Các loại vitamin cần cho người trung niên

Vitamin và chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ cho việc chống lão hóa. Vào độ tuổi trung niên, khi cơ thể có những thay đổi lớn, chú ý đến các loại chất này và chế độ ăn càng trở nên cần thiết.

Vào tuổi trung niên, khối lượng cơ bắp của cơ thể bắt đầu giảm sút, con người dễ tăng cân hơn. Nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như ung thư, tim mạch, tiểu đường cũng tăng cao. Cách giảm bớt điều này là chúng ta cần nạp đủ các vitamin, dinh dưỡng. 

Những loại vitamin bạn cần đặc biệt chú ý vào độ tuổi này bao gồm:

1. Vitamin B12

 Gà, cá, trứng, sữa... là những thực phẩm rất giàu vitamin B12. Hình minh họa.

Loại vitamin này rất cần cho người lớn tuổi vì nó cân bằng máu và chức năng của não. Người trẻ tuổi có thể nạp vitamin này qua thức ăn như thịt và sản phẩm từ động vật, gà, cá, sữa, trứng…

Tuy nhiên, người lớn tuổi khó hấp thu vitamin B12 hơn người trẻ vì nồng độ acid dạ dày giảm. Do đó có thể cần phải dùng thêm thuốc bổ sung dinh dưỡng. Mỗi người nên nạp chừng 2,4 mg vitamin B12 mỗi ngày, tuy dùng nhiều cũng không có hại.

2. Canxi

Vitamin này rất cần với người lớn tuổi vì nó giúp giảm nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu cho rằng dùng quá nhiều canxi có thể tăng nguy cơ đột quỵ, suy tim cho phụ nữ sau mãn kinh. 

 Đậu nành là một trong những thực phẩm giàu canxi, tốt cho cơ thể. Hình minh họa.

Canxi không chỉ cần cho xương mà còn cho cả các chức năng khác của cơ thể như co bóp cơ bắp, hoạt động thần kinh, tim mạch, phản ứng sinh hóa. Nếu cơ thể thiếu canxi, nó sẽ lấy từ xương và làm xương càng suy yếu hơn. 

Điều quan trọng là bạn không nên dùng quá nhiều canxi, chỉ nên nạp khoảng 1.000 mg mỗi ngày cho phụ nữ dưới 50 tuổi, 1200 mg cho phụ nữ trên 50. Số canxi này có thể nạp qua đường ăn uống với các thực phẩm như sữa, đậu nành, cá mòi, bông cải xanh, hạnh nhân và rau bina.

3. Vitamin D

Vitamin D giúp phòng, chống các biểu hiện lão hóa. Thiếu vitamin D có thể gây ra tiểu đường, bệnh tim, đa xơ cứng, ung thư vú và đại trực tràng. 

 Ngoài sử dụng vitamin D bổ sung, phơi nắng là cách tốt nhất để tạo ra vitamin D tự nhiên. Hình minh họa

Ngoài ra, vitamin D còn quan trọng để bạn có thể hấp thu được canxi. Dù vitamin này có khá nhiều trong thực phẩm nhưng khó hấp thu vào cơ thể. Phơi nắng là cách tốt để tạo vitamin D tự nhiên. 

Tuy nhiên, bạn lại không thể hấp thu vitamin D khi dùng kem chống nắng. Bạn có thể dùng thêm thuốc bổ sung cho loại vitamin này, với khoảng chừng 4000 IU mỗi ngày.

4. Magiê

 Magie có rất nhiều trong các loại rau xanh. Hình minh họa

Chức năng quan trọng của magiê là giúp điều tiết huyết áp, rất cần thiết cho người lớn tuổi. Thiếu magiê có thể gây nên bệnh tim mạch, tiểu đường, sưng viêm.

Magiê giúp cơ thể hấp thu canxi, góp phần cho hoạt động của cơ bắp, thần kinh, tim mạch, điều khiển đường trong máu. Mỗi người cần khoảng 320 mg magiê mỗi ngày, có thể nạp bằng thực phẩm như rau lá xanh, đậu, đậu nành, hạt, quả bơ…

5. Kali

 Bằng cách ăn uống đa dạng rau xanh, ngũ cốc... bạn có thể nạp đủ lượng kali cần thiết cho cơ thể. Hình minh họa

Kali giúp giữ bình ổn huyết áp. Với phụ nữ sau mãn kinh, kali được nạp từ thực phẩm càng cao, nguy cơ đột quỵ càng giảm. Bạn nên dùng khoảng 1-4,7mg mỗi ngày. 

Tuy nhiên, nên cẩn thận khi dùng thuốc bổ sung kali. Quá nhiều kali có thể làm tổn hại đường tiêu hóa và tim, có thể gây vấn đề về tim đe dọa tính mạng. Mọi người có thể nạp đủ kali qua thực phẩm bằng cách ăn uống đa dạng, gồm những món như chuối, khoai lang, củ cải, đậu, đậu lăng… 

Nếu bác sĩ cho bạn uống thêm kali, nên cẩn thận theo dõi tác dụng của chúng lên cơ thể.

6. Omega-3

Đây không phải là vitamin nhưng omega-3 rất cần thiết vì chúng đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, giảm thiểu các tác động tuổi tác tiêu cực như bệnh tim, suy giảm nhận thức. 

 Omega 3 có rất nhiều trong các loại cá, hạt lanh, các loại rau... Hình minh họa

Các nghiên cứu cho thấy omega-3 giúp giảm huyết áp, nồng độ cholesterol xấu, giảm nguy cơ bệnh tim, giúp trí nhớ và tư duy sắc bén. Một nghiên cứu gần đây cho thấy người ăn nhiều omega-3 có bộ não lớn hơn và có kết quả kiểm tra trí nhớ, kế hoạch hoạt động, tư duy trừu tượng tốt hơn. 

Bạn có thể nạp thêm omega-3 qua thực phẩm như cá, quả óc chó, hạt lanh, và các loại rau…, bạn cũng có thể dùng thêm thuốc uống bổ sung, khoảng 500 mg mỗi ngày cho người bình thường, 800-1000 mg cho người bị bệnh tim, và 2000-4000 mg cho người có triglycerides cao. 

Nếu đang dùng thuốc chống đông máu, bạn cần hỏi bác sĩ liều lượng thích hợp cho mình.