Hướng dẫn tập gym hiệu quả, chi tiết cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu tập gym thường gặp khó khăn khi không biết lên lịch như thế nào, tập luyện ra sao để đạt hiệu quả. Cùng tham khảo bài viết để được hướng dẫn lịch tập chi tiết nhé!

Những lưu ý cho người mới bắt đầu tập gym

Xác định mục tiêu rõ ràng

Khi bắt đầu tập gym, bạn cần xác định cho mình mục tiêu rõ ràng. Bởi mỗi mục đích tăng cân, giảm cân hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe sẽ có chế độ tập khác nhau. Việc xác định mục tiêu đóng vai trò quan trọng, giúp bạn có kế hoạch tập luyện đúng đắn và hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

70% kết quả của việc tập luyện phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc và quyến rũ.

4 dưỡng chất cần thiết có mặt trong bữa ăn chính là tinh bột, chất xơ, đạm và chất béo. Bạn cần lựa chọn những thực phẩm phù hợp để cung cấp và bổ sung dưỡng chất, năng lượng kịp thời cho cơ thể, nâng cao hiệu quả tập luyện.

Kế hoạch tập luyện phù hợp

Sau khi xác định mục tiêu là tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ, bạn cần lên kế hoạch tập cùng thời gian cụ thể cho từng nhóm cơ. Ngoài việc chia lịch tập gym, bạn cũng cần quan tâm đến cường độ tập. Tập luyện càng nhiều với cường độ cao không có nghĩa sẽ mang đến kết quả tốt.

Để hiệu quả tập gym tối ưu thì bạn cần tập luyện vừa với sức lực và thể trạng của mình. Đối với những người mới bắt đầu, nên tập mỗi lần 60 phút và thực hiện 3 buổi/tuần.

Một số bài tập cụ thể

Dưới đây là hướng dẫn lịch tập gym chi tiết cho người mới bắt đầu trong 3 buổi với các nhóm cơ cụ thể:

Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi tập đầu tiên, bạn sẽ tập nhóm cơ kéo: lưng, tay trước và cẳng tay. Với buổi tập này, tạ đơn cùng ghế tập tạ sẽ là những thiết bị không thể thiếu để bạn có thể thực hiện các bài tập hiệu quả.

Một vài bài tập Tập cơ bắp chân, đùi, mông và bụng có thể kể đến như bài tập Dumbbell Lateral Raise, bài tập Dumbbell one arm row,...

Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy ngực, vai và tay sau

Ở buổi tập thứ 2, bạn sẽ thực hiện bài tập với nhóm cơ đẩy, bao gồm: ngực, vai và tay sau. Dưới đây là gợi ý những bài tập đơn giản cùng ghế tập và tạ đơn cho người mới bắt đầu, giúp tác động tích cực lên nhóm cơ này.

Một vài bài tập Tập cơ bắp chân, đùi, mông và bụng có thể kể đến như bài tập Dumbbell shoulder press, bài tập Incline Dumbbell Flyes,...

Buổi 3: Tập cơ bắp chân, đùi, mông và bụng

Đối với buổi tập này, một vài bài tập có thể kể đến như bài tập Crunches, bài tập Squat, bài tập Plank, bài tập Leg Extension, bài tập Leg Press. Trong đó, 3 bài tập đầu tiên không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể tập luyện ở bất cứ đâu, còn 2 bài tập cuối cần sử dụng tới những loại dụng cụ tập gym chuyên dụng để thực hiện.

Để thực hiện các bài tập trên cũng như tối ưu việc tập luyện, bạn cần phải sử dụng máy tập và các dụng cụ chuyên dụng tại phòng gym để hỗ trợ. Tuy nhiên, nếu không có quá nhiều thời gian cho việc tập luyện, bạn có thể cân nhắc đầu tư setup phòng gym tại nhà với các dòng máy tập chính hãng, giá tốt đến từ thương hiệu Impulse.

Một vài thiết bị của Impulse mà hầu như phòng gym gia đình nào cũng có có thể kể đến như xe đạp tập thể dục, giàn tạ đa năng, máy chạy bộ,.. Đây đều là những thiết bị hỗ trợ tập luyện đắc lực với đa dạng bài tập khác nhau, mọi người hoàn toàn có thể tham khảo!

Nếu bạn đang có nhu cầu tìm kiếm những sản phẩm, phụ kiện tập gym, hãy liên hệ ngay với PT Fitness. Là đơn vị tiên phong, đi đầu trong việc cung cấp thiết bị và setup phòng tập, PT Fitness sẽ tư vấn và giúp bạn lựa chọn sản phẩm ưng ý.

PT Fitness – Chuyên Gia Setup Phòng Gym

- Văn phòng: 75 Võ Chí Công, Nghĩa Đô, Cầu Giấy, Hà Nội

- Chi nhánh Sài Gòn: 320 đường Cách Mạng Tháng 8, P.10, Quận 3, TP.HCM

- Hotline: 0988.66.2262

- Website: https://ptfitness.vn/

Nguồn: [Link nguồn]Nguồn: [Link nguồn]