngon miệng trước cuộc đua vào đêm trước cuộc đua dài hơn hoặc buổi tập luyện quan trọng là cá hồi ăn kèm với hạt quinoa với măng tây và hạnh nhân cắt lát, cùng với một củ khoai lang lớn với bơ dừa. Một người chạy thuần chay có thể xào gạo lứt với đậu phụ, edamame, hạt vừng, đậu xanh, ớt, hành tây và nấm. Uống nhiều nước là tốt.
Mục tiêu là cảm thấy hài lòng mà không cảm thấy quá tải.
Thực phẩm không nên ăn trước khi chạy
Giống như việc ăn các loại thực phẩm “đúng” trước khi chạy có thể tạo ra sự khác biệt trong việc bạn chạy tốt như thế nào, thì việc ăn các loại thực phẩm “sai” chắc chắn có thể làm giảm hiệu suất của bạn và khiến bạn cảm thấy không đạt được trạng thái tốt nhất.
Có một số loại thực phẩm và đồ uống bạn nên tránh tiêu thụ trước khi chạy.
Thực phẩm giàu chất xơ
Mặc dù tiêu thụ đủ chất xơ nói chung là một khía cạnh quan trọng của chế độ dinh dưỡng tối ưu cho sức khỏe, nhưng chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, gây đầy hơi và chướng bụng vì nó hút nước vào ruột và làm đầy phân, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.
Tránh các loại đậu như đậu , đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu xanh, và bất kỳ loại ngũ cốc giàu chất xơ hoặc rau nhiều chất xơ nào.
Thực phẩm chế biến và đường đơn dư thừa
Thực phẩm đã qua chế biến và thực phẩm chứa nhiều đường đơn có xu hướng là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, nghĩa là chúng có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu và sau đó giảm xuống bù lại. Mặc dù carbohydrate đơn giản là tối ưu trong 30 đến 60 phút trước khi chạy, nhưng nếu bạn định ăn một bữa ăn trước cuộc đua hoặc bữa ăn nhẹ ngoài thời gian đó, hãy tập trung vào carbohydrate phức hợp.
Thực phẩm giàu chất béo
Chất béo làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày vì nó mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy ăn thức ăn béo trước khi chạy thường không tốt trừ khi bạn có nhiều giờ trước khi bắt đầu. Tránh thực phẩm chiên, bơ và kem dư thừa, kem, bánh snack chế biến sẵn hoặc bánh nướng, v.v.
Rượu, soda và sữa
Những gì bạn uống trước khi chạy cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác và hoạt động của cơ thể bạn. Tất cả rượu, soda và sữa đều nên tránh, mặc dù sữa có thể ổn nếu bạn không gặp khó khăn khi xử lý đường sữa.
Nhìn chung, những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi chạy là những thực phẩm phù hợp nhất với bạn. Tất cả các vận động viên đều có hệ tiêu hóa và sinh hóa riêng, vì vậy hãy thử nghiệm các lựa chọn khác nhau và xem cách nào phù hợp nhất với bạn.
Nguồn: [Link nguồn]
Sở hữu vẻ ngoài điển trai, lãng tử nên thật dễ hiểu khi Totti được lòng các mỹ nhân nóng bỏng.
