Lịch vạn niên
Bữa ăn trước khi tập luyện tốt nhất mà bạn cần biết
Tối đa hóa hiệu suất thể thao trong phòng tập thể dục đòi hỏi phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp trước đó.
Khi nào nên ăn bữa ăn trước khi tập luyện
Bạn nên ăn đủ lâu trước khi tập luyện để cơ thể có thời gian tiêu hóa hoàn toàn bữa ăn. Tiêu thụ carbs phức hợp khoảng 90 phút trước khi tập luyện và protein khoảng 60 phút trước khi tập luyện. Carbs phức hợp, như khoai lang hoặc gạo lứt, sẽ phân hủy chậm hơn, cung cấp năng lượng lâu dài trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Tốt nhất bạn nên tránh ăn chất béo khoảng một giờ trước khi tập luyện.
Tốt nhất, bạn nên cố gắng dành cho mình ít nhất nửa giờ giữa ăn uống và tập thể dục để tiêu hóa hợp lý, nhưng nếu không thể thì 15 đến 20 phút là đủ. Tuy nhiên, nếu bạn thuộc nhóm phải thức dậy và bắt đầu tập thể dục, thì ít nhất, hãy ăn một quả chuối và/hoặc một ly protein lắc ngay trước khi tập luyện. Nó sẽ cung cấp cho cơ thể bạn thứ gì đó để đốt cháy khi bạn bắt đầu làm việc.
Chọn đúng chất dinh dưỡng
Mỗi bữa ăn đáng giá trước khi tập luyện nên chứa hỗn hợp các chất dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể bạn có được nhiên liệu tập luyện tốt nhất. Bữa ăn lý tưởng trước khi tập luyện của bạn nên chứa sự kết hợp của carbohydrate, protein và chất béo.
Carbohydrate là chìa khóa khi bạn lên kế hoạch tập luyện cường độ cao, thời gian ngắn. Cơ thể bạn lấy glucose từ carbs và lưu trữ dưới dạng glycogen, chủ yếu ở cơ và gan. Trong thời gian tập luyện ngắn, glycogen là nhiên liệu chính cho cơ thể bạn. Bởi vì cơ thể bạn có một lượng glycogen dự trữ hạn chế, một khi nó cạn kiệt, bạn sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn khi tập luyện và không thể tập luyện với cường độ như cũ. Đây là lý do tại sao một số vận động viên chạy đường dài “nạp carb” vài ngày trước một cuộc đua lớn, bởi vì làm như vậy sẽ mang lại cho cơ thể họ lượng glycogen tối đa và giúp thúc đẩy quá trình tập luyện lâu hơn.
Protein là thứ giúp cơ bắp của bạn phát triển và cũng cải thiện hiệu suất của bạn. Ăn protein trước khi tập luyện đã được chứng minh là dẫn đến:
- Sự gia tăng khối lượng cơ bắp
- Phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện
- Tăng sức mạnh
- Hiệu suất cơ bắp tốt hơn
Chất béo là thứ cơ thể bạn đốt cháy để tập luyện lâu hơn và cường độ thấp hơn. Ăn chất béo lành mạnh như một phần của bữa ăn trước khi tập luyện cũng có thể giúp bạn tập luyện tốt hơn.
Ăn gì trước bữa ăn trước khi tập luyện
Nếu bạn có thời gian cho một bữa ăn thực sự trước khi tập luyện, đây là những lựa chọn tốt nhất cho bạn. Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối chỉ là gợi ý - bạn có thể ăn bất kỳ bữa ăn nào trong số này bất cứ lúc nào. Kích thước phần ăn của bạn tùy thuộc vào bạn và mục tiêu, tập luyện,...
Bữa ăn trước khi tập: Bữa sáng giàu năng lượng
- Bánh mì nướng nguyên cám, khô
- Trứng luộc chín
- Quả việt quất
Bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên cám chứa carbs phức hợp, cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để chạy nhanh hơn, nâng tạ nhiều hơn và tập luyện mạnh hơn. Trứng cung cấp protein chất lượng cao, trong khi đường tự nhiên trong quả mọng sẽ cung cấp cho bạn một lượng nhiên liệu đốt cháy nhanh chóng.
Bữa ăn trước khi tập: Nhiên liệu cho bữa trưa
- Chuối
- Yến mạch cán
- Sữa chua Hy Lạp
Nếu bạn đang có kế hoạch tập luyện chăm chỉ và lâu dài thì yến mạch là nguồn năng lượng lý tưởng. Có thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy hãy đảm bảo dành cho bản thân ít nhất một giờ trước khi bắt đầu đi bộ đường dài hoặc chạy cự ly.
Bữa ăn trước khi tập: Sinh tố tăng lực
- Bột đạm
- Chuối hoặc quả mọng (dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi)
- Rau bina (tùy chọn)
- Đá
Bữa ăn hoàn hảo, nhanh chóng và dễ dàng trước khi tập luyện là xay sinh tố trong máy xay sinh tố của bạn. Bột protein có công thức tốt sẽ cung cấp cho bạn các thành phần để xây dựng cơ bắp. Trái cây cung cấp cho bạn năng lượng bền vững để kéo dài toàn bộ quá trình tập luyện. Và rau bina có thể giúp bạn đạt được mục tiêu vi mô. Điều tuyệt vời nhất là chúng cũng có hương vị thơm ngon.
Bữa ăn trước khi tập: Ăn trưa sau đó tập
- Bánh mì nướng nguyên hạt
- Bơ đậu phộng (hoặc bơ hạt khác)
- Trái cây sấy khô (chuối, mơ và nam việt quất)
Carbs và chất béo trong bơ đậu phộng sẽ giúp cung cấp năng lượng lâu dài, cũng như các loại carbs phức tạp trong bánh mì. Trái cây có chứa đường tự nhiên mà cơ thể bạn sẽ sử dụng hết trước tiên, vì vậy hãy ăn chúng gần thời điểm tập luyện.
Bữa ăn trước khi tập luyện: Bữa tối giàu năng lượng
- Gà nướng
- Gạo lức
- Táo hoặc lê
Nếu bạn tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối, cơ thể bạn có thể đã sử dụng hết thức ăn để làm nhiên liệu cho bữa ăn nhẹ trong ngày. Một bữa ăn giàu protein với lượng carbs lành mạnh sẽ giúp bạn no lâu trong suốt quá trình tập luyện. Các loại thịt trắng, như thịt gà hoặc gà tây, có thể tốt hơn cho một số người, vì những lựa chọn này có thể khiến bạn ít no hơn và không khiến bạn cảm thấy nặng nề khi tập gym.
Bữa ăn trước khi tập luyện: Bữa tối đầy năng lượng
- Thịt bò nướng
- Khoai lang
- Bông cải xanh, sống hoặc nấu chín
Bây giờ, đây là một bữa ăn đầy năng lượng của Hafþór Júlíus Björnsson, hay còn gọi là “Ngọn núi” trong bộ phim truyền hình đình đám Game of Thrones của HBO. Đây là bữa ăn trước khi tập luyện ưa thích của anh ấy và anh ấy cũng là Người đàn ông khỏe nhất thế giới, vì vậy bạn có thể tin tưởng vào khẩu vị của anh ấy.
Nguồn: [Link nguồn]
Hai ngôi sao nổi tiếng này đều có tình trường đầy thú vị.
